Orang yang sibuk selalu mencari makanan yang cepat dan sehat. Banyak sandwich tuna yang diisi dengan mayones dan disajikan di atas roti yang sangat diproses. Ini bukan pilihan yang sehat.
Sandwich tuna Anda hanya sesehat bahan yang Anda gunakan untuk membuatnya, jadi pilihlah roti gandum, sayuran segar dan bahan - bahan bergizi lainnya untuk digabungkan dengan tuna Anda. Pengganti sederhana untuk mayo dan tambahan kaya nutrisi dapat membuat sandwich tuna sehat Anda sama lezatnya.
Peringatan
Karena kandungan merkuri dalam tuna kaleng, sandwich ini tidak akan muncul di menu Anda lebih dari sekali atau dua kali seminggu.
Lemak, Kalori dan Protein di Tuna
Tuna rendah lemak dan kalori, tinggi protein dan sumber vitamin dan mineral yang baik. Satu porsi 3 ons tuna ringan kalengan dalam air hanya menyediakan 73 kalori dan kurang dari satu gram lemak. Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, ini merupakan pilihan protein tanpa lemak yang bagus.
Untuk menjaga sandwich Anda rendah kalori dan lemak, pilih tuna segar atau kalengan dalam air. Varietas kalengan dalam minyak memiliki 158 kalori dan 7 gram lemak dalam 3 ons. Sementara lemak ini terutama merupakan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sehat yang dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda ketika dimakan di tempat lemak jenuh, tuna dalam minyak juga mengandung sedikit lemak jenuh - 1 gram per sajian.
Dalam 3 ons tuna ringan kaleng dalam air, ada 16, 5 gram protein. Kalengan tuna dalam minyak memiliki sedikit lebih banyak protein, dengan 22, 5 gram per 3 ons. Pengemasan protein sangat penting untuk kesehatan. Sebagai bahan pembangun semua sel dalam tubuh Anda dan otot, tulang, dan jaringan lainnya, protein diperlukan untuk fungsi biologis. Protein juga membantu dalam produksi antibodi, enzim, dan hormon.
Satu porsi tuna menyediakan porsi protein yang dibutuhkan orang dewasa setiap hari. Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) untuk protein, menurut Dewan Pangan dan Gizi, adalah 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Satu porsi tuna kalengan dalam air menyediakan 36 persen kebutuhan harian wanita dan 29 persen protein yang dibutuhkan pria setiap hari. Kalengan tuna dalam minyak masing-masing menawarkan 49 persen dan 40 persen RDA untuk wanita dan pria.
Pilih Roti Anda dengan Bijak
Roti sering dianggap jahat, terutama di kalangan pelaku diet rendah karbohidrat. Tetapi kecuali Anda mencoba menurunkan asupan karbohidrat, tidak ada yang salah dengan roti secukupnya. Namun, untuk menjaga sandwich tuna Anda tetap sehat, Anda perlu memilih jenis roti yang tepat.
Roti sehat terbuat dari biji-bijian. Pilihan terbaik Anda adalah 100 persen roti gandum. Biji-bijian utuh adalah karbohidrat kompleks. Selama pemrosesan, biji-bijian tetap utuh, dengan dedak, kuman dan endospermaanya. Biji-bijian olahan, di sisi lain - yang termasuk roti putih - telah dilucuti dari salah satu komponen biji-bijian: dedak, kuman atau endosperma.
Biji-bijian utuh adalah sumber serat, vitamin, dan mineral yang baik. Mereka mencerna dengan lambat, menyebabkan gula darah dan energi stabil. Biji-bijian olahan, bagaimanapun, bukan sumber nutrisi yang baik - meskipun mereka dapat diperkaya - dan tanpa serat, karbohidrat dalam roti gandum dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Ketika gula darah Anda naik dengan cepat setelah makan, maka ia akan turun dengan cepat, yang mengarah ke "kehancuran" energi. Fluktuasi kadar gula darah dapat menyebabkan kelelahan, kemurungan, mengidam makanan dan kelaparan.
Penuh Serat
Dua potong roti gandum 100 persen mengandung 6 gram serat. Serat membantu menjaga gula darah stabil dengan memperlambat pencernaan, jadi gula tidak diserap dengan cepat ke aliran darah Anda. Serat juga penting untuk pencernaan yang sehat, karena menambah jumlah besar pada tinja, membantu melewatinya dengan lebih mudah.
Mendapatkan serat yang cukup dapat mencegah sembelit, serta masalah GI lainnya yang dapat menyebabkan penyakit yang lebih serius, seperti kanker kolorektal. Serat juga membantu menurunkan kadar kolesterol dengan menghilangkan beberapa lemak dari aliran darah sehingga mereka tidak dapat diserap oleh sel. Terakhir, makanan tinggi serat membuat Anda lebih baik daripada makanan rendah serat, yang dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dan berat badan Anda.
Vitamin dan Mineral Esensial di Setiap Gigitan
Resep sandwich tuna sehat Anda akan menyediakan banyak vitamin dan mineral yang Anda butuhkan setiap hari. Ikan tuna banyak mengandung vitamin B, termasuk niacin dan B12.
Sebagai kelompok, vitamin B membantu energi dan metabolisme. Niasin diperlukan untuk ratusan reaksi enzimatik untuk terjadi, serta dalam reaksi katabolik yang membantu mengubah lemak, karbohidrat dan protein menjadi adenosin trifosfat, atau ATP - mata uang energi utama tubuh. Vitamin B12 diperlukan untuk produksi sel darah merah yang sehat, fungsi neurologis dan sintesis DNA.
RDA untuk niacin adalah 14 miligram untuk wanita dan 18 untuk pria. Tiga ons tuna ringan dalam air memberikan 61 persen kebutuhan harian wanita dan 48 persen kebutuhan pria. RDA untuk B12 adalah 2, 4 mikrogram untuk pria dan wanita, dan satu porsi tuna menyediakan hampir 100 persen.
Ikan tuna juga merupakan sumber fosfor yang baik, mineral yang diperlukan untuk kesehatan tulang, produksi energi, dan pensinyalan sel. Tiga ons tuna mengandung 17 persen dari AKG untuk pria dan wanita. Tuna juga merupakan sumber zat besi yang kaya, dengan 1, 4 miligram dalam 3 ons. Wanita akan mendapatkan 8 persen dari kebutuhan besi harian mereka, dan pria akan mendapatkan 18 persen dari kebutuhan mereka dari satu porsi tuna.
Campur Salad Tuna Bergizi
Kebanyakan orang tidak hanya makan tuna polos di atas roti ketika mereka menginginkan sandwich tuna. Biasanya dicampur dengan mayones - sering banyak mayones. Mayones adalah sumber kalori dan lemak terkonsentrasi, dan menawarkan sedikit nutrisi lainnya. Hanya 2 sendok makan mayones memiliki 188 kalori dan 20 gram lemak. Meskipun lemak itu terutama poli-dan tak jenuh tunggal, satu porsi memang mengandung 3 gram lemak jenuh.
Singkirkan mayones untuk pilihan yang lebih sehat yang juga sama lezatnya. Yoghurt Yunani kental, kaya dan lembut, seperti mayo, tetapi jauh lebih rendah kalori dan lemaknya. Dua sendok makan yogurt Yunani rendah lemak hanya memiliki 20 kalori dan 0, 5 gram lemak. Tidak seperti mayo, yogurt Yunani memiliki protein, kalsium, fosfor, kalium dan nutrisi penting lainnya. Setelah Anda menyelesaikan resep sandwich tuna tradisional Anda dengan jus lemon, mustard, seledri, bawang merah, caper, dan bumbu penyedap, Anda akan mendapatkan rasa yang sama seperti menggunakan mayo.
Tapi jangan berhenti di situ. Buat hal-hal menarik dengan membuat sandwich ikan tuna gourmet. Ganti resep sandwich tuna Anda dan tambahkan almond yang sudah diiris, daun bawang cincang, zaitun, apel cincang, kale atau chard Swiss. Cobalah bumbu unik seperti tarragon dan jinten.
Dan jangan lupa topping, yang merupakan kesempatan untuk menambahkan lebih banyak nutrisi ke sandwich Anda. Cobalah irisan telur rebus untuk sedikit protein ekstra, daun bayam segar atau irisan tomat. Dengan semua variasi ini, Anda tidak akan pernah bosan dengan sandwich tuna yang sehat.
Kekhawatiran Merkurius
Sementara tuna itu sehat, kadar merkuri di dalamnya tidak. Merkuri, yang secara alami ditemukan di lingkungan dan juga berasal dari polusi udara, adalah zat beracun yang dapat menyebabkan keracunan segera dan jangka panjang.
Semua varietas tuna kalengan mengandung merkuri, tetapi beberapa jenis lebih buruk daripada yang lain. Tuna putih kalengan, atau albacore, memiliki kadar merkuri tertinggi, dan Environmental Defense Fund memperingatkan bahwa wanita tidak boleh makan lebih dari tiga porsi 6 ons setiap bulan dan pria tidak boleh makan lebih dari tiga porsi 8 ons setiap bulan.. Anak-anak usia 6 hingga 12 tahun tidak boleh makan lebih dari dua porsi 4, 5 ons per bulan, dan anak - anak di bawah usia enam tahun tidak boleh memiliki lebih dari satu porsi 3 ons per bulan.
Tuna kaleng kering adalah pilihan yang lebih aman, dan orang dewasa dapat makan dengan aman sekali seminggu. Namun, perlu diketahui bahwa label yang mengatakan "gourmet" atau "tonno" dapat mengandung merkuri sebanyak tuna putih kalengan. Anak-anak yang lebih muda dari enam dapat memiliki sebanyak tiga porsi 3 ons sebulan, dan anak-anak yang lebih besar dapat makan dalam jumlah yang sama dengan orang dewasa.
Lebih baik lagi, buat sandwich Anda dengan salmon kalengan, yang rendah kontaminan dan kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak Anda.
