Kita semua memiliki alasan untuk pergi ke gym. Dan hipertrofi otot, atau pertumbuhan, adalah salah satu yang utama. Untuk membangun otot yang ramping dan padat, Anda harus membebani otot Anda secara progresif untuk meningkatkan perekrutan serat otot. Bagaimana kamu melakukannya? Meningkatkan waktu otot di bawah tekanan, volume latihan Anda, waktu istirahat di antara set atau istirahat di antara latihan adalah elemen penting untuk secara efisien membangun otot yang lebih tebal dan lebih padat.
Kita semua memiliki alasan untuk pergi ke gym. Dan hipertrofi otot, atau pertumbuhan, adalah salah satu yang utama. Untuk membangun otot yang ramping dan padat, Anda harus membebani otot Anda secara progresif untuk meningkatkan perekrutan serat otot. Bagaimana kamu melakukannya? Meningkatkan waktu otot di bawah tekanan, volume latihan Anda, waktu istirahat di antara set atau istirahat di antara latihan adalah elemen penting untuk secara efisien membangun otot yang lebih tebal dan lebih padat.
1. Fokus pada yang Negatif
Jaga sikap Anda positif, tetapi perwakilan Anda negatif. Tambahkan pengulangan negatif ke rutinitas latihan Anda, menggunakan mitra pengangkat untuk membantu Anda. Gunakan beban yang biasanya menantang untuk Anda angkat sendiri. Mintalah pasangan Anda membantu Anda dengan bagian latihan yang positif atau mengangkat. Kontrol berat badan Anda sendiri selama menurunkan berat badan (negatif). Misalnya, selama bench press, Anda perlahan-lahan menurunkan berat badan ke dada. Kemudian pasangan Anda membantu Anda mengangkatnya kembali ke posisi yang diperpanjang. Bertujuan untuk laju tiga hingga lima detik selama fase negatif.
Jaga sikap Anda positif, tetapi perwakilan Anda negatif. Tambahkan pengulangan negatif ke rutinitas latihan Anda, menggunakan mitra pengangkat untuk membantu Anda. Gunakan beban yang biasanya menantang untuk Anda angkat sendiri. Mintalah pasangan Anda membantu Anda dengan bagian latihan yang positif atau mengangkat. Kontrol berat badan Anda sendiri selama menurunkan berat badan (negatif). Misalnya, selama bench press, Anda perlahan-lahan menurunkan berat badan ke dada. Kemudian pasangan Anda membantu Anda mengangkatnya kembali ke posisi yang diperpanjang. Bertujuan untuk laju tiga hingga lima detik selama fase negatif.
2. Naikkan Volume
Agar otot Anda tumbuh, Anda harus terus menantang mereka. Ada beberapa cara untuk melakukan ini. Pertama, tambahkan berat badan. Anda seharusnya tidak mengangkat beban yang sama dengan cara yang sama minggu demi minggu. Saat Anda membangun kekuatan, tambah beban yang Anda angkat. Atau, Anda dapat menambah jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan dengan bobot yang sama (tetapi lihat slide berikutnya untuk lebih lanjut). Atau tambahkan sesi sepanjang minggu. Tingkatkan pelatihan resistensi menjadi empat kali per minggu dengan memecah latihan Anda menjadi hari-hari yang mendorong dan menarik hari.
Agar otot Anda tumbuh, Anda harus terus menantang mereka. Ada beberapa cara untuk melakukan ini. Pertama, tambahkan berat badan. Anda seharusnya tidak mengangkat beban yang sama dengan cara yang sama minggu demi minggu. Saat Anda membangun kekuatan, tambah beban yang Anda angkat. Atau, Anda dapat menambah jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan dengan bobot yang sama (tetapi lihat slide berikutnya untuk lebih lanjut). Atau tambahkan sesi sepanjang minggu. Tingkatkan pelatihan resistensi menjadi empat kali per minggu dengan memecah latihan Anda menjadi hari-hari yang mendorong dan menarik hari.
3. Sesuaikan Perwakilan Anda dengan Tujuan Anda
Jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan dari setiap latihan bervariasi hasilnya. Itu sebabnya penting untuk mengidentifikasi tujuan Anda (dalam hal ini, untuk membangun otot yang padat) dan melakukan jumlah repetisi yang tepat untuk membantu Anda mencapai tujuan itu. Sertakan tiga hingga enam set setiap latihan, pastikan untuk memukul semua kelompok otot utama Anda setiap minggu. Pertahankan rentang rep antara enam dan 12 pada 70 hingga 80 persen dari one-rep max Anda.
Jumlah repetisi dan set yang Anda lakukan dari setiap latihan bervariasi hasilnya. Itu sebabnya penting untuk mengidentifikasi tujuan Anda (dalam hal ini, untuk membangun otot yang padat) dan melakukan jumlah repetisi yang tepat untuk membantu Anda mencapai tujuan itu. Sertakan tiga hingga enam set setiap latihan, pastikan untuk memukul semua kelompok otot utama Anda setiap minggu. Pertahankan rentang rep antara enam dan 12 pada 70 hingga 80 persen dari satu-rep maks Anda.
4. Luangkan Waktu untuk Beristirahat
Membangun otot bukan tentang menjadi sulit untuk seluruh latihan. Anda harus membiarkan tubuh Anda beristirahat. Di antara set Anda, pertahankan periode istirahat sekitar 60 hingga 90 detik. Periode istirahat yang lebih pendek membantu meningkatkan daya tahan otot, sementara periode istirahat yang lebih lama dirancang untuk meningkatkan output daya. Tujuan dari periode istirahat untuk rejimen pembangun otot adalah untuk mengambil otot untuk menyelesaikan kelelahan selama set dan menyediakan waktu pemulihan yang cukup untuk memenuhi repetisi yang diperlukan untuk set berikutnya.
Kredit: gpointstudio / iStock / Getty ImagesMembangun otot bukan tentang menjadi sulit untuk seluruh latihan. Anda harus membiarkan tubuh Anda beristirahat. Di antara set Anda, pertahankan periode istirahat sekitar 60 hingga 90 detik. Periode istirahat yang lebih pendek membantu meningkatkan daya tahan otot, sementara periode istirahat yang lebih lama dirancang untuk meningkatkan output daya. Tujuan dari periode istirahat untuk rejimen pembangun otot adalah untuk mengambil otot untuk menyelesaikan kelelahan selama set dan menyediakan waktu pemulihan yang cukup untuk memenuhi repetisi yang diperlukan untuk set berikutnya.
5. Pilih Latihan Senyawa
Latihan isolasi sangat bagus jika Anda adalah pesaing binaraga. Tetapi untuk membangun kekuatan fungsional dan memaksimalkan waktu Anda di gym, ikuti latihan gabungan. Ini berarti melakukan squat, deadlift, dips, overhead overhead dan latihan lain yang menggerakkan lebih dari satu sendi dan menargetkan beberapa otot.
Kredit: kjekol / iStock / Getty ImagesLatihan isolasi sangat bagus jika Anda adalah pesaing binaraga. Tetapi untuk membangun kekuatan fungsional dan memaksimalkan waktu Anda di gym, ikuti latihan gabungan. Ini berarti melakukan squat, deadlift, dips, overhead overhead dan latihan lain yang menggerakkan lebih dari satu sendi dan menargetkan beberapa otot.
6. Makan Lebih Banyak Protein
Otot-otot Anda bekerja keras untuk Anda selama latihan, jadi Anda perlu memberinya tenaga dengan benar. Itu berarti mengonsumsi lebih banyak kalori. Tetapi yang lebih penting daripada kuantitas adalah kualitas. Jadi pilihlah buah-buahan dan sayuran yang padat nutrisi dan produk-produk gandum. Dan pastikan Anda mendapatkan banyak protein. Asam amino yang membentuk protein sangat penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Tambahkan kocok protein setelah latihan dan bakar ayam atau ikan untuk makan malam.
Kredit: nehopelon / iStock / Getty ImagesOtot-otot Anda bekerja keras untuk Anda selama latihan, jadi Anda perlu memberinya tenaga dengan benar. Itu berarti mengonsumsi lebih banyak kalori. Tetapi yang lebih penting daripada kuantitas adalah kualitas. Jadi pilihlah buah-buahan dan sayuran yang padat nutrisi dan produk-produk gandum. Dan pastikan Anda mendapatkan banyak protein. Asam amino yang membentuk protein sangat penting dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Tambahkan kocok protein setelah latihan dan bakar ayam atau ikan untuk makan malam.
Kiat dan Peringatan
Repetisi negatif dapat menyebabkan nyeri otot yang hebat. Jadi lakukan peregangan dengan saksama setelah berolahraga dan gabungkan busa yang masuk ke dalam rutinitas Anda untuk mengurangi nyeri otot. Dan hanya melakukan pelatihan negatif seminggu sekali. Kemudian latih dengan persentase lebih rendah dari one-rep max Anda selama latihan kedua dari kelompok otot yang sama. Selalu miliki pengintai ketika melakukan repetisi negatif - jangan coba sendiri.
Kredit: vladans / iStock / Getty ImagesRepetisi negatif dapat menyebabkan nyeri otot yang hebat. Jadi lakukan peregangan dengan saksama setelah berolahraga dan gabungkan busa yang masuk ke dalam rutinitas Anda untuk mengurangi nyeri otot. Dan hanya melakukan pelatihan negatif seminggu sekali. Kemudian latih dengan persentase lebih rendah dari one-rep max Anda selama latihan kedua dari kelompok otot yang sama. Selalu miliki pengintai ketika melakukan repetisi negatif - jangan coba sendiri.
Bagaimana menurut anda?
Apa tujuan kebugaran Anda? Apakah Anda mencoba membangun otot yang padat? Apa rencanamu saat ini? Seperti apa latihan Anda? Apakah ada hal lain yang ingin Anda tambahkan ke daftar ini? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesApa tujuan kebugaran Anda? Apakah Anda mencoba membangun otot yang padat? Apa rencanamu saat ini? Seperti apa latihan Anda? Apakah ada hal lain yang ingin Anda tambahkan ke daftar ini? Bagikan pemikiran dan pertanyaan Anda dalam komentar di bawah!
