Tip
Jika Anda mencari cara untuk mengobati nyeri otot yang tertunda, rencanakan latihan Anda terlebih dahulu untuk mencegahnya terjadi. Pendekatan ini lebih efisien waktu, dan akan membuat Anda lebih menikmati banyak manfaat olahraga.
Kenali Gejala DOMS
Nyeri otot onset yang terlambat melibatkan lebih dari sekadar nyeri otot. Anda juga akan memiliki otot yang lembut, kaku dan lemah beberapa jam setelah latihan.
Ada perbedaan antara nyeri otot, cedera otot dan pembengkakan otot juga. Teknik pencitraan medis menunjukkan bahwa pembengkakan setelah latihan terlihat mirip dengan cedera otot yang hilang dalam beberapa jam. Sebaliknya, DOMS baru saja dimulai pada saat ini - dan itu berlangsung selama beberapa hari.
Gejala-gejala DOMS memiliki konsekuensi negatif, yang menyebabkan berkurangnya kinerja atletik dan peningkatan risiko cedera. Laporan tahun 2016 dalam Jurnal Ilmu dan Kedokteran Olahraga Eropa Tengah menjelaskan bagaimana DOMS adalah adaptasi protektif yang terjadi ketika Anda membebani otot Anda. Jenis latihan berlebihan ini dapat menyebabkan cedera, jadi Anda harus berhati-hati jika Anda melihat tanda-tanda DOMS.
Menilai Dampak DOMS
Ada banyak cara untuk mengukur nyeri otot. Sebuah laporan tahun 2015 yang diterbitkan di PLoS One menggunakan beberapa cara ini untuk menilai kelelahan dan pemulihan setelah latihan yang intensif. Penulisnya menyimpulkan bahwa penting untuk menggunakan metode yang tepat untuk setiap situasi.
Paling umum, para ilmuwan hanya meminta peserta tentang nyeri otot mereka dan minta mereka merekamnya menggunakan skala penilaian. Mereka juga dapat menggunakan biomarker fisiologis dari kerusakan otot. Sebagai contoh, enzim creatine kinase adalah indikator yang dapat diandalkan dari perubahan pasca-latihan di jaringan otot ketika diukur dengan benar.
Memahami Waktu DOMS
Nyeri otot onset tertunda mengikuti pola yang unik. Tidak seperti efek langsung dari cedera otot, jenis nyeri otot ini dimulai beberapa jam setelah latihan intens atau baru dan berlangsung selama beberapa hari. Sebuah makalah 2016 dalam Jurnal Brasil Kinanthropometry dan Kinerja Manusia menunjukkan kursus kali ini pada pengendara sepeda pria setelah perlombaan 131 kilometer.
Para peneliti bertanya kepada pengendara sepeda tentang nyeri otot mereka setiap 24 jam. Nyeri memuncak beberapa jam setelah perlombaan, dan itu terjaga selama 24 jam pertama. Ini kembali ke tingkat dasar pada penilaian 48 jam dan penilaian 72 jam.
Penelitian ini menguji atlet yang sangat fit. Atlet yang kurang fit dan orang yang tidak banyak bergerak seharusnya mengharapkan DOMS untuk bertahan lebih lama. Umur mungkin memainkan peran juga. Sebuah artikel tahun 2018 yang diterbitkan dalam American Journal of Sports Science and Medicine menunjukkan bahwa seorang pria berusia 40 tahun membutuhkan waktu hampir seminggu untuk pulih dari DOMS.
DOMS Memiliki Manfaat
Walaupun mungkin tampak aneh, DOMS sebenarnya adalah respon yang bermanfaat, sehat dan normal untuk berolahraga. Respons itu sering mengarah pada pertumbuhan otot, dan memblokirnya mungkin mencegah efek positif ini.
Namun, orang juga berolahraga karena alasan lain, dan mencegah DOMS tidak akan membatalkan manfaat tersebut.
Kurangi DOM dengan Perencanaan ke Depan
Anda akan mengalami DOM yang lebih ringan dengan mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Pelatih menyebut fenomena ini sebagai efek pertarungan berulang, dan itu bekerja lebih baik daripada pengobatan nyeri otot onset yang tertunda. Sebuah laporan tahun 2019 dalam European Journal of Applied Physiology menggambarkan dengan baik efek pengulangan pada pria yang lebih muda.
Para peneliti menginduksi DOM yang dilaporkan sendiri dengan meminta peserta studi melakukan 50 repetisi dari beberapa latihan angkat berat yang umum. Untuk latihan ini, subjek menggunakan bobot yang sesuai dengan 80 persen dari kekuatan maksimum mereka. Memiliki mereka pra-pelatihan dengan melakukan set 50-rep pada 10 persen dari maks mereka menyebabkan penurunan 36 hingga 54 persen pada DOMS.
Anda dapat menggunakan efek pertarungan berulang untuk mencegah nyeri otot dengan perencanaan ke depan. Jika Anda tahu Anda memiliki latihan yang menantang di akhir minggu, Anda dapat berlatih untuk latihan itu menggunakan bobot yang lebih rendah di awal minggu.
Batasi Rentang Gerakan Anda
Anda juga dapat mengurangi DOMS dengan membatasi rentang gerak (ROM) saat berolahraga. Sebuah makalah 2016 dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan dampak membatasi ROM pada DOMS pada pria yang lebih muda.
Peserta melakukan latihan fleksi-siku dengan dua cara berbeda. Untuk satu lengan, mereka melakukan latihan dengan gerakan terbatas. Untuk lengan lainnya, mereka melakukan latihan dengan berbagai gerakan. Hasil menunjukkan bahwa mereka merasakan 30 persen lebih sedikit rasa sakit di lengan pertama.
Anda dapat menggunakan efek ini untuk mengurangi DOM Anda selama latihan normal. Cukup batasi rentang gerak Anda selama setiap latihan. Jika tujuan Anda adalah membakar kalori, Anda harus meningkatkan jumlah pengulangan. Menjaga total pekerjaan tetap konstan akan membuat Anda mencapai tujuan Anda.
Kurangi DOMS Dengan Perairan
Mengurangi dampak olahraga juga akan mengurangi DOM. Daya apung air mengurangi gaya reaksi tanah yang berperan dalam nyeri otot. Laporan 2017 yang ditampilkan dalam jurnal Human Movement menunjukkan efek ini pada pemain sepak bola.
Para ilmuwan menugaskan para pemain untuk satu dari tiga kondisi: 1. pelatihan berbasis darat, 2. pelatihan berbasis air dan 3. tidak ada perawatan. Dibandingkan dengan pelatihan berbasis darat, pelatihan berbasis air menyebabkan DOM yang dilaporkan sendiri kurang. Para penulis berspekulasi bahwa daya apung air menurunkan laju perkembangan kekuatan sebesar 80 persen, dan bahwa penurunan ini menyebabkan pengurangan nyeri otot.
Dengan demikian, melakukan latihan berbasis air akan membantu Anda menghindari nyeri otot. Gerakan sederhana, seperti jalan air dan lompat air, dapat membuat dunia berbeda. Mereka memiliki manfaat tambahan untuk mengurangi risiko cedera Anda.
Meringankan DOM Dengan Kontraksi Konsentris
Anda biasanya sakit karena melakukan latihan pemanjangan serat otot yang dikenal sebagai kontraksi eksentrik . Melakukan hanya latihan pemendekan otot-serat - kontraksi konsentris - biasanya tidak akan memicu DOMS. Artikel 2016 di Springerplus menggambarkan fenomena ini pada wanita sehat dengan menggunakan penanda biokimia.
Para peneliti dengan hati-hati mencocokkan jumlah pekerjaan yang dilakukan selama kontraksi eksentrik dan konsentris. Mereka meminta para wanita berjalan menuruni bukit (kontraksi eksentrik) atau berjalan menanjak (kontraksi konsentris) selama satu sesi pengujian satu jam. Menggunakan creatine kinase sebagai penanda menunjukkan bahwa kontraksi eksentrik menyebabkan kerusakan otot yang lebih besar daripada kontraksi konsentris.
Anda dapat memanfaatkan efek ini dengan berfokus pada kontraksi konsentris selama latihan Anda. Jenis-jenis kontraksi otot ini biasanya melibatkan memindahkan berat dari tarikan gravitasi. Dengan demikian, memposisikan mesin bench-press sehingga Anda hanya perlu melakukan bagian push-up akan membantu Anda menghindari kerusakan yang disebabkan oleh kontraksi eksentrik.
Gunakan Paket Es untuk DOM
Banyak atlet profesional duduk di bak es setelah pertandingan. Mereka percaya bahwa perawatan ini akan membantu pemulihan mereka. Sebuah laporan 2017 dari University of Minnesota Duluth mengeksplorasi kemungkinan ini di pemain sepak bola perguruan tinggi selama pelatihan di luar musim.
Subjek berlatih dengan intens pada hari Senin, Rabu dan Jumat. Mereka kemudian menerima perawatan dan mengisi kuesioner. Hasil menunjukkan bahwa 10 menit perendaman air dingin menurunkan perasaan sakit otot yang dilaporkan sendiri.
Temuan ini menunjukkan bahwa membekukan otot - otot Anda selama beberapa menit segera setelah latihan akan mengurangi perasaan sakit otot. Mengikuti panduan dalam mengukur otot setelah latihan akan membantu Anda berhasil. Jangan oleskan es langsung ke kulit Anda. Sebagai gantinya, bungkus es itu dengan kain lembab; kain kering tidak akan secara efektif memungkinkan cryotherapy .
Coba Foam Rolling untuk DOMS
Penggulungan busa adalah pilihan lain untuk merawat DOM. Sebuah makalah 2015 dalam Journal of Athletic Training menunjukkan efeknya pada pria yang lebih muda. Para peneliti meminta subyek untuk melakukan 10 set squat belakang dengan kekuatan maksimal 60 persen. Rejimen itu menyebabkan nyeri otot dan penurunan kinerja.
Peserta dalam kelompok perlakuan melakukan 20 menit penggulungan busa segera setelah 24 jam dan 48 jam setelah latihan. Dibandingkan dengan kelompok tanpa perawatan, menambahkan penggulungan busa pada penurunan nyeri rutin dan peningkatan kinerja.
Telitilah yang harus dan tidak boleh dilakukan dari penggulung busa sebelum mencoba metode ini. Dianjurkan untuk mengambil pendekatan yang lembut dan lambat. Anda harus menghindari bekerja terlalu keras di satu area, dan pastikan untuk melakukan peregangan ringan atau berolahraga sesudahnya.
Dapatkan Pijat untuk DOMS
Mendapatkan pijatan menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan Anda, dan itu mungkin juga membantu Anda memerangi DOMS. Sebuah makalah 2015 dalam Journal of Bodywork and Movement Therapies menguji hipotesis ini dalam pelari jarak jauh segera setelah perlombaan ultramarathon, menggunakan laporan diri.
Subjek menerima pijatan segera setelah balapan. Lebih dari 90 persen dari mereka memiliki rasa sakit pasca-balapan, dan biasanya mempengaruhi kaki mereka. Pijat mengurangi rasa sakit mereka dan membantu mereka pulih.
Para peserta dalam penelitian ini sangat bugar dan perlombaan itu sangat menuntut, tetapi siapa pun dapat memetik manfaat dari pijatan pasca latihan. Beberapa penghilang rasa sakit, pencegahan cedera dan pemulihan yang lebih cepat. Terapi pijat juga meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan kualitas tidur, yang selanjutnya dapat mengurangi DOMS.
Ambil Asam Amino untuk DOMS
Suplemen mungkin memberi Anda cara lain untuk melawan nyeri otot. Asam amino, seperti leusin, memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pemulihan pasca-latihan yang lebih cepat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition and Enhanced Sports Performance edisi 2019 mengevaluasi asam leucic sebagai pengobatan potensial untuk DOMS pada pemain sepak bola menggunakan laporan diri.
Subjek menerima dosis asam leucic setiap hari selama empat minggu. Dibandingkan dengan plasebo, perawatan ini mengurangi nyeri otot dan meningkatkan massa otot. Sementara asam amino dapat meningkatkan kinerja atletik, penelitian ini tidak menemukan efek itu.
Sebuah laporan tahun 2018 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science menjelaskan protokol sederhana untuk mengelola DOMS. Peserta mengambil 6, 6 gram asam amino setiap hari selama latihan rutin yang berlangsung selama tiga hari. Perawatan ini mengurangi nyeri otot dan meningkatkan kekuatan otot.
Tetap Waspada untuk Tanda Peringatan
Nyeri otot biasanya merupakan kondisi sementara yang menghilang dalam beberapa hari. Namun, serangan DOMS yang luar biasa parah mungkin menunjukkan masalah yang lebih serius, seperti sindrom kompartemen atau rhabdomyolysis .
Bicaralah dengan ahli perawatan kesehatan sebelum mendiagnosis sendiri gejala Anda atau mencari solusi. Dokter mungkin mengetahui kondisi medis yang mendasarinya dan dapat memperingatkan Anda tentang efek samping yang mungkin terjadi dengan perawatan apa pun .
