Ketika Anda memiliki anggaran, tetapi ingin perlawanan ekstra yang memberikan bobot kaki - berimprovisasi! Bobot kaki membuat latihan Anda lebih menantang, terutama jika Anda melakukan latihan lantai, seperti mengangkat kaki samping.
Bobot kaki yang Anda beli di toko atau rentang online mulai 1 hingga 20 pound. Dengan sedikit kelicikan, Anda bisa membuatnya sendiri.
Tip
Mulailah dengan beban ringan dan bangun perlahan, terutama saat Anda menambahkan beban ke pergelangan kaki Anda. Selain itu, berhati-hatilah jika Anda memiliki masalah lutut, pinggul atau pergelangan kaki. Lewati beban seperti itu sama sekali saat berlari atau melompat; menambah bobot pada latihan-latihan ini lebih cenderung menyebabkan cedera.
: Apakah Berjalan Dengan Bobot Kaki Baik atau Buruk?
Berat Kaki yang Dapat Digunakan Kembali
Kacang kering membuat pilihan yang sempurna untuk bobot kaki buatan sendiri. Mereka berat, tetapi membentuk tubuh Anda.
Mulailah dengan menimbang 1 hingga 1/2 pon biji kering pada skala makanan. Jumlah kacang ini paling cocok dengan kaus kaki. Timbang bagian yang sama lainnya untuk bobot kedua.
Ikatkan simpul sekitar seperempat dari atas kaus kaki tabung panjang. Tuang kacang ke dalam kaus kaki. Ikatkan simpul kedua pada kaus kaki di atas kacang. Simpul kedua harus ditempatkan kira-kira seperempat jalan turun dari bagian atas kaus kaki.
Kacang-kacangan sekarang diamankan di tengah kaus kaki Anda, dan ujung kaus kaki kosong - sehingga Anda dapat mengikatnya di pergelangan kaki Anda. Jika Anda tidak bisa mengikatnya dengan mudah, pasang strip pengikat stick-on dan loop, seperti Velcro, ke kaus kaki untuk mengikatnya.
Berat Kaki Sekali Pakai
Kantung pasir mini buatan rumah adalah cara lain untuk menambah berat kaki Anda. Kantong plastik nyaman dan tidak berpori, tetapi kemungkinan akan robek setelah beberapa kali digunakan.
Untuk membuat bobot, isi dua kantong plastik yang bisa ditutup dengan pasir. Timbang tas pada skala makanan dan sesuaikan sampai beratnya sama.
Pegang tas di pergelangan kaki Anda. Bungkus perban P3K di sekelilingnya untuk mengamankannya. Pastikan kantong pasir akan tetap di tempatnya, tetapi berhati-hatilah agar tidak membungkus terlalu erat karena ini dapat menyebabkan kaki Anda mati rasa. Amankan ujung perban dengan plester pertolongan pertama, Sweet merekomendasikan.
Hindari olahraga yang sangat kuat dengan beban kaki sekali pakai. Pastikan bobot kaki Anda diikat dengan kencang sebelum Anda mulai berolahraga.
Latihan Dengan Berat Kaki Buatan Sendiri
Berat pergelangan kaki buatan sendiri memberikan cara yang nyaman untuk memperkuat kaki Anda di rumah. Cobalah latihan duduk seperti mengangkat lutut ke arah langit-langit dan ekstensi kaki, atau meluruskan lutut. Kemajuan untuk berbaris dalam posisi berdiri.
Berbaring telentang, angkat kaki lurus ke atas ke langit-langit. Kerjakan kelompok otot yang berlawanan dengan melakukan gerakan yang sama sambil berbaring tengkurap.
Tingkatkan pembakaran kalori saat berjalan dengan mengenakan beban kaki. Berhati-hatilah - menambahkan bobot ini akan semakin menantang keseimbangan Anda dan mengharuskan otot kaki Anda bekerja lebih keras. Perkuat perut Anda dengan mengangkat kedua lutut ke arah dada Anda secara bersamaan.
