Mari kita hadapi itu. Roti itu enak. Dan, bertentangan dengan klaim para pendukung kegilaan rendah karbohidrat, itu juga bisa bergizi - jika Anda memilih jenis yang tepat. Baik gandum maupun gandum dapat menjadi roti yang sehat, tetapi apakah satu lebih baik daripada yang lain tidak sejernih kristal.
Tip
Roti gandum - apakah gandum atau gandum hitam - lebih baik untuk Anda daripada varietas yang dibuat dari biji-bijian olahan.
Gandum vs Gandum
Baik gandum maupun gandum adalah biji-bijian yang dipanen sebagai "berry." Dalam seluruh bentuknya, mereka sering digunakan dalam sup dan salad untuk meningkatkan vitamin, mineral, dan serat. Untuk membuat roti, biji-bijian ditumbuk dan, tergantung pada bagaimana mereka diproses, mereka dapat digiling.
Gandum Utuh vs. Roti Halus
Biji-bijian yang digiling disebut "biji-bijian olahan." Dedak dan kuman telah dihapus selama pemrosesan, hanya menyisakan endosperma bertepung. Ini menghasilkan tekstur roti yang lebih halus dan lembut, tetapi juga menghasilkan roti yang kurang bergizi.
Seiring dengan dedak dan kuman, banyak vitamin dan mineral dan banyak serat telah dihilangkan. Roti gandum murni bisa diperkaya dengan nutrisi sintetis, tetapi tidak dengan serat.
Pentingnya Serat untuk Kesehatan
Salah satu alasan mengapa makanan biji-bijian sangat baik bagi Anda adalah jumlah serat makanan yang dikandungnya. Serat adalah komponen non-kalori yang tidak bisa dicerna dari semua makanan nabati. Setelah Anda makan makanan yang kaya serat, serat itu menarik air di perut dan usus Anda, yang menyebabkannya membengkak dan menjadi lebih besar.
Massal ini membuatnya bergerak lebih lambat melalui sistem pencernaan, membuat Anda merasa kenyang untuk jangka waktu yang lebih lama. Diet tinggi serat menyebabkan peningkatan pemeliharaan berat badan dan penurunan berat badan, menurut sebuah studi 2018 dalam jurnal Nutrition.
Serat juga meningkatkan kesehatan usus dan membantu mencegah penyakit seperti divertikulitis dan kanker usus besar, menurut Mayo Clinic. Ini membantu menghilangkan beberapa kolesterol tidak sehat dari tubuh Anda, dan mengurangi efek karbohidrat pada gula darah. Untuk alasan itu, Akademi Kedokteran Nasional merekomendasikan minimum 25 gram serat setiap hari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk pria.
Gandum Utuh: Gandum vs Gandum
Jadi, apakah pilihan Anda adalah gandum atau gandum, varietas gandum selalu menjadi pilihan yang lebih baik. Anda biasanya dapat menemukan banyak jenis roti gandum di rak-rak toko kelontong Anda, tetapi gandum hitam kurang umum. Menurut ahli gizi dan penulis Elaine Magee, sebagian besar toko grosir roti gandum hitam terbuat dari kombinasi tepung olahan dan tepung gandum hitam.
Tapi itu tidak berarti Anda tidak dapat menemukan roti gandum. Toko makanan kesehatan dan pengecer online sering membawa roti gandum hitam pekat yang dikemas dengan serat. Satu merek roti gandum jenis ini menyediakan 5 gram per potong.
Indeks Glikemik
Salah satu metode yang digunakan untuk menentukan nilai kesehatan makanan karbohidrat, seperti roti, adalah indeks glikemik, atau GI. GI makanan adalah ukuran bagaimana itu mempengaruhi gula darah Anda. Mengetahui hal ini penting, karena menjaga gula darah stabil sangat penting untuk mengendalikan diabetes, menjaga atau menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Makanan dengan GI tinggi dicerna dengan sangat cepat. Mereka dikonversi menjadi glukosa, yang dengan cepat memasuki aliran darah, memberi Anda gelombang energi. Tetapi begitu gula dimasukkan ke dalam sel Anda, tingkat energi Anda terhempas, yang dapat menyebabkan kelelahan, kemurungan dan mengidam makanan, menurut ahli diet terdaftar, Bau Bauer.
Makanan rendah GI, di sisi lain, mencerna lebih lambat, memasok aliran glukosa yang stabil ke dalam aliran darah. Ini mengarah ke tingkat energi yang lebih stabil, yang sangat penting untuk mengelola diabetes, dan membuatnya lebih mudah untuk mengontrol nafsu makan dan asupan kalori Anda.
Apa yang Menentukan GI?
Banyak faktor yang mempengaruhi peringkat GI makanan. Menurut Yayasan Indeks Glikemik, ini termasuk:
- Tingkat pengolahan: Lebih banyak karbohidrat olahan dan olahan dicerna lebih cepat.
- Struktur kimia karbohidrat: Struktur kimia yang lebih kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk diuraikan.
- Struktur fisik makanan karbohidrat: Menggiling gandum menjadi tepung, misalnya, mengubah struktur fisik makanan.
- Kandungan serat: Makanan serat tinggi mencerna lebih lambat.
- Metode memasak dan persiapan: Makanan yang telah dimasak lebih lama biasanya memiliki GI lebih tinggi daripada makanan yang kurang matang.
- Lemak dan asam dalam makanan: Lemak dan asam dalam makanan atau di perut selama pencernaan memperlambat pencernaan dan pemecahan karbohidrat menjadi glukosa.
GI Roti
Karena struktur fisik roti, sebagian besar roti memiliki skor GI yang tinggi. Tepung, baik yang terbuat dari gandum utuh atau gandum olahan, dicerna lebih cepat dari pada gandum utuh karena ukuran partikelnya berkurang. Ini berarti tubuh Anda memiliki lebih sedikit pekerjaan yang harus dilakukan untuk memprosesnya.
Namun, roti berserat lebih tinggi, roti yang belum dimasak atau diproses selama ini atau roti yang mengandung lebih banyak lemak dan / atau asam mungkin memiliki skor GI lebih rendah daripada roti lainnya. Karena faktor-faktor ini, GI roti komersial dan buatan sendiri akan bervariasi. Namun, menurut Oregon State University, peringkat GI dari gandum putih dan roti gandum adalah sama - 71.
Menurut American Diabetes Association, makanan apa pun dengan GI lebih dari 70 adalah makanan GI tinggi. Secara komparatif, University of Sydney mencantumkan GI roti gandum yang dibuat dengan 69 persen tepung gandum utuh sebagai 78. Namun roti gandum gandum 100 persen memiliki GI 57, menjadikannya makanan GI sedang.
Apakah Ada Gula Ditambahkan?
Anda mungkin memperhatikan bahwa beberapa roti agak manis rasanya. Beberapa roti ini diberi label "roti gandum madu" atau "madu gandum", sementara yang lain, meskipun tidak berlabel, mungkin masih menambahkan gula atau jenis pemanis lainnya. Beberapa bahkan mungkin mengandung sirup jagung fruktosa tinggi.
Roti yang mengandung buah kering, seperti roti kismis, juga tinggi gula. Menambahkan gula meningkatkan GI roti, yang membuatnya menjadi pilihan yang kurang sehat. Terlalu banyak menambahkan gula dalam makanan Anda juga meningkatkan risiko obesitas, diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya.
Membaca Label
Daripada menghindari semua jenis gandum atau roti gandum, tentukan pilihan Anda berdasarkan label. Carilah roti yang mengatakan mereka dibuat dengan 100 persen gandum utuh. Roti berlabel "multigrain" bisa menipu karena sering mengandung biji-bijian olahan.
Periksa label fakta nutrisi untuk serat dan gula, yang tercantum di samping satu sama lain. Carilah roti yang memiliki setidaknya 2 gram serat per irisan dan kurang dari 1 atau 2 gram gula per irisan - tetapi lebih baik tanpa gula. Cari sumber gula pada label bahan, seperti gula tebu, sirup beras merah, sirup jagung fruktosa tinggi, padatan sirup tebu, barley malt atau jenis pemanis lainnya.
Menurut University of California San Francisco, ada minimum 61 cara berbeda gula dapat muncul pada label bahan. Jika Anda menemukannya, letakkan roti kembali di rak dan pilih merek lain. Lebih baik lagi, pelajari cara memanggang roti Anda sendiri di rumah dengan gandum utuh dan tanpa gula.
