Tubuh Anda membutuhkan jumlah zat besi yang cukup untuk menghasilkan sel darah merah pembawa oksigen. Selai kacang menyediakan zat besi dalam jumlah sedang. Ini bisa menjadi sumber zat besi yang signifikan bagi orang yang mengikuti diet vegetarian atau yang makan daging dalam jumlah sedikit. Namun, jika makanan nabati adalah satu-satunya sumber zat besi, Anda perlu mengonsumsi makanan hampir dua kali lipat dibandingkan orang yang makan daging.
Selai kacang dan Besi
Kandungan besi 2 sdm. mentega kacang chunky adalah 0, 6 miligram. Satu porsi selai kacang menyediakan 7, 5 persen dari total jumlah harian yang direkomendasikan untuk pria dewasa. Jenis zat besi yang ditemukan dalam selai kacang dan makanan nabati lainnya adalah zat besi nonheme. Tubuh Anda tidak dapat menyerap zat besi ini dan juga besi heme yang ditemukan dalam daging dan makanan hewani lainnya.
Persyaratan
Jumlah zat besi harian yang direkomendasikan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Pria dewasa yang berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 8 miligram zat besi setiap hari, sementara wanita membutuhkan 18 miligram. Semua orang dewasa yang lebih tua membutuhkan setidaknya 8 miligram setiap hari. Kehamilan meningkatkan kebutuhan tubuh akan zat besi hingga 27 miligram per hari. Saat menyusui, wanita harus mendapatkan 9 miligram setiap hari. Anak kecil membutuhkan setidaknya 7 miligram per hari, sedangkan anak yang lebih besar membutuhkan antara 8 dan 10 miligram. Anak laki-laki remaja usia 14 hingga 18 tahun membutuhkan 11 miligram besi dan anak perempuan dalam kelompok usia yang sama membutuhkan 15 miligram setiap hari.
Sumber Besi Nonheme Lainnya
Kacang dan lentil adalah sumber nabati besi tanaman yang sangat baik. Satu cangkir kedelai menyediakan 8, 8 miligram besi dan 1 cangkir lentil menyediakan 6, 6 miligram. Lima dan kacang navy mengandung 4, 5 miligram zat besi dalam setiap 1 gelas. Satu cangkir bayam rebus mengandung 3, 2 miligram zat besi per porsi. Sereal sarapan yang diperkaya mengandung hingga 18 miligram zat besi dan dapat memberikan hingga 100 persen dari nilai harian yang Anda rekomendasikan. Tubuh Anda dapat menyerap zat besi non-heme lebih baik ketika Anda mengkonsumsinya bersama dengan sumber vitamin C.
Sumber Besi Heme
Hati ayam mengandung zat besi tinggi dengan 12, 8 miligram per 3, 5 ons. porsi. Satu porsi tiram dan kerang masing-masing mengandung 4, 5 miligram dan 3 miligram besi. Satu porsi daging sapi khas mengandung antara 2, 2 dan 3, 2 miligram besi, tergantung pada potongan daging. Ayam, kalkun, babi, dan makanan laut adalah makanan lain yang relatif kaya akan zat besi.
