Sementara banyak dari kita berjuang untuk memutuskan apakah kita harus benar-benar memotong karbohidrat atau makan sesuai jam, satu hal yang hampir dijamin terlepas dari rencana diet yang kita ikuti: Kita tidak mendapatkan cukup serat (bahkan tidak dekat).
Sekitar 5 persen orang Amerika memenuhi jumlah harian yang direkomendasikan (RDA) serat - 25 hingga 38 gram - dengan sebagian besar dari kita mengisi sekitar 16 gram per hari, menurut penelitian 2017 di American Journal of Lifestyle Medicine .
"Kita mengalami defisit serat di negara ini, " kata Tanya Zuckerbrot RD, ahli diet yang berbasis di NYC dan pendiri Diet F-Factor serat tinggi. "Serat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan kacang-kacangan, tetapi banyak orang yang kekurangan asupan sayuran dan biji-bijian yang direkomendasikan, " kata Zuckerbrot.
"Orang-orang yang ingin menurunkan berat badan sering memotong karbohidrat dari diet mereka dan kemudian kehilangan serat dari biji-bijian. Orang lain yang makan karbohidrat sering bergantung terutama pada karbohidrat olahan untuk makanan, di mana sebagian besar serat dilucuti."
Makanan Terbaik untuk Lebih Banyak Serat
Ada banyak makanan yang menawarkan jumlah serat yang baik, tetapi salah satu yang terbaik adalah dedak gandum. Itu karena serat ini dikemas dalam jumlah yang signifikan untuk kalori yang sangat sedikit: Seperempat cangkir dedak gandum menawarkan 6, 2 gram serat - itu sekitar 24 persen dari RDA Anda - dengan hanya 30 kalori.
Dan makanan berserat tinggi, menurut Zuckerbrot, adalah biskuit gandum. Hanya dua biskuit yang bisa mengisi celah serat itu, menyediakan 8 gram - dan menambahkan 8 gram serat untuk hari Anda berarti Anda akan mendapatkan 50 persen lebih banyak daripada makanan khas Amerika setiap hari.
"Kerupuk yang saya rekomendasikan dan makan sendiri adalah Kerupuk Bran GG. Semuanya kerupuk, rendah karbohidrat, dan salah satu kerupuk serat tertinggi yang ada di pasaran. Anda dapat memiliki empat kerupuk dengan jumlah kalori yang sama dengan irisan roti putih, tetapi dengan serat 16 kali lebih banyak, "katanya.
Apakah Anda Mendapatkan Serat yang Cukup?
Lacak makro Anda dengan mudah (karbohidrat termasuk serat!) Dengan mencatat makanan Anda di aplikasi MyPlate. Unduh sekarang untuk menyempurnakan diet Anda hari ini.
Tapi pilihan dedak gandum Anda melampaui kerupuk. Selain GG, dapatkan setengah dari serat Anda saat makan tunggal atau camilan dengan makanan sehat ini.
1. GG Kerupuk Crispbread Dedak Scandanavian
Dapatkan 50 persen lebih banyak serat dengan: 2 kerupuk
Dengan 40 kalori dan 8 gram serat, dua roti crisp ini juga memasok 8 persen dari kebutuhan zat besi harian Anda. Nikmati mereka ditumpuk tinggi dengan salah satu combo topping favorit Zuckerbrot ini:
- Pizza: keju cottage rendah lemak atau keju mozzarella + saus tomat + taburan keju parmesan, di microwave hingga melty
- Bagel gaya New York: keju krim rendah lemak (alias Neufchâtel) + salmon asap + bawang + tomat
- Huevos rancheros: Orak-arik telur atau putih telur + salsa + parut keju Meksiko
- PB&J: Almond atau selai kacang + menghancurkan raspberry atau stroberi segar
- Sandwich isi: Turki atau daging sapi panggang + Dijon mustard + selada dan tomat
Amazon.com; Harga: $ 16, 89 untuk lima paket 3, 5 ons
2. Sereal Sarapan Kellogg's All-Bran Buds
Dapatkan 50 persen lebih banyak serat dengan: ¼ cangkir sereal
Cobalah tunas dedak ini sebagai pengganti remah roti di bakso atau untuk melapisi tender ayam atau terong Parmesan, Zuckerbrot merekomendasikan.
Amazon.com; Harga: $ 3, 68 per kotak 22-ons
3. Nature's Path Smart Dereal Sereal
Dapatkan 50 persen lebih banyak serat dengan: ⅓ cangkir sereal
Ikuti petunjuk Zuckerbrot dan kumpulkan sarapan penuh serat yang dibuat dengan setengah cangkir sereal serat tinggi, seperti yang satu ini, dengan sekotak yogurt Yunani polos dan setengah cangkir beri.
Amazon.com; Harga: $ 31, 88 untuk enam kotak 10, 6 ons
Peringatan
Mengapa Makan Lebih Banyak Serat?
Kelaparan, tingkat energi, dan pencernaan semuanya langsung dipengaruhi oleh seberapa banyak serat yang Anda makan. Serat adalah bagian nol kalori dari makanan nabati yang tidak dapat dipecah oleh enzim tubuh dan oleh karena itu, ia melewati tubuh tanpa dicerna.
"Jika serat larut adalah spons, serat tidak larut adalah sapu yang menyapu semuanya."
"Serat membantu membuat kita kenyang di antara waktu makan, mempertahankan kontrol gula darah untuk energi berkelanjutan dan mempromosikan keteraturan pencernaan, " Rachel Fine, RD dan pemilik perusahaan konseling nutrisi To The Pointe Nutrition, mengatakan kepada kami. Sebuah studi Maret 2008 di The Journal of Nutrition menemukan bahwa serat mengikat dengan beberapa lemak dan kalori dan "mengantar mereka keluar dari tubuh, " Zuckerbrot menjelaskan.
Dan cukup makan itu telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari kanker payudara dan usus besar, penyakit jantung dan diabetes tipe 2, menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan.
Ada dua jenis serat: Larut dan tidak larut. "Serat larut memperlambat pencernaan dan membantu membuat Anda merasa kenyang. Ini berfungsi seperti spons, bengkak di perut dan menyerap lemak dan kalori, " kata Zuckerbrot. "Jika serat larut adalah spons, serat tidak larut adalah sapu yang menyapu semuanya. Ini menambah jumlah kotoran dan membantu makanan melewati lebih cepat melalui perut dan usus."
- Terkait dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan: "Serat menambah banyak makanan tanpa menambah kalori, sehingga makanan tinggi serat rendah kalori, namun membuat Anda merasa kenyang selama berjam-jam, " katanya.
- Dapat membantu memperlambat pencernaan dan kadar gula darah stabil: "Ini membantu mengekang mengidam gula dan mempertahankan energi, " tambah Zuckerbrot.
- Memenuhi rasa lapar: "Makanan kaya serat sering membutuhkan lebih banyak mengunyah, yang mendorong keluarnya air liur di mulut dan cairan lambung di perut yang mendorong rasa kenyang dengan memberi sinyal pada otak ketika sudah penuh, " katanya.
- Dapat mendukung kadar kolesterol sehat: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, per Harvard School of Public Health Harvard.
- Terikat dengan kesehatan usus yang baik: Serat adalah prebiotik yang memainkan peran mendasar dalam kesehatan usus. (Lihat 10 bahan prebiotik untuk ditambahkan ke menu Anda.)
- Dapat mempromosikan tidur yang lebih nyenyak: "Makan karbohidrat olahan di sore hari dapat menyebabkan kadar gula darah Anda memuncak dan kemudian jatuh saat Anda tidur, itulah sebabnya beberapa orang bangun di tengah malam, " kata Zuckerbrot. "Makan makanan yang kaya serat membantu menjaga kadar gula darah stabil, yang, pada gilirannya, dapat mempromosikan lebih banyak istirahat yang tidak terganggu."
Tip
Untuk mendapatkan skor dari semua kemenangan kesehatan tersebut, dan untuk menghindari masalah perut (seperti sembelit atau diare), yang terbaik adalah mendapatkan serat dari campuran serat yang larut dan tidak larut dan untuk minum banyak air bersama dengannya.
