Smoothie yang sempurna lezat dan sehat. Tetapi sebelum Anda mengeluarkan blender, ada baiknya Anda membaca tentang slip-up smoothie umum yang dapat mengacaukan diet Anda, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
Baca terus untuk mengetahui pro dan kontra dan resep favorit kami yang disetujui oleh ahli diet.
Why We Love Smoothies
Menurut Harvard Health Publishing, smoothie adalah cara yang berguna untuk mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran dalam diet Anda (selain, yah, memakannya). Tidak seperti jus, jus biasanya dibuat dari buah dan sayuran utuh, jadi seratnya lebih tinggi dan indeks glikemiknya lebih rendah. Ini berarti kadar gula darah rendah dan rendah, yang dapat membantu mengendalikan ngidam.
Smoothie mudah dibuat (selain membersihkan blender!) Atau mengambil dan pergi ketika Anda bepergian. Mereka berguna untuk hari-hari ketika Anda tidak punya waktu untuk sarapan atau baru saja menyelesaikan latihan dan membutuhkan bahan bakar cepat.
Tidak ke sayuran hijau tetapi tahu Anda perlu makan lebih banyak? Cobalah memadukannya menjadi smoothie buah untuk kemenangan mudah. Rasa manis akan mengimbangi sayuran yang menyinggung. Tetapi perlu diingat bahwa banyak sayuran juga manis.
"Sayuran favorit saya untuk smoothie adalah bayam, sayuran hijau, kembang kol beku atau brokoli beku. Kamu benar-benar tidak bisa merasakannya!" kata Isabel Smith, RD, CDN, ahli diet terdaftar yang berbasis di New York City.
Cara Membuat Smoothie Sehat
Smoothie dapat menjadi bagian dari diet sehat yang mendukung tujuan penurunan berat badan Anda - selama Anda tidak menjadi mangsa kesalahan smoothie umum ini.
1. Terlalu Banyak Minum Kalori
Meskipun mekanismenya tidak sepenuhnya dipahami, para ilmuwan percaya bahwa kita lebih cenderung mengonsumsi kalori secara berlebihan jika kita minum daripada memakannya.
"Kalori cair tidak masuk dalam tubuh Anda seperti halnya kalori padat, " jelas Jennifer Koslo, PhD, RDN, ahli diet, pelatih pribadi bersertifikat, dan penulis Buku Resep Smoothie Sehat: Resep Smoothie Campuran Mudah-dan-Cocokkan untuk yang Lebih Sehat Anda dan Rencana Smoothie Sehat 21-Hari: Smoothie yang Menyegarkan & Dukungan Harian untuk Kesehatan & Penurunan Berat Badan . "Jadi kamu bisa minum smoothie dan, tergantung pada seberapa kentalnya, segera merasa lapar."
Penelitian Agustus 2004 yang banyak dikutip di JAMA menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi minuman manis lebih banyak daripada wanita yang tidak. Efek yang peneliti peroleh dari fakta bahwa minuman dapat mengandung banyak gula, namun tubuh tidak dapat mengenali dan menyesuaikan asupan untuk mengkompensasi, seperti halnya ketika Anda kenyang setelah makan padat.
Cara mengatasinya: Jangan menambahkan terlalu banyak smoothie ke dalam diet Anda, awasi kalori dan pertimbangkan mangkuk smoothie. Tekstur yang lebih tebal membantu tubuh Anda mengetahui bahwa itu penuh. Menurut pedoman minuman sehat Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard T. H Chan, smoothie tidak boleh diminum setiap hari karena kandungan kalorinya.
Jika Anda menggunakannya sebagai pengganti makanan, smoothie harus mengandung sekitar 300 hingga 450 kalori, kata Smith. Gunakan 100 hingga 250 kalori untuk camilan.
Ingin tahu bagaimana cara menghitung kalori Anda untuk menurunkan berat badan? Unduh aplikasi MyPlate untuk melakukan pekerjaan itu dan membantu Anda melacak asupan Anda, sehingga Anda dapat tetap fokus dan mencapai tujuan Anda!
2. Menambahkan Buah Terlalu Banyak
"Kesalahan terbesar yang saya lihat adalah orang hanya mencampur satu ton buah dengan jus buah dan campuran. Itu sama dengan tidur siang untuk saya - halo, tabrakan gula, " kata Smith.
Perlu diingat bahwa smoothie yang besar dan hanya buah dapat memiliki lebih dari 500 kalori.
Cara mengatasinya: Abaikan jus buah, karena hanya menambah kalori dan tidak diperlukan jika Anda menggunakan buah utuh. Gunakan air, susu, atau susu alternatif sebagai pengganti Anda, kata Koslo.
Ketika datang ke buah utuh, Smith merekomendasikan menambahkan tidak lebih dari 1/2 hingga 3/4 cangkir buah per sajian dan melengkapi minuman dengan bahan-bahan lainnya.
3. Tidak Menambahkan Mengisi Protein, Serat atau Lemak
"Jika Anda ingin smoothie memuaskan dan membantu menurunkan berat badan, maka perlu ada keseimbangan karbohidrat yang lambat dicerna, beberapa jenis protein dan kemudian beberapa lemak dan serat sehat, " kata Koslo.
Mengapa? "Protein dan lemak membantu menjaga kita merasa kenyang dan memperlambat pencernaan, " jelas Smith. "Cairan dicerna lebih cepat daripada makanan padat, jadi menambahkan beberapa lemak dan protein ekstra dapat membantu memperlambat proses ini dan membuat kita lebih kenyang lebih lama."
Menambahkan protein ekstra ke dalam diet Anda bahkan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Meskipun ukuran sampelnya kecil, sebuah studi Februari 2015 dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa wanita yang makan sarapan tinggi protein merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang, dibandingkan dengan sarapan rendah protein atau tanpa sarapan. Plus, meta-analisis Desember 2019 di Kemajuan dalam Nutrisi menemukan bahwa orang yang secara aktif memotong kalori untuk menurunkan berat badan harus makan lebih banyak protein daripada rata-rata orang.
Cara mengatasinya: Targetkan untuk 17 hingga 25 gram protein per smoothie jika Anda menggunakannya sebagai pengganti makanan, 10 hingga 12 gram untuk camilan, kata Smith.
Pilihan protein yang baik termasuk yogurt Yunani, keju cottage atau kacang putih dan kacang polong. Atau pilih dari salah satu dari banyak bubuk protein berbasis susu atau nabati yang tersedia sekarang.
Untuk serat, cobalah biji rami, satu sendok makan kacang atau oat basah. Untuk lemak, pilihan yang baik adalah sepertiga dari alpukat atau 1 sendok makan minyak kelapa atau mentega kacang.
4. Menambahkan Pemanis
Banyak resep atau smoothie dalam kemasan termasuk pemanis tambahan seperti madu atau agave, yang hanya menambah kandungan gula dan kalori tanpa manfaat nutrisi tambahan.
Cara mengatasinya: Resep yang tepat harus cukup manis! Panggil gula alami dalam buah ketika Anda membuat smoothie di rumah dan lewati pemanis lainnya (ya, bahkan yang berbunyi "alami"). Menambahkan buah memberi Anda manfaat mengisi serat dan nutrisi lainnya. Saat membeli botol, periksa bahan-bahan untuk memastikan tidak ada pemanis tambahan.
5. Minum Mereka Dengan Makanan
Cara mengatasinya: Cara terbaik untuk menikmati smoothie adalah sebagai pengganti sarapan atau makanan ringan, bukan dengan makanan. "Smoothie berkalori rendah sebagai kudapan sore akan lebih baik, daripada meraih karbohidrat kosong seperti pretzel atau permen, " kata Koslo.
5 Resep Smoothie Sehat untuk Dicoba
1. Smoothie Hijau Setiap Hari
Yang ini tidak terlalu manis (tidak ada bom gula di sini). Plus, itu seimbang dengan protein nabati dan dosis hijau yang sehat untuk ukuran yang baik.
Dapatkan resep Smoothie Hijau Sehari-hari dan info nutrisi di sini.
2. Smoothie Bayam Tersembunyi
Bayam adalah favorit untuk smoothie karena tekstur dan rasanya jauh lebih mudah disembunyikan daripada kangkung, dan memungkinkan rasa cerah dari buah mentah Anda untuk bersinar. Resep ini menggunakan bayam kukus karena lebih mudah dicerna.
Dapatkan resep Smoothie Bayam Tersembunyi dan info nutrisi di sini.
3. Smoothie Makanan Kelinci
Tahu, sayuran, dan buah dalam smoothie ini mungkin terdengar seperti kombinasi yang tidak biasa, tetapi rasa manis yang halus dari buah dan krim dari tahu menjadikan ini cara yang lezat dan mudah untuk memulai pagi hari.
Dapatkan resep Kelinci Makanan Smoothie dan info gizi di sini.
4. Smoothie Bumbu Labu
Dorong latte bumbu labu manis ke samping dan nikmati rasa labu murni dalam smoothie hangat berbumbu indah yang dikemas dengan vitamin, serat, dan lemak yang menyehatkan jantung ini.
Dapatkan resep Smoothie Labu Rempah dan info nutrisi di sini.
5. Paradise Smoothie
Smoothie padat nutrisi, minuman ini menawarkan setumpuk antioksidan, protein, vitamin C, dan lemak sehat. Koslo merekomendasikan menukar minyak biji anggur untuk minyak rami dalam resep ini.
Dapatkan resep Smoothie Surga dan info nutrisi di sini.
