Kemungkinan Anda pernah mendengarnya sebelumnya: Kadar kolesterol darah tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan penyakit jantung. Mengambil langkah-langkah untuk menurunkan kolesterol Anda mungkin terdengar menakutkan, tetapi salah satu perubahan pertama yang dibuat sebenarnya lebih sederhana daripada yang Anda kira: Makan lebih banyak serat.
"Kebanyakan orang Amerika tidak cukup makan makanan nabati yang kaya serat, " kata Sharon Palmer, RDN, ahli gizi yang berbasis di Los Angeles dan pendiri The Plant-Powered Dietitian. "Kami tidak makan cukup biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, yang semuanya merupakan sumber serat utama dalam makanan."
Itu memalukan, terutama karena serat telah terbukti memberikan beberapa manfaat kesehatan yang cukup mengesankan. Sebuah meta-analisis Oktober 2018 yang diterbitkan dalam The American Journal of Cardiology , misalnya, melaporkan bahwa orang yang diberi suplemen serat psyllium selain statin mengalami pengurangan kadar kolesterol LDL mereka yang setara dengan menggandakan dosis statin mereka. Jadi itu bagus.
Bagaimana Serat Menurunkan Kolesterol?
Rekap cepat kolesterol: Molekul seperti lemak secara alami dibuat dalam tubuh. Meskipun mendapat rap buruk, kolesterol sebenarnya penting untuk kesehatan kita: Ini membantu pencernaan dan juga membantu memproduksi hormon seperti estrogen dan testosteron, serta vitamin D, menurut Harvard Health Publishing.
Kolesterol diet ditemukan dalam makanan seperti daging, susu, dan telur. Di dalam tubuh, kolesterol bersirkulasi dengan lemak dan protein lain dalam kompleks yang disebut lipoprotein. Jika Anda pernah mendengar tentang kolesterol LDL atau HDL, "L" yang kedua adalah "lipoprotein." LDL adalah singkatan dari low-density lipoprotein sedangkan HDL adalah singkatan dari high-density lipoprotein.
LDL dianggap jenis kolesterol "jahat" karena berkontribusi terhadap akumulasi plak di arteri (yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke). HDL dianggap "baik" karena kolesterolnya kolesterol yang nongkrong dalam tubuh dan dikirim kembali ke hati untuk diekskresi.
Oke, sekarang kembali ke fiber.
Nutrisi itu membuat keajaiban bagi tubuh. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna membantu menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan rasa kenyang, membantu penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan usus. Serat juga merupakan teman terbaik Anda dalam hal kesehatan jantung.
"Serat larut dapat menjebak empedu (yang sebagian besar terbuat dari kolesterol) sehingga dihilangkan dan sedikit yang diserap kembali oleh tubuh."
"Serat menurunkan kolesterol serum dengan menjebak dan menghilangkan empedu melalui tinja, " jelas Elise Brett, MD, seorang ahli endokrinologi yang berbasis di New York City dan profesor klinis asosiasi di Fakultas Kedokteran Icahn di Gunung Sinai. Empedu dikeluarkan dari kantong empedu ke dalam usus kecil untuk membantu tubuh mencerna lemak makanan.
Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Hanya serat larut, jenis pembentuk gel yang lebih kental, dapat menurunkan kadar kolesterol darah, menurut US Library of Medicine. "Serat larut dapat menjebak empedu (yang sebagian besar terbuat dari kolesterol) sehingga dihilangkan dan lebih sedikit diserap kembali oleh tubuh, " tambah Dr. Brett. Hasilnya: Lebih banyak kolesterol dikeluarkan dari sirkulasi. Bingo!
"Contoh serat larut termasuk beta-glukan, psyllium dan permen karet mentah." Beta-glukan secara alami ditemukan dalam sereal bekatul gandum sementara bekatul gandum mengandung serat yang tidak larut dan tidak memiliki efek pada kolesterol. "Proses panas dan tekanan dalam persiapan makanan juga dapat mengurangi efek penurun kolesterol dari serat alami, " kata Dr. Brett.
Jadi, Bagaimana Kita Mendapatkan Lebih Banyak Serat?
Wanita dan pria harus mendapatkan 25 dan 38 gram serat makanan per hari, masing-masing, per Academy of Nutrition and Dietetics.
National Lipid Association hanya membutuhkan 5 hingga 10 gram serat larut per hari untuk membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Tidak yakin seperti apa itu? Secangkir oatmeal yang dimasak dengan dua sendok makan biji rami dan beri bisa menyediakan 3 gram serat larut. Camilan jeruk kecil dan pisang, dan Anda sudah setidaknya 5 gram serat larut saat makan siang.
Serat ada di semua makanan nabati, tetapi beberapa sumber menawarkan lebih banyak serat baik untuk Anda daripada yang lain. Berikut adalah beberapa sumber serat larut yang hebat:
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Kacang polong
- Oat bran
- Jelai
- Bawang
- Artichoke Yerusalem
- kubis Brussel
- Jeruk
- Biji rami
Dan jika Anda berjuang dengan kolesterol tinggi, perhatikan makanan ini untuk dikonsumsi hemat:
- Potongan daging berlemak
- Daging olahan
- Produk susu penuh lemak (termasuk yogurt, mentega, keju, dan susu)
- Makanan olahan (seperti makanan yang dipanggang dan popcorn yang bisa microwave) mengandung asam trans-lemak alias minyak terhidrogenasi sebagian
Makanan Tumbuhan Kaya Serat Juga Mengandung Senyawa Penurun Kolesterol Lainnya
Selain serat, tanaman kaya akan dua senyawa lain yang terkait untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. "Sterol dan stanol tumbuhan adalah senyawa alami yang ditemukan dalam tanaman dan sangat tinggi makanan seperti minyak nabati, biji-bijian, kacang-kacangan dan sereal, " jelas Dr. Brett.
Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi sterol nabati dapat membantu mengurangi kadar kolesterol serum. Satu studi kecil Oktober 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function bahkan menemukan bahwa wanita pasca-menopause yang minum minuman yang mengandung 2 gram sterol setiap hari mengalami penurunan yang signifikan dalam kadar kolesterol total dan LDL, serta penurunan biomarker pro-inflamasi, dibandingkan dengan mereka yang tidak minum.
Jadi, bagaimana tepatnya senyawa ini bekerja? "Di antara mekanisme lain, pitosterol menurunkan kolesterol serum dengan bersaing dengan diet dan kolesterol empedu untuk penyerapan dalam lumen usus (alias bagian dalam usus Anda), sehingga menghalangi penyerapan kolesterol usus, " jelas Dr. Brett.
Meskipun sterol dan stanol nabati secara alami ada dalam makanan nabati, sterol dan stanol tidak muncul dalam konsentrasi yang cukup tinggi untuk memiliki efek besar pada kadar kolesterol serum, per Klinik Cleveland. Anda membutuhkan setidaknya 2 gram sterol dan stanol per hari untuk membantu menurunkan kolesterol, Dr. Brett memberi tahu kami, dan memilih suplemen dapat membantu Anda mencapai tujuan itu.
Bagaimana Jika Anda Secara Genetis Memiliki Kadar Kolesterol Tinggi?
"Anda dapat memiliki kecenderungan untuk kadar kolesterol yang lebih tinggi melalui pengaruh genetik, tetapi penelitian menunjukkan bahwa pilihan gaya hidup seperti diet dan olahraga sebenarnya dapat menurunkan regulasi, atau 'mematikan, ' gen yang terkait dengan penyakit, " kata Palmer. “Jika Anda memiliki riwayat keluarga dengan kadar kolesterol tinggi (alias hiperkolesterolemia keluarga), itu tidak berarti bahwa diet dan olahraga tidak ada gunanya bagi Anda. Bahkan jika Anda minum obat, keduanya tetap harus menjadi bagian dari rencana gaya hidup Anda. ”
Garis bawah
Diet sehat sangat penting untuk kesehatan jantung - dan serat larut, khususnya, sangat penting untuk mengurangi kadar kolesterol LDL yang berbahaya. Membatasi produk hewani, terutama yang berlemak penuh, juga dapat membantu mengurangi kadar kolesterol serum.
Ingat saja: Jika Anda menderita peningkatan kolesterol karena kondisi genetik seperti hiperkolesterolemia keluarga, pilihan makanan saja mungkin tidak dapat menurunkan kadar kolesterol serum Anda terlalu banyak - tetapi mereka masih bagus untuk dimasukkan ke dalam diet Anda. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara-cara tambahan untuk menurunkan kolesterol Anda jika diet dan olahraga tidak efektif.
