Berjalan untuk kebugaran membakar hingga 300 kalori per jam untuk orang dengan berat 155 pound, menurut Harvard Health Publishing, dan mudah dilakukan, bahkan dalam kenyamanan kamar tidur Anda. Berjalan di tempat sama efektifnya dengan berjalan di trek; yang Anda butuhkan adalah ruang yang cukup untuk berbaris, sepatu yang mendukung dan pakaian yang nyaman.
Kunci penurunan berat badan saat berjalan adalah meningkatkan detak jantung Anda menjadi 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum Anda berolahraga dengan kecepatan sedang, catat Mayo Clinic. Anda dapat mencapai kecepatan ini dengan memvariasikan gerakan berjalan di tempat dan menambahkan gerakan lengan.
1. Berjalan di Tempat
Berjalan di tempat selama iklan. Cara sederhana untuk memulai program berjalan adalah berdiri dan berjalan di tempat selama iklan acara TV favorit Anda. Pastikan Anda memiliki cukup ruang untuk berjalan di tempat dengan nyaman, nyalakan acara TV favorit Anda dan selama setiap iklan berdiri dan berjalan.
Selama acara TV 30 menit, Anda bisa mendapatkan total 12 menit waktu berjalan; selama pertunjukan satu jam, Anda dapat mencatat cardio hingga 24 menit.
2. Tambahkan Latihan Lengan
Tambahkan latihan lengan untuk berjalan di tempat Anda. Melakukan latihan lengan selama berjalan dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda sebesar 100 kalori dan mengencangkan serta mengencangkan lengan Anda. Latihan sederhana untuk ditambahkan ke tempat berjalan Anda adalah bicep curl, shoulder press, dan kickback trisep.
Untuk melakukan biceps curl, mulailah dengan kedua tangan lurus ke bawah di samping Anda. Putar telapak tangan Anda menghadap ke depan, tinju atau pegang dumbel yang ringan, dan gerakkan tangan Anda ke atas bahu pada saat yang bersamaan. Turunkan perlahan, tahan terhadap gravitasi dan ulangi 10 hingga 15 kali. Ubah langkah Anda dengan mengganti bicep curl untuk satu set 15 hingga 20.
Penekan bahu dimulai dengan mengangkat siku hingga setinggi bahu, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Tekan kedua lengan ke atas pada saat yang sama ke arah langit-langit, tangan di sebelah telinga Anda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke bawah. Ulangi gerakan 10 hingga 15 kali.
Tbackep kickback harus dimulai dengan kedua siku sedikit terangkat ke belakang tubuh Anda; rentangkan kedua tangan Anda kembali pada saat yang sama sampai lengan Anda lurus dan Anda merasakan punggung lengan Anda kencang, kata ACE Fitness. Pegang ekstensi dan kemudian perlahan-lahan kembalikan tangan Anda ke posisi awal. Ulangi 10 hingga 15 kali. Semua latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell ringan untuk meningkatkan intensitas.
3. Ubah
Variasikan kecepatan Anda dan tambahkan gerakan kaki yang berbeda. Untuk meningkatkan intensitas berjalan Anda, variasikan kecepatan Anda dengan berjalan dengan kecepatan cepat selama dua menit, kemudian dengan kecepatan teratur selama empat menit. Menambahkan langkah cepat ini akan meningkatkan pembakaran kalori hingga 50 kalori ekstra selama 30 menit berjalan kaki. Menambahkan gerakan kaki seperti tendangan dan pengangkatan lutut tinggi juga akan meningkatkan intensitas untuk menurunkan berat badan lebih cepat.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga atau diet baru.
