Minyak bunga matahari secara alami kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dan merupakan sumber vitamin E yang sangat baik. Tapi tahukah Anda ada berbagai jenis minyak bunga matahari? Tergantung pada varietas tanaman bunga matahari dan proses pembuatannya, setiap jenis minyak memiliki profil asam lemak yang berbeda. Penting untuk memahami manfaat dan perbedaannya, sehingga Anda dapat memilih minyak mana yang paling sehat untuk Anda.
Tip
Minyak bunga matahari tidak mengandung kolesterol, rendah lemak jenuh, kaya akan asam oleat dan linoleat dan sarat dengan vitamin E, yang semuanya menjadikannya pilihan yang sehat untuk sebagian besar aplikasi kuliner.
Kandungan Gizi Minyak Bunga Matahari
Semua minyak bunga matahari terutama mengandung lemak, dan semua kandungan kalori berasal dari lemak . Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk energi, pencernaan, dan penyerapan vitamin. Pedoman Diet merekomendasikan bahwa asupan lemak harian Anda harus kurang dari 10 persen dari total asupan kalori Anda.
Beberapa lemak lebih sehat daripada yang lain, dan penting untuk mengonsumsi jenis lemak yang tepat dalam hal minyak nabati. Tiga kelas umum dari minyak bunga matahari tersedia dan masing-masing bervariasi dalam kandungan nutrisi asam lemaknya.
Semua jenis minyak bunga matahari adalah sumber vitamin E yang sangat baik dan menyediakan sejumlah kecil vitamin K. Mereka tidak mengandung kolesterol, protein atau natrium.
Minyak Bunga Matahari Tinggi Oleic
Jenis minyak ini berasal dari bunga matahari yang dibiakkan untuk memiliki konsentrasi asam oleat yang tinggi dalam bijinya. Minyak oleat tinggi dianggap sehat karena kandungan omega-3 yang lebih tinggi dan kandungan asam lemak omega-6 yang lebih rendah dibandingkan dengan jenis minyak bunga matahari lainnya.
Rincian lemak per sendok makan minyak bunga matahari oleat tinggi, mengandung 70 persen atau lebih asam oleat, adalah:
- Kalori: Nilai harian 124 atau 6 persen
- Total lemak: 14 gram
- Lemak jenuh: 1, 4 gram
- Lemak tak jenuh tunggal 11, 7 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 0, 5 gram
- Asam lemak omega-3: 26, 9 miligram
- Asam lemak omega-6: 505 miligram
Minyak Bunga Matahari Mid Oleic
Mid oleic adalah minyak yang digunakan untuk menggoreng dan dalam saus salad . Ini sering disebut sebagai "NuSun" dan digunakan untuk keperluan persiapan makanan komersial. Kandungan lemak satu sendok makan minyak oleat tengah adalah:
- Kalori: Nilai harian 119 atau 6 persen
- Total lemak: 13, 5 gram
- Lemak jenuh: 1, 2 gram
- Lemak tak jenuh tunggal 7, 7 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 3, 9 gram
- Asam lemak omega-3: 5 miligram
- Asam lemak omega-6: 3, 905 miligram
Minyak Bunga Matahari Linoleic
Minyak bunga matahari Linoleic terdiri dari lebih banyak lemak omega-6 tak jenuh ganda tetapi kurang dalam omega-3 sehat. Ini mungkin menjadi perhatian karena minyak bunga matahari linoleic dapat menyebabkan ketidakseimbangan rasio omega-3 yang penting dalam makanan Anda. University Health News mengatakan Anda harus mengonsumsi setidaknya dua kali lipat jumlah omega-3 dibandingkan dengan lemak lain dalam diet Anda. Jika Anda menggunakan minyak bunga matahari linoleic, pastikan untuk menambahkan beberapa ikan atau makanan kaya omega-3 lainnya ke dalam diet Anda.
Rincian lemak 1 sendok makan minyak dengan asam linoleat sekitar 65 persen, adalah:
- Kalori: Nilai harian 119 atau 6 persen
- Total lemak: 13, 5 gram
- Lemak jenuh: 1, 4 gram
- Lemak tak jenuh tunggal 2, 5 gram
- Lemak tak jenuh ganda: 8, 9 gram
- Asam lemak omega-3: 0
- Asam lemak omega-6: 8.870 miligram
Manfaat Asam Linoleat
Asam linoleat adalah lemak esensial dan asam lemak omega-6 tak jenuh ganda yang paling umum. Asam lemak omega-6 penting untuk pembentukan membran sel, terutama di kulit Anda. Asam linoleat juga menghasilkan prostaglandin, yang merupakan hormon seperti lemak yang membantu pembekuan darah dan kontraksi otot sedang.
Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, mengganti lemak jenuh dengan asam linoleat dapat membantu mengurangi kolesterol total, termasuk LDL. Selain itu asam linoleat dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan tekanan darah.
Penelitian telah menentukan bahwa asam linoleat diubah menjadi berbagai senyawa yang mengurangi peradangan. Ini dapat membantu mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa bahkan asupan asam linoleat yang sangat tinggi tidak mengurangi kemampuannya sebagai antiinflamasi.
Manfaat Asam Oleat
Asam oleat adalah asam lemak tak jenuh tunggal yang paling umum di tubuh Anda. Penting untuk fluiditas membran yang tepat, yang memengaruhi respons hormon, transportasi mineral, dan kesehatan sistem kekebalan Anda. Asam oleat adalah sumber energi utama bagi sel-sel dalam tubuh Anda untuk melakukan banyak proses metabolisme.
Karena asam oleat dikenal untuk mempromosikan fungsi otak yang tepat, mengkonsumsi minyak bunga matahari dapat memiliki efek positif pada kondisi emosional Anda ketika digunakan sebagai pengganti lemak yang kurang sehat.
Laporan dari dua studi kohort menemukan bahwa asam oleat memiliki pengaruh signifikan terhadap suasana hati dan perilaku. Ketika lemak jenuh makanan diganti dengan asam oleat, subjek mengalami peningkatan energi dan berkurangnya rasa marah dan permusuhan. Hasil ini diterbitkan dalam American Journal of Nutrition pada 2013.
Klaim Kesehatan untuk Asam Oleat
FDA telah menyetujui bahwa minyak nabati yang mengandung setidaknya 70 persen asam oleat, seperti dalam minyak bunga matahari oleat tinggi, memenuhi syarat untuk dilabeli dengan klaim manfaat kesehatan kardiovaskular ketika digunakan untuk menggantikan lemak jenuh.
Meskipun penelitian tetap agak tidak meyakinkan, FDA memeriksa 7 studi klinis kecil dari 70 persen minyak isi oleat dan menemukan sebagian besar memiliki efek menurunkan LDL dan kadar kolesterol total dibandingkan dengan diet tinggi lemak jenuh.
Manfaat Dari Vitamin E
Semua jenis minyak bunga matahari kaya akan vitamin E yang dapat membantu melindungi Anda dari penyakit. Vitamin E memiliki sifat antioksidan yang menetralkan radikal bebas yang merusak dalam tubuh Anda. Radikal bebas terbentuk sebagai hasil dari proses metabolisme, seperti pencernaan, atau dari lingkungan seperti polusi udara.
Selain meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda untuk melawan virus dan bakteri yang menyerang, vitamin E sangat penting untuk menjaga pembuluh darah Anda sehat dengan mengelola pembekuan darah dengan membantu sel berinteraksi untuk melakukan fungsi tubuh yang penting.
Fitosterol dalam Minyak Bunga Matahari
Minyak bunga matahari Linoleic mengandung 13, 5 miligram fitosterol , sterol tumbuhan alami yang ditemukan pada tanaman. Karena pitosterol memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol dalam tubuh Anda, mereka berdua bersaing untuk penyerapan dalam sistem pencernaan. Hal ini menyebabkan penyerapan kolesterol terhambat sehingga berpotensi menurunkan kadar kolesterol darah.
Sebuah studi tahun 2014 dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics melaporkan bahwa Program Pendidikan Kolesterol Nasional merekomendasikan orang-orang dengan kolesterol tinggi mengonsumsi 2 gram fitosterol setiap hari untuk mengurangi risiko penyakit jantung.
Apakah Aldehydes Menakutkan?
Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak bunga matahari dapat menjadi karsinogenik ketika dipanaskan. Bunga matahari dan minyak tak jenuh ganda lainnya menghasilkan tingkat racun yang merusak ketika digunakan dalam memasak panas tinggi. Ketika minyak mulai teroksidasi, komposisi kimia berubah dan senyawa toksik, yang disebut aldehida , dilepaskan.
Semakin lama minyak bunga matahari mengalami panas, semakin besar pelepasan aldehida dalam jumlah tinggi. Bahkan jika menghirup asap dari minyak yang dipanaskan, Anda menelan aldehida.
Sebuah penelitian, yang diterbitkan Journal of Hazardous Materials pada tahun 2017, membandingkan emisi aldehida dalam minyak dan metode memasak yang berbeda dan menemukan penggorengan dalam, diikuti dengan penggorengan dan kemudian dengan penggorengan menghasilkan sebagian besar racun. Minyak bunga matahari terbukti menghasilkan emisi total aldehida tertinggi, terlepas dari metode memasaknya. Kesimpulan dari penelitian ini menyarankan memasak dengan lembut, seperti menggoreng aduk, untuk membatasi paparan aldehida.
