Anda mungkin tahu bahwa, ketika Anda berolahraga untuk meningkatkan pertumbuhan otot, Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk meningkatkan ukuran otot. Tapi itu tidak berarti Anda bisa makan apa pun yang Anda inginkan. Permen dan binaraga, misalnya, bukan campuran yang baik untuk menambah massa dan mungkin berdampak buruk bagi kesehatan Anda.
Tip
Gula tidak selalu buruk untuk pertumbuhan otot, tetapi mungkin tidak memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk pembentukan otot. Dan makan terlalu banyak permen sebelum mengangkat dapat menyebabkan perut tertekan.
Gula Alami vs. Gula Tambahan
Ketika berbicara tentang gula dan kesehatan, atau lebih khusus lagi, pertumbuhan gula dan otot, penting untuk membedakan antara gula alami dan gula tambahan, karena mereka tidak boleh dilihat atau diperlakukan sama. Ketika Anda membaca label makanan dengan tujuan mengurangi konsumsi makanan yang tinggi gula, Anda mungkin menghilangkan makanan sehat karena alasan yang salah.
Gula alami adalah gula alami yang terdapat dalam makanan sehat, seperti fruktosa dan laktosa. Anda mungkin ingin mengembalikan karton susu itu ke rak ketika Anda melihat label fakta nutrisi menunjukkan 13 gram gula, tetapi gula ini mengandung nutrisi untuk kesehatan yang baik, termasuk protein, kalsium, dan kalium. Dan meskipun sebagian besar karbohidrat dalam buah-buahan berasal dari gula, buah-buahan adalah sumber serat, vitamin, mineral dan nutrisi penting lainnya yang meningkatkan fungsi usus dan melindungi Anda dari penyakit kronis.
Di sisi lain, gula tambahan hanya itu - gula yang telah ditambahkan ke makanan oleh Anda atau oleh produsen makanan. Ini mungkin termasuk gula meja yang Anda aduk ke kopi pagi atau gula dalam botol saus salad.
Cara Menemukan Gula yang Ditambahkan
Anda harus menjadi pembelanja yang cerdas untuk menemukan tambahan gula dalam makanan. Jika Anda mencoba membatasi gula tambahan dalam diet Anda, baca daftar bahan-bahan sebelum Anda menambahkan item ke keranjang Anda.
Bahan-bahan yang dapat menunjukkan tambahan gula meliputi:
- Sukrosa
- Maltosa
- Sirup beras merah
- sirup maple
- Jus buah, pekat
- Sirup jagung fruktosa tinggi
Berapa OK?
Tidak masalah apa jenis diet yang Anda ikuti atau seberapa banyak Anda berolahraga, Anda perlu membatasi asupan gula tambahan. Terlalu banyak menambahkan gula dapat mempersulit Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Faktanya, menurut Harvard Health Publishing, terlalu banyak menambahkan gula dalam makanan Anda dapat meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung bahkan jika Anda memiliki berat badan yang sehat.
Seberapa banyak hal manis yang bisa Anda miliki tergantung pada jenis kelamin Anda. Menurut American Heart Association, wanita harus membatasi asupan gula tambahan hariannya tidak lebih dari 100 kalori sehari dan pria tidak lebih dari 150 kalori sehari. Ini berarti tidak lebih dari 20 gram gula tambahan untuk wanita dan 38 gram untuk pria.
Nutrisi untuk Pertumbuhan Otot
Pengepresan bangku, lift mati, dan crunch membuat otot-otot Anda kuat, tetapi Anda tidak akan memperoleh hasil apa pun jika Anda tidak memperhatikan nutrisi Anda. Untuk pertumbuhan otot, Anda perlu makan diet seimbang sehat yang memasok tubuh Anda dengan kalori, karbohidrat, protein, dan lemak yang cukup untuk mendukung pembentukan otot.
Pertumbuhan otot membutuhkan energi, yang berasal dari kalori. Bergantung pada intensitas latihan Anda, Anda mungkin membutuhkan 16 hingga 30 kalori per pon. Jadi, jika Anda menimbang 200 pound, Anda mungkin membutuhkan 3.200 hingga 6.000 kalori sehari. Itu mungkin terdengar seolah-olah Anda harus bisa makan semua sampah yang Anda inginkan, tetapi permen dan binaraga biasanya tidak sama dengan pertumbuhan otot. Sebaliknya, fokuslah untuk mendapatkan kalori ekstra itu dari sumber karbohidrat, protein, dan lemak yang kaya nutrisi.
Karbohidrat Kaya Nutrisi untuk Energi
Ketika datang ke makro Anda untuk binaraga, sebagian besar kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat untuk mendukung energi untuk latihan Anda dan juga untuk mencegah tubuh Anda membakar otot untuk bahan bakar. Kebutuhan karbohidrat Anda mungkin bervariasi, tetapi Anda harus membidik 45 hingga 65 persen kalori Anda dari nutrisi penghasil energi ini.
Masyarakat Internasional untuk Nutrisi Olahraga merekomendasikan bahwa sebagian besar karbohidrat Anda berasal dari sumber yang kaya nutrisi seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran dan kacang-kacangan. Mereka juga mencatat bahwa Anda harus membatasi penggunaan gula tambahan saat Anda menghabiskan cadangan energi dan membutuhkan pengisian ulang yang cepat, seperti mil 13 dari maraton 26 mil Anda.
Sebuah studi meta-analisis 2019 yang diterbitkan dalam Neuroscience and Biobehavioral Reviews menyelidiki efek karbohidrat sederhana (alias gula) pada suasana hati dan energi dan menemukan bahwa gula menurunkan tingkat energi dan kewaspadaan. Tidak ada yang merusak latihan lebih cepat daripada tidak memiliki energi untuk melanjutkan. Jadi dapatkan karbohidrat yang mencegah hilangnya otot dari karbohidrat sehat seperti pisang, apel, atau yogurt - bukan permen dari mesin penjual otomatis.
Protein dan Pertumbuhan Otot
Diet binaraga Anda juga membutuhkan keseimbangan protein dan lemak. Seperti karbohidrat, kebutuhan protein dapat bervariasi tergantung pada intensitas dan tujuan latihan. Secara umum, untuk penambahan otot, Anda mungkin membutuhkan 0, 63 hingga 1, 36 gram protein per pon berat badan sehari, yang berkisar 126 hingga 272 gram untuk 200-orang.
Semakin intens latihan Anda, semakin besar kebutuhan protein - sekitar 10 hingga 35 persen dari kalori harian Anda. Kunjungi ahli gizi atau dokter Anda untuk membantu menentukan berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk mendapatkan otot yang Anda cari.
Pertumbuhan Lemak dan Otot
Dan jangan khawatir tentang lemak dalam diet Anda. Lemak memiliki tempatnya juga. Faktanya, menurut ISSN, mendapatkan setidaknya 30 persen kalori harian Anda dari lemak membantu meningkatkan kadar testosteron, hormon pria yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan otot. Lemak dari makanan Anda juga memasok asam lemak esensial seperti omega-3, serta vitamin yang larut dalam lemak. Keduanya mendukung kesehatan dan mungkin memainkan peran penting dalam perkembangan otot.
Asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam makanan seperti salmon, tuna dan walnut, memiliki sifat anti-inflamasi dan dapat membantu mendukung pemulihan otot. Asam lemak ini juga baik untuk jantung Anda.
Makanan Pra-Latihan
Sudah terkenal di komunitas kebugaran bahwa Anda perlu membuat pilihan makanan cerdas sebelum dan sesudah berolahraga untuk mendapatkan hasil maksimal. Makanan pra-latihan Anda, yang harus dikonsumsi sekitar dua hingga empat jam sebelum Anda pergi ke gym, harus rendah lemak dan mengandung campuran karbohidrat dan protein yang sehat. Makanan ini memberi tubuh Anda karbohidrat yang dibutuhkan untuk energi dan protein untuk pertumbuhan otot.
Pilihan sehat untuk makanan pra-latihan Anda meliputi:
- Yogurt dan pisang
- Sereal dan susu
- Sandwich ayam bakar
Pra-Latihan Gula
Jika Anda kekurangan waktu untuk makan sebelum berolahraga, Anda dapat memilih sesuatu yang cepat dicerna. Tapi permen dan binaraga bukanlah teman yang baik.
Mengkonsumsi jus, soda, atau permen menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat dan kemudian tiba-tiba turun. Jadi tidak ada energi ekstra untuk latihan Anda.
Selain itu, kelebihan gula dalam sistem pencernaan Anda mengambil cairan dari seluruh tubuh Anda, kemungkinan mempengaruhi hidrasi dan menyebabkan tekanan perut, seperti mual, kram, atau diare. Sebagai gantinya, untuk camilan cepat sebelum mengangkat, cobalah karbohidrat yang mudah dicerna dengan protein rendah lemak, seperti roti gandum dengan keju rendah lemak.
Makanan Pasca Latihan
Mungkin yang lebih penting daripada makanan sebelum latihan adalah makanan setelah berolahraga, yang harus Anda konsumsi dalam waktu dua jam setelah latihan. Pastikan untuk mendapatkan campuran karbohidrat dan protein untuk memulihkan energi dan mendukung penyembuhan dan pertumbuhan otot.
Pilihan sehat untuk makan setelah berolahraga termasuk:
- Segelas susu coklat
- Ayam panggang dan kentang panggang
- Selai kacang dan biskuit
Gula Pasca Latihan
Seperti makanan pra-latihan Anda, menambahkan gula pasca-latihan mungkin tidak memiliki efek yang Anda cari. Selain tidak memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik, gula pasca-latihan dapat memengaruhi pemulihan.
Sebuah studi klinis tahun 2018 yang diterbitkan dalam PLoS One membandingkan efek dari makan pisang versus minum air gula setelah latihan intensif. Sementara keduanya membantu memulihkan tingkat energi, atlet yang makan pisang memiliki pemulihan keseluruhan yang lebih baik dan lebih sedikit peradangan. Para peneliti mencatat bahwa itu adalah kombinasi unik nutrisi alami dalam pisang yang memiliki manfaat tambahan untuk otot.
Ketika datang ke makanan pasca-latihan Anda, tetaplah tinggi nutrisi agar Anda mendapatkan manfaat dan pertumbuhan otot terbaik.
Memuaskan Bodybuilding Sweet Tooth Anda
Sebagian besar diet gagal karena terlalu ketat. Hal yang sama bisa benar ketika Anda terlalu ketat dalam diet latihan beban Anda. Sementara nutrisi sangat penting ketika Anda mencoba membangun otot, Anda tidak harus mengikuti diet binaraga tanpa gula untuk mendapatkan hasil yang Anda inginkan. Bahkan, itu bisa membuat Anda gagal ketika Anda terlalu banyak membatasi apa yang Anda bisa dan tidak bisa makan - yang mengarah ke pesta makan berlebihan.
Merencanakan ke depan dapat membantu Anda tetap di jalur dan memungkinkan Anda untuk manisan sesekali sambil mengikuti diet berat badan yang sehat dan bergizi. Mengetahui kebutuhan makro harian Anda, termasuk berapa banyak gula yang bisa Anda miliki - 20 gram sehari untuk wanita dan 38 gram sehari untuk pria - dapat membantu Anda merencanakan cara memasukkan makanan manis Anda ke dalam paket makanan harian Anda. Bacalah label makanan dari kudapan favorit Anda sehingga Anda bisa mengetahui cara memasukkannya, misalnya:
- Dua cangkir selai kacang: 21 gram gula
- Dua kue cokelat (1 ons): 12 gram gula
- 1/2 cangkir es krim vanila: 14 gram gula
- Satu botol cola (16 ons): 49 gram gula
Ingatlah untuk menikmati suguhan manis Anda beberapa jam sebelum berolahraga agar tidak menyebabkan gangguan perut.
Manis dan bergizi
Anda juga bisa menggunakan buah untuk memuaskan gigi manis Anda tanpa mengorbankan nutrisi. Buat salad buah segar dan beri krim kocok, yang mengandung kurang dari 1 gram gula per sendok makan. Blender pisang beku untuk membuat es krim yang sehat dan kental, tambahkan selai kacang untuk rasa dan protein. Panggang nanas atau buah persik dan sajikan dengan keju mascarpone.
