Kebanyakan orang tidak mendapatkan serat yang mereka butuhkan dari makanan mereka dan mendapatkan suplemen serat sebagai gantinya. Dengan begitu banyak produk di pasaran, mungkin sulit untuk memilih suplemen serat terbaik.
Suplemen serat tidak bisa menggantikan serat makanan, jadi sebaiknya Anda mendapat serat dari makanan. Tetapi jika Anda menemukan itu tidak mungkin, cari suplemen yang telah menjalani pengujian ketat dan yang tepat untuk tujuan kesehatan Anda. Beberapa jenis suplemen paling cocok untuk menurunkan kolesterol Anda, sementara yang lain paling baik jika Anda ingin meredakan sembelit.
Tip
Suplemen serat memang nyaman, tetapi tidak memberikan manfaat yang sama dengan serat dari makanan. Saat memilih suplemen, pahami tujuan Anda untuk mengambil terapi serat, dan opsi mana yang telah menjalani uji klinis yang ketat. Psyllium dan inulin adalah dua jenis serat.
Serat Makanan dan Asupan yang Dianjurkan
Rata-rata wanita dewasa membutuhkan 25 gram serat per hari dan rata-rata pria membutuhkan 38 gram, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Namun, hanya 5 persen orang yang mendapatkan jumlah yang disarankan ini, sesuai dengan makalah yang diterbitkan dalam Jurnal Asosiasi Praktisi Perawat Amerika pada April 2017.
Tidak ada pertanyaan bahwa Anda membutuhkan serat untuk tubuh yang sehat, tetapi serat yang Anda dapatkan dari suplemen seringkali tidak sebanding dengan serat yang utuh dan intrinsik dengan makanan utuh. Serat hanya ditemukan dalam makanan nabati. Anda mendapatkan serat ekstra dari diet tinggi produk, terutama jika Anda memakan kulit dan kulit buah-buahan dan sayuran. Kacang, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian juga merupakan sumber yang baik. Ketika makanan sangat diproses, kandungan serat alami sering dilucuti.
Akademi Nutrisi dan Dietetik mencatat bahwa suplemen serat mungkin tidak memberi Anda beberapa manfaat yang sama yang ditawarkan oleh serat makanan, seperti peningkatan perasaan kenyang. Asupan serat yang optimal adalah ukuran yang baik untuk keseluruhan kualitas diet Anda. Saat Anda menambah asupan serat dengan makanan, Anda juga mendapatkan manfaat nutrisi lainnya, seperti vitamin tambahan, mineral, dan antioksidan. Namun, bagi sebagian orang, suplemen serat adalah kebutuhan.
Jenis Serat
Serat hadir dalam bentuk yang larut dan tidak larut. Sebagian besar suplemen datang secara eksklusif dari satu sumber, dan biasanya terdiri dari satu jenis atau yang lain.
Serat larut memperlambat pencernaan, membantu mengatur kadar gula darah dan mungkin mengurangi kolesterol LDL, jenis kolesterol jahat. Sumber serat larut alami termasuk oatmeal, jeruk, wortel dan jelai.
Serat yang tidak larut naik ke atas tinja Anda, sehingga ia lebih mudah bergerak melalui usus Anda dan meredakan sembelit. Ini dapat menjaga usus Anda tetap sehat, mencegah kanker usus besar. Temukan serat yang tidak larut dalam makanan seperti sayuran berdaun hijau gelap, dedak gandum, kacang-kacangan atau biji-bijian.
Jurnal Jurnal Asosiasi Praktisi Perawat Amerika mencatat bahwa penting untuk memahami peran yang dimainkan oleh jenis suplemen serat yang Anda konsumsi. Jika tujuan Anda adalah untuk mendukung kesehatan metabolisme dan mengurangi kolesterol, usahakan suplemen serat larut; Jika Anda membutuhkan suplemen untuk memberikan efek pencahar, gunakan jenis yang tidak larut.
Suplemen Serat Terbaik: Inulin
Inulin adalah apa yang dikenal sebagai serat prebiotik. Ini menyebabkan perubahan yang menguntungkan bagi populasi bakteri usus Anda, sehingga membantu dalam mencerna, dalam produksi hormon nafsu makan dan penyerapan nutrisi. Inulin secara alami muncul dalam asparagus, bawang, daun bawang, gandum, bawang putih, sawi putih, gandum, kedelai, dan artichoke Yerusalem, menurut sebuah makalah komprehensif yang diterbitkan dalam Current Developments in Nutrition pada Maret 2018.
Sebuah studi 40 orang yang diterbitkan dalam Penelitian Makanan dan Nutrisi pada Juli 2017 menunjukkan bahwa suplemen dengan serat inulin (16 gram per hari selama delapan hari) menghasilkan lebih sedikit sensasi lapar dan peringkat kepuasan dan kepenuhan yang lebih tinggi saat makan. Kelompok dalam studi yang mengambil suplemen serat makan kalori 21 persen lebih sedikit saat makan siang, dibandingkan dengan mereka yang tidak mengambil suplemen, menunjukkan efek positif untuk manajemen berat badan.
Tablet Fiber Choice adalah contoh dari suplemen serat inulin. Inulin juga merupakan bahan umum dalam protein batangan, yogurt, batangan sereal dan beberapa bubuk protein.
Suplemen Serat Terbaik: Psyllium
Psyllium berasal dari sekam biji tanaman plantago ovata. Sebagian besar serat larut, tetapi mengandung serat tidak larut. Ini memberikan manfaat moderat gula darah dan kolesterol, dan dapat membantu aliran feses melalui usus Anda.
Makalah dalam Journal of American Association of Nurse Practitioners menunjukkan bahwa psyllium efektif untuk meningkatkan kadar glukosa darah puasa dan insulin. Ini juga menurunkan kadar kolesterol LDL dan membantu mendorong penurunan berat badan pada orang dengan sindrom metabolik.
Psyllium juga merupakan pelunak tinja yang efektif, terutama dibandingkan dengan metilselulosa - bubur kayu olahan yang ditemukan dalam beberapa suplemen serat, yang menurut American College of Gastroenterology memiliki data yang tidak memadai untuk direkomendasikan sebagai pengobatan sembelit. Psyllium juga lebih unggul daripada dextrin gandum, yang sebenarnya dapat menyebabkan konstipasi, menjelaskan makalah berbasis bukti Maret 2015 yang diterbitkan dalam Nutrition Today .
Suplemen dengan psyllium termasuk pil serat Metamucil dan bubuk serat.
Pertimbangan Medis Saat Menambahkan Serat
Jika Anda menggunakan obat resep, tanyakan kepada dokter Anda sebelum menambahkan suplemen serat. Suplemen serat dapat mengganggu penyerapan obat-obatan tertentu, termasuk obat yang mengobati masalah tiroid, diabetes dan kolesterol tinggi. Anda mungkin perlu mengonsumsi suplemen serat secara terpisah dari obat lain untuk membantu mencegah interaksi.
Beberapa suplemen serat tidak sesuai untuk orang dengan kondisi medis, jelaskan rekomendasi di Harvard Health. Misalnya, jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin perlu menambahkan formulir dengan gula tambahan, sedangkan jika Anda memiliki penyakit celiac, Anda harus menjauhi suplemen berbasis gandum.
Apakah Anda berhasil memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda, atau menambahkan pil serat atau bubuk serat, lakukan secara bertahap. Terlalu banyak serat terlalu cepat dapat membuat Anda kembung dan gas. Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan Anda untuk memasukkan banyak cairan karena penambahan serat baru membutuhkan air untuk mengolahnya - jika Anda tidak mengambil cairan yang cukup dengan asupan serat tambahan Anda, Anda mungkin mengalami mual atau sembelit.
