Tip pertama dan terpenting untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan adalah bersikap realistis tentang apa yang dapat Anda capai dalam jangka waktu yang singkat. Untuk meratakan perut Anda, Anda harus kehilangan lemak perut, dan itu membutuhkan waktu. Jika Anda hanya memiliki sedikit kehilangan, Anda mungkin bisa sampai di sana dalam sebulan dengan diet dan rencana olahraga yang tepat; jika Anda memiliki lebih banyak kerugian, mungkin diperlukan lebih dari empat minggu untuk mencapai tujuan Anda.
Tip
Menggabungkan peningkatan aktivitas dengan diet sehat akan membantu Anda mendapatkan perut yang rata; namun, mungkin perlu waktu lebih dari sebulan.
Tetapkan Tujuan Realistis
Berapa lama waktu yang Anda butuhkan untuk mendapatkan lemak perut Anda? Mungkin lebih dari empat minggu. Yang benar adalah bahwa kehilangan lemak membutuhkan waktu lebih lama - atau lebih lama - daripada memakainya, jadi kesabaran adalah kuncinya. Menetapkan tujuan yang tidak realistis menyebabkan kegagalan, kekecewaan, dan frustrasi, yang dapat menyebabkan Anda membuang tujuan Anda sama sekali.
Mendapatkan perut rata biasanya berarti mengurangi total lemak tubuh Anda menjadi persentase lemak tubuh sekitar 21 hingga 24 persen. Ini mengarah pada tubuh "bugar" dengan jumlah massa lemak di bawah rata-rata, menurut American Council on Exercise. Apakah Anda tahu di mana Anda sekarang?
Jika tidak, mungkin membantu untuk mengukur komposisi tubuh Anda. Ada banyak metode untuk melakukan ini - beberapa lebih mudah diakses dan yang lain lebih akurat. Di ujung spektrum yang dapat diakses, Anda dapat meminta pelatih pribadi untuk melakukan tes lipatan kulit di gym; untuk akurasi lebih lanjut Anda dapat mencari pengujian komposisi tubuh dengan plethysmograph perpindahan udara atau penimbangan hidrostatik.
Setelah Anda memiliki angka itu, Anda dapat memasukkannya ke dalam persamaan untuk melihat berapa banyak lemak yang perlu Anda hilangkan untuk mencapai persentase lemak tubuh sasaran dan perut rata Anda. Formula itu adalah:
Berat badan yang diinginkan = Berat badan ramping / (persentase lemak tubuh 1 yang diinginkan)
Sebagai contoh, Janine memiliki berat 150 pound dan memiliki 28 persen lemak tubuh. Cita-citanya adalah 22 persen lemak tubuh. Jadi, dia harus kehilangan 11, 5 pon lemak tubuh. Jika Anda memiliki jumlah yang sama untuk menurunkan berat badan, kemungkinan akan memakan waktu sedikit lebih lama dari sebulan.
Buat Defisit Kalori
Penurunan berat badan bukanlah ilmu pasti dan, seperti masa depan, Anda tidak dapat memprediksinya. Genetika Anda, hormon-hormon yang berfluktuasi, usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan yang lainnya semuanya memainkan peran dalam seberapa mudah dan cepat Anda bisa kehilangan lemak. Jadi yang bisa Anda lakukan adalah memperkirakan secara kasar berapa lama Anda berdasarkan defisit kalori yang bisa Anda buat.
Kecuali untuk kondisi medis tertentu, obat-obatan dan kecenderungan genetik, orang menambah berat badan karena mereka mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka keluarkan. Jadi, untuk menurunkan berat badan, Anda harus membalikkan meja dan mulai mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Secara umum, menciptakan defisit kalori 500 hingga 1.000 kalori per hari dapat membantu Anda menurunkan 1 hingga 2 pon lemak per minggu.
Bagi Janine, itu berarti, dengan asumsi dia hanya kehilangan massa lemak dan bukan otot, dia bisa mencapai persentase lemak tubuh tujuannya - dan berpotensi perut rata - dalam waktu kurang dari 6 minggu hingga tiga bulan. Berita baiknya adalah, menurut The National Institute of Diabetes dan Pencernaan dan Penyakit Ginjal, penurunan berat badan seringkali lebih cepat pada awal program diet dan olahraga, yang berarti Janine bisa kehilangan lebih banyak lagi di bulan pertama.
Namun, perlu diingat bahwa kehilangan terlalu banyak berat terlalu cepat tidak aman dan dapat menyebabkan kekurangan gizi, energi rendah dan efek samping lain yang tidak diinginkan. Selain itu, penurunan berat badan secara bertahap umumnya memiliki hasil yang lebih baik untuk menjaga berat badan jangka panjang, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Potong Gula
Boleh dibilang, cara paling efektif untuk mengurangi asupan kalori Anda untuk mendapatkan perut rata dalam sebulan adalah dengan mengurangi asupan gula Anda. Gula tidak memiliki nilai gizi - hanya kalori kosong. Jika saat ini Anda makan banyak gula, hanya dengan melakukan satu perubahan ini dapat membantu Anda mencapai target defisit kalori Anda. Ambil contoh, jumlah gula dan kalori dari beberapa makanan dan minuman umum yang mungkin Anda konsumsi secara teratur.
- Muffin kacang pisang masing-masing mengandung sekitar 24 gram gula dan 400 kalori.
- Candy bar memiliki sekitar 42 gram gula dan 380 kalori masing-masing.
- Kafe moka memiliki sekitar 35 gram gula dan 360 kalori masing-masing.
Bahkan beberapa makanan yang Anda mungkin tidak harapkan memiliki banyak gula bisa penuh dengan hal-hal manis. Beberapa contoh termasuk:
- Granola bar, yang masing-masing mengandung sekitar 14 gram gula dan 140 kalori.
- Yogurt rasa, yang memiliki sekitar 24 gram gula dan 150 kalori masing-masing.
- Sereal, yang memiliki sekitar 14 gram gula dan 130 kalori per sajian.
Memotong gula, terutama minuman yang dimaniskan dengan gula, mungkin juga memiliki manfaat spesifik untuk mengurangi lemak perut. Menurut analisis cross-sectional yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition pada Agustus 2014, konsumsi minuman manis dikaitkan dengan peningkatan lemak visceral, sejenis lemak berbahaya yang berada jauh di dalam rongga perut. Dalam data yang dianalisis, mereka yang mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula secara teratur memiliki volume lemak visceral 10 persen lebih tinggi daripada yang bukan konsumen.
Tingkatkan Tingkat Aktivitas Anda
Untuk kehilangan lemak perut dalam sebulan, olahraga juga merupakan kunci. Mengurangi asupan makanan tertentu bisa mengurangi defisit yang Anda butuhkan untuk menghilangkan lemak perut, dan menjadi lebih aktif menjembatani kesenjangan.
Olahraga, terutama latihan kardiovaskular membakar kalori saat Anda melakukannya. Jika Anda memotong 600 kalori dari diet harian Anda dan Anda membakar 400 kalori melalui olahraga, Anda telah menciptakan defisit 1.000 kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan 2 pound per minggu.
Segala jenis olahraga akan membantu Anda membakar kalori dan lemak. Berjalan, bersepeda, berenang, mendayung, menari, yoga, aerobik dan menggunakan mesin elips atau pemanjat tangga di gym adalah semua bentuk latihan yang efektif. Kuncinya adalah melakukannya pada intensitas yang cukup tinggi untuk membakar jumlah kalori yang Anda inginkan.
Misalnya, jalan cepat adalah aktivitas kardio intensitas sedang yang menyenangkan yang membakar kalori; Namun, itu tidak membakar kalori sebanyak jogging atau berlari. Menurut Harvard Health Publishing, dalam 30 menit orang 155 pound membakar 167 kalori berjalan dengan kecepatan 4 mph atau dua kali lipat yang berjalan pada kecepatan 5, 2 mph. Itu perbedaan yang signifikan dan yang bisa membuat Anda lebih dekat dengan tujuan perut rata Anda lebih cepat.
Berapa banyak yang harus Anda lakukan? Sebisa mungkin sesuai dengan jadwal Anda. Semakin banyak olahraga yang Anda lakukan, semakin banyak kalori yang Anda bakar dan semakin cepat Anda akan menurunkan berat badan. Ini tidak berarti harus menjadi pekerjaan kedua, tetapi tujuan yang baik adalah merencanakan untuk berolahraga selama 30 hingga 60 menit lima hari atau lebih dalam seminggu.
Membangun Massa Otot
Untuk kehilangan lemak perut dalam sebulan, rencana latihan harus mencakup pelatihan kardio dan resistensi. Latihan ketahanan, seperti squat, lunges, dan push-ups, biasanya tidak membakar kalori sebanyak kardio saat Anda melakukannya; Namun, mereka membangun massa otot, yang akan membantu Anda menghilangkan lemak. Otot aktif secara metabolik, artinya memerlukan energi, atau kalori, untuk mempertahankan dan membangun otot baru. Ini meningkatkan metabolisme istirahat Anda, yang merupakan tingkat di mana tubuh Anda membakar kalori bahkan saat Anda sedang istirahat.
Kedua, hanya diet dan melakukan kardio dapat menyebabkan Anda kehilangan massa otot. Ini mungkin membuat Anda berpikir Anda kehilangan lebih banyak lemak daripada Anda, karena angka pada skala sedang turun; Namun, penyebabnya adalah seringnya kehilangan massa otot. Menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada Maret 2014 di Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, mayoritas dari berat (skala berat) yang hilang selama awal diet bukanlah massa lemak, tetapi kumpulan karbohidrat yang tersimpan, air dan protein. (Massa otot).
Setelah beberapa hari atau minggu, tubuh akan mulai membakar lemak dengan kecepatan yang lebih tinggi; Namun, penting untuk mengatasi kehilangan otot ini dengan latihan kekuatan karena efeknya yang bermanfaat pada metabolisme - dan untuk keseluruhan kekuatan dan kesehatan tubuh Anda. Bertujuan untuk melatih kekuatan semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu.
