Saat berolahraga, otot Anda kehabisan glikogen, cadangan energi tersimpan yang terbuat dari glukosa dan karbohidrat. Menipisnya glikogen, hasil penumpukan radikal bebas dan robekan mikro dalam jaringan otot, semuanya berkontribusi terhadap nyeri otot pasca-latihan. Vitamin termasuk C, E dan potasium dapat membantu mengembalikan keseimbangan nutrisi yang hilang, mengurangi radikal bebas, dan mengurangi rasa sakit dan peradangan yang terjadi setelah berolahraga.
Vitamin E
Vitamin E bertindak sebagai antioksidan yang mengurangi penumpukan oksidasi atau kerusakan akibat radikal bebas yang disebabkan oleh olahraga dan aktivitas fisik. Dalam studi yang dilakukan di Tufts University di Massachusetts, dosis vitamin E dari 200 hingga 400 IU memberikan pengurangan nyeri otot pada pria yang lebih muda yang berolahraga, tetapi tidak berolahraga setiap hari. Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin E, seperti almond, biji bunga matahari, dan bibit gandum, membantu mengembalikan glikogen ke otot yang mengurangi rasa sakit.
Vitamin C
Menurut Dr. Michael Zimmermann di Laboratorium Nutrisi Manusia di Zurich, Swiss, vitamin C bekerja lebih baik dalam kombinasi dengan vitamin E, daripada sebagai vitamin tunggal untuk mengurangi peradangan pada otot selama dan setelah latihan. Dalam studi ini, 1 g asam askorbat, vitamin C, digunakan bersama dengan 400 mg vitamin E. Ketika peradangan di dalam dan sekitar otot berkurang, nyeri otot berkurang. Vitamin C juga bertanggung jawab untuk produksi kolagen dan perbaikan kerusakan pada tendon dan ligamen, yang dapat meniru nyeri otot. Tunjangan Harian Vitamin C yang Direkomendasikan adalah 75 mg per hari untuk wanita dan 90 mg per hari untuk pria dan dapat ditemukan dalam makanan, seperti paprika hijau, pepaya, tomat, stroberi dan blueberry.
Kalium
Dianggap sebagai elektrolit, kalium juga dikategorikan sebagai vitamin dan sangat penting dalam keseimbangan cairan di dalam dan di luar sel yang mengangkut nutrisi. Mengganti elektrolit, seperti potasium, harus dilakukan beberapa jam setelah aktivitas fisik ketika kehilangannya paling tinggi dan dapat menyebabkan kram otot dan nyeri. Karena kekurangan jarang terjadi, tidak ada RDA yang ditetapkan untuk kalium, tetapi tingkat Asupan Harian Rata-rata 1600 mg hingga 2000 mg per hari cukup. Sumber makanan potasium termasuk pisang, alpukat, biji labu, yogurt, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Magnesium
Saat otot berkontraksi selama gerakan, jumlah kalsium dalam otot lebih besar daripada jumlah magnesium - dan saat gerakan berakhir, jumlah magnesium dalam otot harus lebih besar daripada kalsium agar otot dapat rileks. Magnesium dapat hilang selama latihan melalui ekskresi urin dan keringat dan kekurangan dapat menyebabkan kram otot dan nyeri otot. Tunjangan magnesium harian yang direkomendasikan untuk pria di atas usia 31 adalah 420 mg per hari dan untuk wanita di atas usia 31 adalah 320 mg per hari. Halibut, almond, bayam, kacang mete dan oatmeal adalah sumber magnesium yang sehat.
Pertimbangan
Saat Anda mengonsumsi makanan segar yang kaya vitamin daripada menggunakan suplemen vitamin, Anda juga mendapatkan manfaat nutrisi, serat, dan antioksidan lainnya. Karena nyeri otot kronis setelah berolahraga mungkin merupakan gejala dari kondisi medis yang lebih serius, cari saran medis jika nyeri otot Anda berlanjut.
