Para ahli kebugaran dan ahli fisiologi sama-sama menulis pidato untuk kegentingan tradisional, yang dulunya merupakan latihan andalan. Alternatif seperti latihan papan tidak bergerak, menjaga tubuh Anda stabil dan menghilangkan masalah nyeri punggung yang terkait dengan kegelisahan tradisional. Saat para ahli beralih ke latihan ab yang lebih holistik ini, variasi papan standar telah dikembangkan yang dapat mendorong latihan Anda ke ketinggian baru.
Membangun Kekuatan
Latihan stasioner seperti otot pembangun papan yang mempersiapkan Anda untuk tes kekuatan dunia nyata seperti mengangkat, mengangkut, menarik atau menarik. Tidak seperti sit-up, papan melibatkan beberapa kelompok otot, termasuk rhomboids dan trapezius di punggung atas Anda, abdominis transversus, rektus abdominis Anda - otot six pack di perut Anda - obliques Anda dan bahkan penculik di bagian atas Anda paha.
Papan Dasar
Papan adalah latihan yang tampak sederhana. Mulailah dengan berbaring telungkup, telapak tangan menghadap ke bawah dan ke samping. Kemudian, tekan ke atas dalam gerakan yang sama dengan pushup, angkat pinggul dan tubuh Anda dari lantai. Pastikan kaki, punggung, dan bahu Anda dalam garis lurus. Tahan posisi ini selama satu menit penuh, atau selama Anda dapat mengatur tanpa guncangan atau pingsan. Pose papan melibatkan inti Anda, dan semakin lama Anda bisa menahan pose, semakin baik latihannya.
Untuk potensi pembangunan kekuatan yang lebih besar, cobalah variasi papan yang mengembang pada gerakan dasar dan dorong perut Anda hingga batas. Seperti papan, gerakan ini biasanya diam dan fokus pada posisi ditahan. Variasi membantu melibatkan otot-otot yang berbeda dalam inti Anda.
Papan Sisi
Papan samping lebih baik menggunakan obliques Anda, atau otot samping, untuk pose yang lebih intens daripada papan tradisional. Untuk melakukan papan samping, mulailah dari posisi papan, lalu putar tubuh Anda sehingga Anda bertumpu pada satu sisi kaki Anda. Jaga agar satu lengan tetap di tanah, bertumpu pada siku atau telapak datar dengan tangan lurus. Arahkan lengan Anda yang lain lurus ke udara, dan jaga agar pinggul, punggung, dan bahu Anda selurus mungkin. Tahan pose ini selama satu menit penuh, atau selama mungkin tanpa gemetar atau pingsan.
Anjing Burung
Anjing burung membantu mengembangkan keseimbangan dan inti Anda. Ini menantang Anda untuk mengangkat lengan dan kaki, secara bergantian, selama latihan. Mulai dalam posisi papan, dan turunkan lutut Anda ke tanah. Kemudian, secara bergantian angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan selama lima detik. Bawa mereka perlahan kembali ke posisi awal, dan kemudian ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan. Ulangi ini hingga satu menit, atau selama Anda bisa tanpa gemetar atau pingsan.
Tip
Untuk hasil yang lebih baik, Anda dapat merangkai beberapa variasi papan bersama-sama menjadi latihan rutin, menjaga otot-otot Anda terlibat dalam cara-cara baru selama sesi latihan Anda.
Peringatan
Berolahraga berlebihan atau mencoba posisi yang menantang di luar tingkat kenyamanan Anda dapat mengakibatkan cedera perut yang menyakitkan. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli fisioterapi Anda jika Anda merasa telah mengalami cedera saat berolahraga, dan bangun banyak istirahat dan waktu pemulihan ke dalam rutinitas latihan Anda.
