Kontestan di acara TV realitas mungkin membuat penurunan berat badan yang cepat terlihat masuk akal karena mereka kehilangan dua digit pound minggu demi minggu. Tetapi kehilangan 20 pound dalam satu bulan hanya baik untuk televisi, bukan tubuh Anda.
Kehilangan 20 pound dalam satu bulan sama dengan kehilangan lima pound per minggu. Bagi kebanyakan orang ini tidak aman atau berkelanjutan, menurut Mayo Clinic. Pertimbangkan realitas penurunan berat badan yang cepat dan evaluasi ulang tujuan Anda untuk kesuksesan jangka panjang.
Tujuan Penurunan Berat Badan yang Realistis
Kehilangan lima pound per minggu bukanlah tujuan yang realistis bagi kebanyakan orang. Tidak hanya membutuhkan kekurangan kalori, itu juga akan melibatkan olahraga teratur dan sering melakukan check-in dengan timbangan.
Penurunan berat badan terjadi ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Untuk menetapkan harapan penurunan berat badan yang realistis, Anda perlu menghitung pengeluaran energi Anda dan menimbangnya dengan kalori yang Anda ambil.
Dengan menggunakan berat badan, aktivitas, dan durasi aktivitas Anda, Rumah Sakit untuk Bedah Khusus menyediakan formula umum untuk menghitung kalori yang terbakar. Kemudian, menggunakan aplikasi seperti MyPlate atau skala makanan, hitung jumlah kalori yang Anda makan. Alat-alat ini dapat membantu Anda membuat defisit sekitar 500 hingga 1.000 kalori, yang jumlahnya kira-kira satu hingga dua pon per minggu, menurut Mayo Clinic.
Perencanaan Menu untuk Menurunkan Berat Badan
Setelah Anda memperkirakan batas kalori harian Anda, baik dengan berkonsultasi dengan dokter atau menggunakan kalkulator online, mulailah merencanakan makanan dan olahraga Anda. Hindari melewatkan makan dan menyiapkan makanan sebelumnya untuk mencegah Anda membeli makanan tidak sehat saat bepergian.
Di setiap makan, makan satu porsi protein tanpa lemak, Academy of Nutrition and Dietetics merekomendasikan. Makanan tinggi protein sangat bagus untuk mencegah rasa lapar. Contohnya termasuk salmon, ayam atau kalkun. Pastikan protein Anda juga mengandung banyak sayuran. Sayuran rendah kalori dan tinggi serat, yang akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sayuran seperti brokoli atau kubis Brussel dan kacang-kacangan seperti kacang dan lentil merupakan pilihan yang memuaskan.
Kualitas karbohidrat Anda juga penting. Memilih karbohidrat dari produk segar dan biji-bijian, Harvard School of Public Health merekomendasikan. Alih-alih roti putih, bagel, atau nasi, pilih roti gandum, quinoa atau jelai. Sayuran seperti ubi jalar atau labu juga rendah kalori, picks isi.
Akhirnya, buatlah pilihan penuh perhatian saat ingin ngemil. Pikirkan tentang kepadatan kalori makanan yang Anda pilih (pikirkan: banyak area permukaan untuk kalori minimal). Saat Anda merasa lapar, pilih buah-buahan atau sayuran untuk diisi serat. Jika Anda menginginkan pilihan yang lebih renyah, gunakan popcorn ber-pop, yang hanya mengandung 30 kalori per cangkir.
Contoh Paket Makanan untuk Menurunkan Berat Badan
Seberapa besar porsi Anda saat makan tergantung pada target kalori harian Anda. Asupan harian rata-rata bagi mereka yang ingin mempertahankan berat badan mereka adalah sekitar 2.000 kalori, menurut Food and Drug Administration AS. Ini berarti Anda ingin makan sekitar 1.500 kalori untuk menurunkan berat badan. Setiap makan harus mengandung antara 300 dan 500 kalori, dengan ruang untuk dua makanan kecil atau satu lebih besar per hari.
Untuk sarapan, menu penurunan berat badan Anda mungkin menampilkan seperempat cangkir bubur gandum baja yang dimasak dalam air dengan dua genggam blueberry segar. Camilan dua butir telur rebus di pagi hari untuk membuat Anda kenyang sampai makan siang. Ini berarti makan pagi sekitar 360 kalori.
Saat makan siang, lewati kafetaria kantor. Sebagai gantinya, siapkan dada ayam panggang kecil dengan sayuran bayam berdaun hijau, setengah cangkir beras merah, dan satu sendok teh minyak zaitun. Jika Anda merasakan tabrakan energi jam 3 sore, hancurkan popcorn ber-air yang terpercaya. Ini membawa makan siang Anda menjadi total sekitar 300 kalori.
Hindari aplikasi pengiriman makanan dalam perjalanan pulang juga. Sebagai gantinya, tumis secangkir tahu dengan secangkir jamur putih. Sajikan makan malam dengan secangkir quinoa untuk menambah kesegaran, dan makanan Anda akan mencapai total 425 kalori.
Last but not least, hemat ruang untuk pencuci mulut! Ambil secangkir stroberi segar untuk suguhan yang manis tapi sehat di akhir hari yang hanya menghasilkan 49 kalori.
