Apakah Anda mencari latihan bisep yang baik di rumah? Tidak masalah. Meskipun Anda membutuhkan beberapa jenis peralatan untuk benar-benar melatih otot penarik yang kuat ini di lengan Anda, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga mewah.
Temui Bisep Anda, Brachii
Brachii bisep Anda adalah otot yang jelas di bagian depan lengan atas Anda. Ini adalah pemain yang kuat di hampir semua gerakan tarikan yang Anda lakukan, tetapi juga membantu dengan supinasi lengan (memutar telapak tangan ke depan jika siku lurus, atau memutar telapak tangan menghadap ke atas jika siku ditekuk) dan membantu sedikit ketika Anda melenturkan bahu ke depan atau melewati bagian depan tubuh Anda.
Dengan semua yang dikatakan, pekerjaan utama dari bisep Anda adalah menarik - dan itulah sebabnya Anda membutuhkan semacam peralatan untuk menggunakannya. Meskipun halter merupakan peralatan termudah untuk digunakan di rumah, Anda juga dapat melakukan latihan bisep tanpa beban. Beberapa opsi terbaik untuk melakukan latihan lengan di rumah tanpa beban termasuk band resistensi elastis, pull-up bar dan objek yang dapat sementara digunakan sebagai bobot tangan dan kemudian dikembalikan ke kehidupan sehari-hari mereka.
Latihan Biceps Terbaik di Rumah
Setelah pengujian dengan wireless electromyography, atau EMG, para peneliti menentukan bahwa satu-satunya latihan terbaik untuk bisep adalah konsentrasi konsentrasi, yang menghasilkan lebih dari 90 persen aktivasi otot bila dibandingkan dengan benchline studi. Latihan terbaik berikutnya, kabel melengkung dan dagu, menghasilkan sekitar 80 persen aktivitas otot sebanyak benchline. Anda dapat melakukan ketiga latihan bisep ini di rumah.
Latihan apa pun yang Anda pilih, Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS mengatakan bahwa melakukan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi dengan masing-masing kelompok otot utama, dilakukan dua kali seminggu, cukup jika Anda mengangkat untuk kesehatan.
1. Curl Konsentrasi
Meskipun Anda memang membutuhkan beberapa peralatan dasar untuk latihan ini, Anda tidak perlu mesin mahal dan besar yang akan Anda temukan di gym.
Untuk meluruskan konsentrasi, Anda memerlukan kursi tanpa lengan dan dumbel tunggal. Atau, jika Anda baru memulai, Anda dapat mengganti benda-benda rumah tangga seperti botol air berisi pasir atau bahkan kaleng sup besar. Namun, jangan jatuh ke dalam perangkap berpikir bahwa Anda dapat mengangkat botol air dan kaleng sup selamanya. Saat tubuh Anda semakin kuat, Anda harus memberikan tantangan yang semakin besar jika Anda ingin terus membangun kekuatan.
- Duduk di kursi dan letakkan kaki Anda di lantai, sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Pegang beban di tangan kanan Anda. Gunakan tangan kiri Anda di paha atau lutut kiri untuk menopang tubuh Anda saat Anda condong ke depan dari pinggul, selipkan siku kanan ke bagian dalam kaki kanan Anda.
- Berfokuslah untuk menjaga seluruh tubuh Anda tetap diam - jangan memelintir tubuh Anda - saat Anda menekuk lengan kanan, menekuk beban ke arah bahu Anda. Jaga agar lengan kanan Anda tetap menempel pada paha Anda, tetapi jangan gunakan tekanan dari paha Anda untuk membantu mengangkat beban; itu sepenuhnya adalah pekerjaan bisep Anda.
- Rentangkan lengan kanan Anda, turunkan kembali beban ke posisi awal untuk menyelesaikan pengulangan.
Tip
Anda dapat mengganti bangku - jenis yang mungkin Anda miliki di pintu masuk atau di kaki tempat tidur Anda - jika Anda tidak memiliki kursi yang cocok tanpa lengan.
2. Ikal Kabel Resistance Band
Di pusat kebugaran, Anda akan menggunakan katrol rendah pada mesin kabel untuk melakukan ikal kabel. Namun di rumah, Anda dapat menggunakan karet gelang elastis dengan pegangan di setiap ujungnya untuk mendapatkan efek yang sangat mirip.
- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan satu pegangan band resistensi di masing-masing tangan. Selipkan titik tengah pita di bawah kaki Anda; pastikan itu baik dan benar-benar diamankan.
- Sesuaikan genggaman Anda, jika perlu, sehingga Anda merasakan sedikit ketegangan pada pita saat lengan Anda lurus.
- Berdiri tegak dan kontraksikan otot inti Anda untuk menstabilkan batang tubuh Anda saat Anda menekuk lengan pada siku, sambil mengangkat kedua tangan ke arah bahu.
- Rentangkan tangan Anda, kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol dan halus. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
American College of Sports Medicine merekomendasikan Anda untuk selalu memeriksa pita resistensi elastis Anda untuk tanda-tanda keretakan, pudar atau tanda-tanda aus lainnya sebelum digunakan. Jika Anda melihat tanda-tanda keausan atau kelelahan seperti itu, pensiunkan demi band lain.
3. Chin-Up untuk Bisep
- Berdiri menghadap bar dan pegang dalam genggaman tangan (telapak tangan menghadap ke arah Anda).
- Tarik tubuh Anda ke bar; mungkin membantu untuk memikirkan menarik siku ke bawah atau bahu Anda ke atas, atau "menarik" semua otot punggung Anda bersamaan saat Anda menarik.
- Selesaikan pengulangan dengan menurunkan diri Anda kembali ke posisi awal dengan gerakan yang terkontrol dan halus.
Banyak orang tidak akan memiliki kekuatan untuk menarik diri ke bar tanpa bantuan - tetapi tergantung pada jenis chin-up yang Anda gunakan, Anda memiliki beberapa opsi untuk memberi diri Anda dorongan. Jika mungkin untuk mengatur bar lebih rendah ke tanah, Anda dapat menggunakan kaki Anda untuk membantu mendorong Anda ke bar.
Jika gagal, Anda dapat menempatkan bangku atau kursi yang kokoh di bawah bar dan kemudian berdiri di atasnya dan menggunakan tekanan kaki Anda untuk membantu Anda mengangkat tubuh ke bar. Tak perlu dikatakan, pilih furnitur yang stabil dan lanjutkan dengan sangat hati-hati. Jika Anda sama sekali tidak yakin dengan stabilitas Anda, lebih baik memilih latihan yang berbeda.
4. Baris Tubuh Terbalik
Berbicara tentang furnitur, inilah latihan lain yang, meskipun tidak termasuk dalam studi ACE, memberikan latihan biceps yang sangat baik. Untuk melakukan barisan tubuh terbalik, satu-satunya peralatan yang Anda butuhkan adalah meja kokoh dengan kaki di sudut-sudutnya (berbeda dengan satu kaki tengah) dan ujung yang dapat Anda pegang dengan aman dari bawahnya.
- Duduk di bawah meja, menghadap keluar melalui celah di antara kedua kaki.
- Jangkau dan ambil ujung meja dalam genggaman yang curang. Gunakan ini untuk menopang tubuh Anda saat Anda berjalan kaki di depan Anda sampai tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit.
- Angkat dada Anda ke arah bawah meja.
- Turunkan kembali tubuh Anda dengan gerakan yang halus dan terkontrol. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
Tip
Tidak bisakah melakukan baris tubuh terbalik? Usahakan agar kaki Anda tetap menempel di lantai dan hanya berjalan cukup jauh sehingga tubuh Anda lurus dari kepala ke lutut . Tubuh dan paha Anda akan mendatar, yang memberi Anda ruang untuk melakukan barisan tanpa mengenai kepala Anda, tetapi jika kaki Anda sedikit lebih dekat agak akan mengurangi jumlah beban yang Anda angkat.
5. Ikal Biceps Ditangguhkan
- Posisikan diri Anda menghadap jangkar pelatih suspensi Anda. Pegang satu pegangan di masing-masing tangan, menggunakan pegangan di bawah tangan.
- Tekuk lengan Anda dan biarkan siku Anda mengayun ke depan sampai tangan Anda hampir menyentuh dahi Anda; ini akan menjadi posisi awal untuk latihan Anda. Berjalan mundur sampai pelatih menjadi tegang; Anda mungkin perlu menyesuaikan panjang tali pengikat suspensi Anda.
- Gerakkan kaki sedikit ke depan, sehingga lengan Anda menopang berat tubuh Anda.
- Peras inti Anda untuk menjaga tubuh Anda lurus dari kepala ke kaki saat Anda perlahan-lahan meluruskan lengan Anda. Bisep Anda akan membantu mengendalikan gerakan tubuh Anda saat perlahan-lahan tenggelam ke belakang.
- Setelah lengan Anda lurus, balikkan gerakan untuk membawa tubuh Anda kembali berdiri. Ini menyelesaikan pengulangan.
Tip
Anda dapat menyesuaikan kesulitan latihan ini dengan mengubah tempat Anda meletakkan kaki; semakin jauh Anda bersandar pada posisi awal, semakin sulit latihannya. Anda juga dapat melunakkan lutut dan menggunakan tekanan dari kaki untuk membantu mengontrol gerakan tubuh Anda.
Kerjakan Seluruh Tubuh Anda
Meskipun melakukan latihan bisep di rumah adalah bagian penting dari program kebugaran apa pun, jangan terlalu sibuk sehingga Anda lupa untuk melatih kelompok otot utama Anda yang lain. Untuk memenuhi rekomendasi dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS untuk kesehatan yang baik, Anda harus melatih semua kelompok otot utama Anda dua kali seminggu. Itu berarti tidak hanya bisep dan trisep (otot lawan di belakang lengan atas), tetapi juga dada, punggung, perut, glutes, paha depan, paha belakang, dan betis.
Kedengarannya luar biasa? Tidak harus begitu, terutama jika Anda menggunakan latihan gabungan yang melatih banyak otot sekaligus. Anda dapat melakukan latihan squat, lunges dan betis untuk melatih seluruh tubuh bagian bawah Anda; kemudian lakukan push-up atau menekan dada untuk melatih otot dada Anda, menekan overhead untuk triceps Anda, pull-up atau baris untuk punggung Anda, dan crunch, crunch sepeda, papan dan papan samping untuk perut Anda.
Dan akhirnya, latihan kekuatan bukanlah satu-satunya jenis olahraga yang direkomendasikan oleh HHS. Agar benar-benar tetap sehat, disarankan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas yang kuat. Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan jika Anda menggandakan jumlahnya. Contoh kegiatan yang dapat Anda gunakan untuk memenuhi persyaratan ini termasuk berjalan, berlari, hiking, lompat tali, menggunakan mesin kardio di gym, menari, kayak, dan bersepeda dengan teman.
