Sementara wanita 58 tahun dapat membangun kebugaran kardiovaskular melalui latihan aerobik sedang, latihan kekuatan memberikan jenis kebugaran yang berbeda. Seiring bertambahnya usia, mereka secara bertahap kehilangan massa otot. Mereka membutuhkan lebih sedikit kalori untuk mempertahankan berat badan mereka, jadi jika mereka terus mengkonsumsi makanan yang sama dalam jumlah yang sama, mereka mendapatkan lemak. Wanita berusia 50-an dapat menghentikan pola ini dengan melakukan sesi latihan kekuatan dua atau tiga setengah jam setiap minggu.
Aturan Squat
Hampir setiap kamp pelatihan dan kelas pemahat tubuh memiliki sesi squat. Intensitas squat berarti Anda meningkatkan detak jantung saat Anda menguat, membakar lebih banyak kalori sambil memperkuat kaki dan otot gluteal Anda. Kesalahan paling umum dalam melakukan squat menyangkut posisi Anda. Pastikan Anda tidak memperpanjang lutut tertekuk di atas ujung jari kaki. Sebaliknya, duduklah seolah-olah Anda akan duduk di kursi. Anda dapat melakukan latihan ini di atas kursi selama Anda tidak beristirahat di kursi di antara jongkok. Jaga agar lengan Anda terentang ke depan, dan lakukan 10 squat dalam sebelum beristirahat dan ulangi. Jaga berat badan Anda pada tumit Anda daripada bola kaki Anda.
Tambahkan Pushups
Jangan khawatir jika Anda tidak bisa merangkak dan melakukan push-up klasik. Mulailah dengan pushup yang dimodifikasi. Salah satu pilihan adalah menjaga lutut Anda tetap di atas matras dan dorong tubuh bagian atas ke atas dan ke bawah. Versi yang lebih mudah adalah pushup dinding. Dalam latihan penguatan ini, Anda menargetkan otot-otot di lengan, dada, dan bahu Anda. Berdiri sedikit lebih dari panjang lengan dari dinding. Hadapi dinding dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya setinggi bahu. Tekuk siku dengan perlahan dan bawa tubuh bagian atas ke arah dinding. Tahan posisi itu, dan kemudian perlahan-lahan angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal Anda, tanpa mengunci siku Anda. Bertujuan untuk dua set masing-masing 10 repetisi.
Ekstensi Kaki dan Lainnya
Sebagai bagian dari latihan boot camp-nya, Oprah Winfrey melakukan beberapa latihan penguatan per minggu. Pelatihnya, Bob Greene, merekomendasikan latihan beban dan ketahanan yang menggantikan kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Targetkan otot kaki dengan ekstensi kaki dan ikal kaki. Perkuat otot dada dengan penekanan dada, penekanan miring, dan lalat berdiri. Kerjakan otot punggung dan bahu Anda dengan lat pull, pull-down duduk, baris duduk, ekstensi punggung, bahu ditekan, kenaikan lateral, kenaikan frontal dan ekstensi belakang. Bangun otot bisep Anda dengan ikal.
Salam Matahari
Dokter bedah dan dokter TV Mehmet Oz merekomendasikan latihan yoga sebagai cara untuk membangun kekuatan sambil juga meningkatkan fleksibilitas Anda. Wanita berusia 50-an yang baru memulai program latihan kekuatan mungkin tidak merasa siap untuk melipat diri seperti pretzel, tetapi mereka dapat mulai menguat dengan bergerak lancar dan bernapas melalui salam matahari. Pose-pose ini meregangkan tubuh, menargetkan kelompok otot utama dan membuat Anda bernapas.
