Daging domba adalah makanan acara istimewa utama, apakah Anda menikmati panggang tulang rusuk liburan atau makan malam romantis yang menampilkan daging domba. Bahkan domba giling dapat meninggikan meatloaf atau casserole. Tetapi apakah domba harus menjadi bagian dari diet rutin Anda? Mungkin tidak.
Tip
Bagi kebanyakan orang, lemak jenuh dalam daging domba membuatnya terlalu tidak sehat untuk dimasukkan dalam diet mereka secara teratur. Tetapi ketika dikonsumsi sekali atau dua kali seminggu, manfaat kesehatan domba akan lebih besar daripada potensi kerugiannya.
Masalah Lemak Jenuh
American Heart Association (AHA) mencatat bahwa membatasi jumlah lemak jenuh dan kolesterol makanan sangat penting untuk kesehatan yang baik. Kedua zat ini dapat meningkatkan kadar kolesterol darah Anda. Pada gilirannya, kolesterol darah tinggi menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk stroke dan penyakit jantung.
Jumlah lemak dan kolesterol yang terkandung dalam porsi rata-rata domba membuatnya tidak cocok untuk lebih dari penampilan sesekali dalam makanan Anda.
Menurut Departemen Pertanian AS (USDA), iga panggang adalah salah satu pelanggar terburuk dalam hal kesehatan jantung. Dengan 10 gram lemak jenuh dan 80 gram kolesterol, satu porsi adalah sekitar setengah dari lemak jenuh dan sepertiga dari kolesterol yang harus Anda ambil untuk hari itu.
Sebagian besar potongan daging domba lain pada grafik USDA berkontribusi setidaknya seperempat dari jumlah lemak jenuh dan kolesterol yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Yang terendah dalam kedua zat lemak ini adalah daging domba betis panggang, dengan 4 gram lemak jenuh dan 75 gram kolesterol.
AHA menyatakan bahwa nilai harian yang terdaftar (DV) dari lemak jenuh pada kemasan makanan didasarkan pada 5 hingga 6 persen dari total rata-rata asupan kalori yang direkomendasikan untuk semua orang dewasa. Seorang wanita mungil, misalnya, mungkin perlu mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dibandingkan dengan apa yang ditunjukkan oleh DV.
Jika rekomendasi berat badan dan jenis kelamin Anda adalah 2.000 kalori sehari, Anda seharusnya hanya memiliki sekitar 13 gram lemak jenuh setiap hari setiap hari. Itu berarti satu porsi iga panggang, yang mengandung 8 gram, bahkan lebih dari setengah dari apa yang harus Anda konsumsi untuk hari itu.
Menuai Protein pada Anak Domba
Satu hal yang diberikan domba dalam sekop adalah protein. Bergantung pada potongan apa yang Anda sajikan, grafik USDA menunjukkan bahwa daging domba dapat menyediakan sekitar setengah dari DV yang direkomendasikan untuk protein. Rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya 50 gram protein sehari. Mengingat bahwa satu porsi daging domba tiga ons mengandung 22 hingga 26 gram protein dan rata-rata sekitar 250 kalori, itu adalah "tawaran" yang bagus dari sudut pandang protein.
Daging domba yang diambil dari bahu memiliki jumlah protein tertinggi, menurut USDA. Daging ini menyediakan porsi sebanyak 26 gram. Daging babi mengandung 22 gram. Daging iga panggang, yang juga merupakan yang tertinggi dalam kalori dan lemak jenuh, mengandung 18 gram protein per porsi tiga ons.
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting dalam diet harian Anda. Asam amino yang menyusun nutrisi ini semuanya memiliki fungsi berbeda. Protein memelihara semua jaringan dalam tubuh Anda, sementara juga memungkinkan jaringan baru tumbuh dan diperbaiki. Harvard Health Publishing menunjukkan bahwa protein yang memadai melakukan segalanya mulai dari meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dan membawa nutrisi lain ke seluruh tubuh untuk membangun otot dan mendorong pertumbuhan rambut.
Tetapi lemak jenuh dan kolesterol dalam daging domba membuatnya terlalu kaya untuk memiliki lebih dari sekali atau dua kali seminggu. Harvard Health Publishing menyarankan alternatif rendah lemak untuk protein pada domba, termasuk ikan seperti haddock, trout atau salmon. Semua ini menyediakan sekitar 21 gram protein per porsi tiga ons, yang setara dengan apa yang disediakan oleh porsi yang sama dari daging domba. Turki atau ayam, menawarkan rata-rata 19 gram per porsi, juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Penambangan untuk Mineral dan B12
Seperti nutrisi lainnya, jumlah persis vitamin dan mineral yang disediakan daging domba tergantung pada potongan yang Anda masak. Manfaat kesehatan domba sebagian besar berasal dari zat besi, potasium, seng dan vitamin B12.
Secara umum, berbagai potongan daging domba menghasilkan 8 hingga 10 persen zat besi yang Anda butuhkan untuk hari itu, menurut USDA. Mendapatkan cukup zat besi bisa sangat menantang bagi wanita di tahun-tahun kelahiran mereka karena mineral penting dihabiskan dengan pendarahan bulanan. Nutrisi ini penting untuk produksi sel darah merah, fungsi kekebalan tubuh dan produksi energi. Ini juga membantu penyembuhan luka.
Satu porsi daging domba juga dapat menyediakan setidaknya seperempat dari nilai harian untuk seng. Satu porsi daging domba panggang tiga ons dapat menawarkan lebih dari setengah seng yang Anda butuhkan setiap hari. Mineral ini, yang dikenal karena sifatnya yang meningkatkan kekebalan, juga meningkatkan kesehatan mata dan sistem saraf.
Bukan hal yang aneh jika setidaknya ada satu vitamin B yang terkandung dalam makanan hewani. Dalam hal nutrisi domba, B12 yang disediakan daging dalam jumlah besar. Bahkan, Anda akan mendapatkan setidaknya 90 persen dari B12 yang Anda butuhkan dari sebagian besar potongan daging domba. Lansia, khususnya, berisiko kekurangan nutrisi. Kadar vitamin B12 yang rendah dapat membuat Anda berisiko kehilangan ingatan, penyakit jantung, dan mati rasa pada anggota gerak.
Daging domba juga menyediakan sekitar 6 persen dari nilai harian untuk kalium. Mineral ini membantu menjaga otot Anda bekerja dengan baik, dan asupan yang memadai bahkan dapat membantu mencegah kram. Mendapatkan cukup potasium juga penting untuk tekanan darah yang sehat, tulang yang kuat, dan sistem saraf yang berfungsi dengan baik.
Peringatan
Wanita hamil dan mereka yang memiliki sistem kekebalan tubuh yang baik harus menghindari domba yang kurang matang karena dapat mengandung parasit Toxoplasma gondii. Daging domba, daging rusa dan babi adalah daging yang paling mungkin mengandung toksoplasmosis, yang dapat ditularkan kepada bayi baru lahir dan menyebabkan masalah kesehatan yang serius.
Memelihara Lean Domba
Ketika memasukkan daging domba ke dalam rencana makan Anda, menjaga daging merah ini satu atau dua kali seminggu adalah cara terbaik untuk membatasi lemak jenuh. Tetapi untuk memanfaatkan nutrisi domba, belum lagi rasanya yang unik, Anda perlu mempertimbangkan beberapa hal.
American Heart Association mendesak pecinta daging untuk menjaga ukuran porsi mereka hingga dua hingga tiga ons. Itu tentang ukuran setumpuk kartu, apakah Anda berbicara tentang irisan daging domba panggang, jumlah daging dalam porsi rebusan daging domba Anda, atau satu porsi bola daging domba Yunani.
Berbelanja dan menyiapkan daging domba dengan mata mengarah ke makanan yang lebih sehat juga penting. Cari kemasan yang menggunakan kata-kata seperti "lean, " "loin" atau "sirloin." Sebelum Anda mulai memasak daging domba, buang lemak sebanyak mungkin dari tepi luar potongan.
Jika Anda membandingkan paket domba giling, periksa label untuk perbandingan daging tanpa lemak dengan lemak. Semakin tinggi persentase daging tanpa lemak, maka akan semakin sehat.
Belajar Cara Sehat untuk Memasak
The Mayo Clinic mencatat bahwa metode terbaik untuk memasak daging merah termasuk memanggang, memanggang, merebus atau memanggang. Ini membutuhkan lebih sedikit lemak tambahan, bukan menggoreng atau menumis. Juga, saat Anda memanggang atau memanggang domba, pastikan untuk meletakkannya di rak agar tidak menyerap kembali lemak yang mencair dari daging.
Lemak juga dapat dikurangi dengan membuang domba tanah yang sudah dimasak dari wajan dengan sendok berlubang, kemudian menyeka atau menuangkan kelebihan lemak dari wajan. Demikian pula, rebusan domba kemungkinan akan melepaskan lemak ke bagian atas panci saat mendidih. Ini dapat dilakukan skim saat memasak atau memanaskan rebusan.
Bagaimana Anda menyiasati kelembaban dan rasa yang ditambahkan lemak ke daging domba? Setelah Anda memangkas lemak daging domba dan memilih potongan yang lebih ramping, ada baiknya menggunakan teknik yang akan mencegahnya menjadi keras dan tanpa rasa. Bumbu rendah lemak membantu melunakkan dan membumbui daging. Pilih bumbu-bumbu dengan basis anggur, cuka atau jeruk, dan bumbu yang dibumbui dengan banyak bumbu dan rempah-rempah.
Akhirnya, pertimbangkan untuk menggunakan domba sebagai bahan yang beraroma dan bukan sebagai hidangan utama. Dengan menggunakan daging domba potong dadu atau irisan dalam casserole, risotto atau sup, Anda akan memiliki kurang dari satu porsi standar daging domba. Bahkan, Anda bisa menebus nutrisi yang hilang dengan menggunakan makanan bebas lemak yang juga kaya mineral dan B-12. Tambahkan kombinasi unggas atau makanan laut tanpa lemak bersama dengan kacang kering dan sayuran hijau.
Memasak Makanan Anak Domba Sehat
Jika Anda tidak yakin apakah resep daging domba favorit Anda sama sehatnya dengan itu, bacalah buku resep atau situs web yang mencantumkan informasi gizi, seperti kalori, kolesterol makanan, dan lemak jenuh untuk resepnya. American Council on Exercise (ACE), misalnya, menyediakan beberapa resep domba sehat. Ini juga mencantumkan kandungan gizi untuk setiap hidangan, termasuk lemak jenuh, kolesterol makanan, protein dan nutrisi penting lainnya.
Versi ACE tentang makanan jalanan klasik Maroko, kefta, misalnya, menggabungkan daging domba dengan daging sapi tanpa lemak untuk mengurangi lemak jenuh. Itu juga menggunakan campuran rendaman dan minyak zaitun untuk rasa dan memilih untuk broiler sebagai metode memasak.
Resep seperti rebusan domba Irlandia dan kusa mihshi (boneka labu) menggunakan trik mengandalkan jumlah domba yang lebih sedikit untuk rasa dan tekstur. Itu memungkinkan bahan-bahan sehat seperti sayuran dan beras merah untuk membantu Anda kenyang, dengan menggunakan sebagian kecil domba secara keseluruhan.
