"Senjata, " "ular sanca, " "Guntur dan Petir, " bagaimanapun Anda menyebutnya, bisep adalah otot yang glamor, dan banyak yang berlatih dengan beban mencari yang besar. Membangun otot bisep yang pas di kaus Anda paling baik dilakukan dengan menargetkan kedua kepala otot - pendek dan panjang. Dumbel adalah semua yang Anda butuhkan untuk meningkatkan ukuran bisep Anda.
Langkah 1
Rencanakan strategi latihan Anda. Secara tradisional diyakini bahwa untuk membangun ukuran otot, strategi terbaik adalah melakukan jumlah pengulangan yang rendah, sekitar enam hingga delapan, dengan jumlah berat yang besar. Namun, sekarang ada banyak yang tidak setuju, dan beberapa mengatakan melakukan yang sebaliknya - mengangkat sedikit berat beberapa kali lebih besar - lebih efektif. Cobalah kedua metode dan tentukan mana yang paling cocok untuk Anda. Apapun, hal yang paling penting adalah mempertahankan bentuk yang benar sambil mengangkat dengan dumbbell.
Langkah 2
Lakukan ikal dumbbell kemiringan. Duduk di bangku miring yang diposisikan pada 45 derajat dengan dumbel di masing-masing tangan dipegang dengan tangan. Jaga siku Anda tetap erat ke tubuh Anda. Mulailah gerakan dengan melenturkan siku dan menekuk tangan kanan ke arah bahu. Jaga agar lengan atas Anda tetap tegak saat Anda mengangkat dan putar telapak tangan ke atas. Lenturkan otot bisep Anda sepenuhnya di atas gerakan dan diam sebentar. Turunkan berat ke posisi awal. Ulangi dengan lengan Anda yang lain.
Langkah 3
Lakukan palu ikal. Berdiri sambil memegang sepasang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Angkat dumbbell yang tepat ke tingkat bahu saat Anda melenturkan bicep Anda. Peras bicep Anda di bagian atas gerakan dan tahan sebentar. Jaga siku Anda tetap di sepanjang gerakan. Turunkan berat ke posisi awal dan ulangi dengan bisep kiri Anda. Tingkatkan kesulitan latihan ini dengan mengubah posisi awal sehingga siku Anda ditekuk pada sudut 90 derajat, memaksa kedua bisep Anda berkontraksi selama latihan.
Langkah 4
Lakukan ikal konsentrasi berdiri. Berdiri dan letakkan sebagian besar berat badan Anda di kaki kanan. Tempatkan kaki kiri Anda, dengan hanya jari-jari kaki Anda di tanah, sekitar 18 inci di belakang kaki kanan Anda. Tekuk pinggang Anda sehingga batang tubuh Anda hampir sejajar dengan lantai dan pegang sesuatu dengan tangan kiri Anda, seperti rak beban. Ambil halter di tangan kanan Anda dan pegang di atas bagian depan kaki kanan Anda. Keriting dumbbell ke otot dada kiri Anda. Tahan dan tekan selama dua detik. Kembalikan halter ke posisi awal. Lakukan pengulangan Anda lalu ulangi dari sisi lain.
Tip
Gabungkan latihan bisep Anda sebagai bagian dari regimen yang menargetkan kelompok otot Anda yang lain untuk memastikan penampilan yang seragam.
Peringatan
Jangan terlalu banyak melatih otot bisep Anda; otot butuh waktu untuk istirahat dan pulih. Targetkan bisep Anda dua atau tiga hari berturut-turut per minggu untuk menambah ukurannya.
