Membangun otot pegangan tangan memiliki sejumlah aplikasi praktis mulai dari membuka pintu hingga bermain beberapa olahraga, termasuk tenis, golf, dan panjat tebing. Anda dapat berlatih membangun kekuatan genggaman tangan dengan menggunakan genggaman tangan atau melakukan latihan lain, seperti meremas bola.
Ikhtisar Pegangan Tangan
Genggaman tangan yang kuat melibatkan fleksi sendi jari dan kombinasi otot fleksor dan ekstensor. Menurut Tufts University Nutrition Collaborative dan studi Juli 2017 di Acta Medica Indonesiana , beberapa faktor yang memengaruhi kekuatan genggaman meliputi:
- Kekuatan otot
- Seks
- Status nutrisi
- Dominasi tangan
- Kelelahan
- Waktu hari
- Usia
- Rasa sakit
- Gerakan terbatas
- Penyakit kronis tertentu, seperti penyakit jantung koroner
Penelitian di Acta Medica Indonesiana menyimpulkan bahwa pasien usia lanjut yang berusia di atas 75 dengan kekurangan gizi memiliki risiko peningkatan kekuatan cengkeraman yang rendah.
Anda dapat menguji kekuatan genggaman tangan Anda dengan menggunakan dinamometer tangan - yang, menurut Harvard Health Publishing, mengukur kekuatan maksimum di mana seseorang dapat meremas dua pegangan bersamaan - dan mengevaluasi hasilnya.
Cara Menggunakan Hand Grippers
Sebuah video instruksional oleh Kootek, yang memproduksi penjepit tangan, menunjukkan cara menggunakan penjepit tangan untuk membangun kekuatan genggaman dengan latihan yang membutuhkan perasan dan relaksasi berulang kali. Mulailah dengan memutar tombol untuk menyesuaikan resistensi. Ada beberapa cara Anda dapat mengatur posisi genggaman tangan, termasuk:
- Tempatkan ibu jari Anda di satu sisi gripper dan telunjuk dan jari tengah Anda di sisi lain; lalu peras.
- Dengan gripper terbalik, letakkan telapak tangan Anda di satu sisi dan jari kelingking dan jari manis Anda di sisi lain; lalu peras.
- Peras hanya dengan ibu jari dan jari telunjuk.
- Peras hanya dengan ibu jari dan jari tengah.
- Dorong hanya dengan ibu jari Anda, dengan keempat jari Anda yang lain melingkari gagang pegangan bagian bawah. Kemudian balikkan pegangan dan lakukan latihan dengan empat jari Anda melilit bagian atas.
- Tempatkan pegangan di dalam satu tangan dan peras untuk latihan satu tangan; kemudian balikkan genggaman di dalam tangan Anda dengan sisi genggaman yang berlawanan menghadap ke atas.
Latihan Genggaman Tangan Alternatif
American Council on Exercise menunjukkan bahwa latihan penguatan cengkeraman akan membantu Anda melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah, seperti membuka stoples, mengajak anjing berjalan, dan berjabatan tangan. Latihan yang memperkuat genggaman tangan Anda tetapi tidak melibatkan penggunaan genggaman tangan termasuk:
- Latihan gelang karet: Tenunkan gelang karet di jari-jari Anda; kemudian buka dan tutup tangan Anda sebanyak mungkin. Anda dapat melakukan latihan ini di mana saja, termasuk di bilik Anda di tempat kerja dan di rumah saat Anda sedang menonton video.
- Meremas bola tenis: Pegang bola tenis dan peras sebanyak yang Anda bisa. Beristirahat selama 90 detik; lalu lanjutkan meremas.
- Push-up ujung jari: Lakukan push-up normal, kecuali tangan Anda rata di lantai, gunakan ujung jari saja sebagai titik kontak. Selesaikan sebanyak mungkin push-up ujung jari.
Harvard Health Publishing juga merekomendasikan latihan cengkeraman yang menguatkan ibu jari dan jari, serta meningkatkan fleksibilitas pergelangan tangan dan rentang gerak, termasuk:
- Squeezers: Tekan bola stres di antara ibu jari dan jari Anda, tahan selama 30 hingga 60 detik kemudian ulangi dengan tangan yang berlawanan.
- Peras kain: Basahi handuk atau kain kecil lalu peras air menggunakan kedua tangan. Ulangi gerakan ini berkali-kali.
