Pernah dianggap sebagai kelezatan Afrika Utara, couscous sekarang menjadi makanan yang biasa dikonsumsi di sebagian besar dunia. Couscous adalah makanan kaya karbohidrat yang dapat dikonsumsi sebagai alternatif pasta, nasi, dan makanan berbasis biji-bijian lainnya. Ini sangat kaya selenium, mineral penting yang melindungi tubuh Anda dan mendukung fungsi kelenjar tiroid, produksi dan reproduksi DNA.
Tip
Couscous sangat kaya akan selenium. Tergantung pada jenis couscous, ia juga bisa kaya serat.
Terbuat Dari Apa Couscous?
Couscous adalah produk berbasis biji-bijian yang dibuat dengan tepung semolina dari gandum durum. Makanan ini dapat dibuat sebagai produk biji-bijian olahan atau sebagai produk biji-bijian utuh. Seperti produk berbasis biji-bijian lainnya, couscous mengandung gluten.
Ada tiga jenis couscous utama yang biasanya Anda temukan di supermarket: Maroko, Israel (juga dikenal sebagai mutiara) dan Lebanon. Couscous Maroko adalah jenis couscous yang paling umum; sering diintegrasikan ke dalam semua jenis makanan, termasuk salad, semur dan hidangan lainnya. Couscous Israel sedikit lebih besar dari couscous Maroko, dan couscous Lebanon adalah yang terbesar dari ketiga jenis.
Fakta Gizi Couscous
Nutrisi Couscous mirip dengan banyak produk makanan lain yang terbuat dari biji-bijian: Nutrisi kaya karbohidrat. Setiap 100 gram kuskus yang dimasak memiliki 3, 8 gram protein, 0, 2 gram lemak, dan 23, 2 gram karbohidrat (1, 4 gram adalah serat). Setiap 100 gram couscous juga memiliki nutrisi berikut:
- 5 persen dari nilai harian (DV) untuk thiamin (vitamin B1)
- 6 persen dari DV untuk niacin (vitamin B3)
- 7 persen dari DV untuk vitamin B5
- 5 persen dari DV untuk tembaga
- 50 persen dari DV untuk selenium
Nutrisi couscous dapat bervariasi tergantung pada jenis couscous apa yang telah Anda beli. Seperti yang Anda bayangkan, couscous Maroko dan couscous Lebanon tidak akan memiliki profil nutrisi yang identik. Namun, aspek yang paling berdampak pada nutrisi couscous adalah apakah telah dibuat dari durum gandum utuh atau tidak. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, produk yang terbuat dari biji-bijian lebih kaya serat.
Manfaat Mengkonsumsi Couscous
Terlepas dari apakah itu dibuat dari biji-bijian olahan atau biji-bijian, couscous memiliki manfaat bagi kesehatan Anda berkat kandungan nutrisinya.
Menurut National Institutes of Health, kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi 55 mikrogram selenium setiap hari. Dua porsi 100 gram dapat memberi Anda semua DV untuk nutrisi ini. Selenium penting karena berkaitan dengan kesuburan, kesehatan jantung, fungsi sistem kekebalan, fungsi tiroid dan bahkan fungsi kognitif.
Memilih couscous gandum utuh memiliki manfaat lebih daripada couscous olahan pada kesehatan Anda. Ini karena couscous yang terbuat dari gandum gandum durum akan memiliki lebih banyak serat. Serat dianggap sebagai nutrisi penting.
Manfaat Mengkonsumsi Serat
The American Diabetes Association menyatakan bahwa kebanyakan orang harus mengonsumsi antara 25 dan 30 gram serat setiap hari. Menurut penelitian tahun 2014 dalam Journal Acta Scientarium Polonorium, serat dapat membantu dengan berbagai masalah pencernaan, termasuk:
- Sembelit
- Wasir
- Kanker usus besar
- Penyakit refluks gastroesofagus
- Ulkus duodenum
- Divertikulitis
Selain itu, serat dapat membantu mencegah penyakit seperti obesitas, diabetes, stroke, hipertensi dan penyakit kardiovaskular.
Cara Memasak Couscous
Ketiga jenis couscous dibuat dengan menuangkan air mendidih ke dalam couscous dan membiarkannya untuk waktu yang singkat, biasanya sekitar 10 menit. Perlu diketahui, bahwa semakin besar couscous, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk memasak, dan semakin banyak menyerupai pasta. Couscous yang lebih kecil idealnya ringan dan mengembang setelah dimasak.
Jika Anda mencoba membuat salad atau makanan dingin lainnya, Anda perlu memasak couscous Anda, tiriskan dan biarkan dingin sebelum menambahkannya ke dalam makanan Anda. Setelah didinginkan, couscous juga dapat dimasukkan ke dalam gorengan dan makanan goreng lainnya.
Jika Anda ingin mengintegrasikan couscous ke dalam hidangan panas, Anda bisa memperlakukannya seperti nasi atau pasta. Couscous mentah dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam semur atau sup; itu akan mudah direhidrasi dan dimasak dalam cairan hangat. Namun, seperti karbohidrat lain ini, kuskus juga akan menjadi lengket atau bergetah jika dibiarkan terlalu lama.
Makan Couscous vs Beras
Meskipun couscous adalah karbohidrat yang semakin populer, banyak orang masih lebih memilih karbohidrat lain, seperti nasi dan roti. Sebagai karbohidrat isi, nasi sangat mirip dengan couscous.
100 gram beras merah matang, beras merah yang dimasak memiliki 2, 3 gram protein, 0, 8 gram lemak, dan 23, 5 gram karbohidrat. Hampir 2 gram karbohidrat ini (1, 8 gram) berasal dari serat. Selain makronutrien ini, setiap 100 gram beras merah matang, beras merah memiliki nutrisi berikut:
- 7 persen dari DV untuk thiamin (vitamin B1)
- 7 persen dari DV untuk niacin (vitamin B3)
- 7 persen dari DV untuk vitamin B6
- 11 persen dari DV untuk magnesium
- 8 persen dari DV untuk fosfor
- 55 persen dari DV untuk mangan
Nutrisi Couscous vs Beras
Nasi putih biasanya mengandung lebih sedikit nutrisi daripada beras merah kecuali jika telah diperkaya: 100 gram gabah sedang, nasi putih yang dimasak memiliki 2, 4 gram protein, 0, 2 gram lemak, dan 28, 6 gram karbohidrat. Nyaris tidak ada serat (0, 3 gram) dalam nasi putih. Selain itu, 100 gram beras putih sedang yang dimasak memiliki:
- 11 persen dari DV untuk thiamin (Vitamin B1)
- 9 persen dari DV untuk niacin (Vitamin B3)
- 14 persen dari DV untuk folat (Vitamin B9)
- 8 persen dari DV untuk besi
- 19 persen dari DV untuk mangan
- 11 persen dari DV untuk selenium
Seperti yang Anda lihat, nasi putih dan beras merah memiliki profil nutrisi yang sangat berbeda. Dari sudut pandang nutrisi, couscous versus beras tidak sebanding. Namun, dalam hal makronutrien seperti asupan karbohidrat dan serat, couscous dan beras merah adalah yang paling mirip satu sama lain. Nasi merah dan kalori kuskus juga identik (112 kalori per 100 gram versus 130 kalori dalam 100 gram nasi putih).
