Sumber kreatin termasuk ginjal, hati, dan pankreas, namun tahukah Anda bahwa kreatin juga dapat diperoleh dari makanan Anda? Baik daging dan makanan laut memasok kreatin ke tubuh dan membantu mempertahankan kadar molekul yang normal, yang sangat penting untuk fungsi tubuh yang baik.
Tip
Makanan dengan creatine termasuk daging merah dan makanan laut.
Apa itu Creatine?
Creatine, menurut Klinik Cleveland, adalah sumber energi alami dalam tubuh yang membantu kontraksi otot. Itu dibuat di ginjal, pankreas dan hati dan disimpan dalam otot rangka tubuh, kemudian dimetabolisme selama aktivitas fisik.
Tubuh terus-menerus menambahkan kreatin untuk mempertahankan level kreatin yang normal dan alami. Begitu pingsan dari tubuh, masuk ke urin, kreatin berubah menjadi kreatinin. Ada juga sejumlah kecil kreatin yang digunakan di jantung, otak, dan jaringan lain, meskipun 95 persennya ditemukan pada otot rangka.
Menurut MedlinePlus, menambahkan creatine ke dalam diet Anda dapat efektif untuk meningkatkan kinerja atletik, meningkatkan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua dan lebih muda, membantu pemulihan setelah latihan yang intens, mengurangi keparahan cedera dan membantu mereka yang memiliki sindrom yang tidak memungkinkan mereka untuk memetabolisme kreatin dengan benar.
Ada banyak penelitian tentang keefektifan kreatin dalam membantu mengobati kondisi lain, seperti diabetes dan fibromyalgia, meskipun bukti masih sedikit.
Sumber Creatine Alami
Creatine diproduksi di dalam tubuh dan diperoleh melalui diet seseorang. Bahkan, untuk menjaga kadar kreatin normal Anda, diperlukan molekul melalui diet Anda. Proyek Penjangkauan Huntington untuk Pendidikan di Stanford (HOPES) menyatakan bahwa kreatin dibuat dengan laju sekitar satu gram per hari di hati, ginjal, dan pankreas.
Sedangkan untuk creatine diperoleh melalui cara diet, orang mengkonsumsi sekitar satu gram creatine per hari dari makanan dengan creatine, seperti daging merah atau makanan laut. Seperti yang Anda bayangkan, vegetarian sering memiliki tingkat kreatin yang lebih rendah di tubuhnya dan mungkin perlu beralih ke suplemen kreatin.
Telah ditemukan bahwa menggabungkan sumber kreatin dengan karbohidrat dapat meningkatkan kadar kreatin otot dibandingkan dengan kreatin saja, jelas MedlinePlus. Memasangkan lima gram kreatin dengan sekitar 93 gram karbohidrat sederhana empat kali sehari selama lima hari ditemukan meningkatkan kadar kreatin otot hingga 60 persen lebih dari sekadar kreatin.
Bahaya Creatine
Menurut HARAPAN, bahaya kreatin sedikit, karena diproduksi secara alami dalam tubuh dan dikonsumsi melalui diet. Ada beberapa laporan tentang disfungsi ginjal akibat suplementasi kreatin, meskipun sebagian besar penelitian menunjukkan tidak ada efek negatif kreatin.
Terlebih lagi, Klinik Cleveland menunjukkan beberapa efek samping lain yang harus diwaspadai. Ketika kreatin dikombinasikan dengan suplemen lain atau dikonsumsi dalam jangka waktu yang lama, komplikasi pada ginjal dan hati dapat terjadi. Anda juga harus berhati-hati dalam mengonsumsi suplemen creatine ketika mengalami dehidrasi, karena mungkin berbahaya.
Efek samping lain yang dilaporkan penggunaan suplemen creatine jangka panjang termasuk kram otot, kejang, dehidrasi, mual, kejang dan diare. Suplemen creatine juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena air dapat disimpan di otot-otot tubuh.
Karena FDA tidak mengatur suplemen gizi, banyak efek samping potensial yang tidak diketahui. Jika Anda berpikir untuk mengambil suplemen creatine, Anda harus mempertimbangkan berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
