Meskipun diet rendah karbohidrat dan rendah lemak adalah metode terkenal yang membantu menurunkan berat badan, diet tinggi protein juga bisa efektif. Namun, diet tinggi protein melibatkan lebih dari sekadar makan protein saja. Daripada mengarahkan Anda untuk hanya mengonsumsi daging, diet tinggi protein hanya merestrukturisasi jumlah nutrisi makro yang Anda konsumsi. Dengan cara ini, Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata, tetapi masih memasukkan karbohidrat dan lemak ke dalam diet Anda.
Tip
Makan protein saja mungkin akan membuat Anda kehilangan lemak, tetapi ini tidak akan sehat. Meningkatkan konsumsi protein sambil tetap mengonsumsi karbohidrat dan lemak adalah cara yang lebih sehat untuk menurunkan berat badan.
Makan Protein Saja
Ada banyak diet yang melibatkan hanya makan protein. Beberapa dari mereka, seperti diet karnivora, merekomendasikan mengonsumsi protein hanya dari sumber hewani. Menurut pendukung mereka, diet ini dapat membantu penurunan berat badan dan pengelolaan masalah kesehatan tertentu, seperti nyeri sendi atau cedera tendon.
Sayangnya, tidak ada studi ilmiah untuk mendukung pernyataan ini. Karena ahli gizi biasanya menganggap diet populer seperti ini tidak sehat, kecil kemungkinannya. Diet semua protein seperti diet karnivora dianggap buruk bagi Anda karena mereka merekomendasikan terutama mengonsumsi makanan seperti steak dan pinggang babi, yang cenderung tinggi lemak jenuh.
Seiring waktu, diet yang dipenuhi dengan lemak jenuh dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dan trigliserida Anda. Ini, pada gilirannya, meningkatkan risiko masalah jantung. Diet yang kaya akan produk daging juga dapat meningkatkan risiko Anda untuk jenis kanker tertentu, karena konsumsi daging merah yang berlebihan telah dikaitkan dengan kanker kolorektal, pankreas dan prostat.
Tentu saja, diet kaya protein juga ada dalam bentuk lain. Tidak ada karbohidrat dan diet rendah karbohidrat, seperti diet Dukan, juga menganjurkan konsumsi protein. Namun, diet ini merekomendasikan konsumsi protein murni - bukan protein lemak - dan hanya untuk jangka waktu terbatas.
Latar Belakang Diet yang Kaya Protein
Sepanjang sejarah, orang telah mengkonsumsi berbagai diet kaya protein. Mengingat sejarah yang dimiliki manusia sebagai pemburu-pengumpul, banyak orang percaya bahwa tubuh manusia lebih cocok untuk diet tinggi protein dan rendah karbohidrat. Banyak diet tinggi protein saat ini, termasuk diet populer seperti diet karnivora, akibatnya didasarkan pada diet paleolitik atau tipe Inuit.
Meskipun diet paleolitik dan Inuit pada prinsipnya sama, karena keduanya menghilangkan banyak karbohidrat, diet ini masih memungkinkan orang untuk mengkonsumsi makanan nabati. Ini berarti protein dapat berasal dari makanan selain daging dan sumber dagingnya beragam.
Paleo Protein Tinggi dan Diet Inuit
Dalam diet paleo, buah-buahan dan sayuran dapat dikonsumsi secara bebas. Biji-bijian, susu, dan kacang-kacangan adalah jenis makanan utama yang dibatasi. Berbeda dengan diet karnivora, diet paleo memiliki manfaat kesehatan yang mapan. Orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein seperti diet Paleo telah menunjukkan peningkatan tekanan darah dan toleransi glukosa serta menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida hanya dalam 10 hari.
Orang-orang Inuit juga secara tradisional mengonsumsi makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat. Namun, diet tipe Inuit memiliki manfaat yang kurang mapan. Faktanya, orang Inuit juga diketahui memiliki kemungkinan peningkatan pendarahan otak, meskipun hal ini belum secara pasti dikaitkan dengan pilihan makanan mereka.
Tidak seperti banyak diet rendah karbohidrat dan tinggi protein dalam masyarakat Barat, diet tipe Inuit mendapatkan sebagian besar proteinnya dari sumber laut. Orang yang mengikuti jenis diet ini tidak hanya mengonsumsi ikan dan kerang, tetapi juga pemangsa makhluk ini: paus dan anjing laut. Karena itu, diet tipe inuit rendah lemak jenuh dan kaya akan asam lemak omega.
Sementara asam lemak omega baik untuk kesehatan Anda dan jauh lebih baik untuk Anda daripada lemak jenuh, orang-orang Inuit secara genetis dan fisiologis beradaptasi untuk mengonsumsi makanan yang secara substansial lebih kaya dengan asam lemak tak jenuh ganda daripada makanan orang kebanyakan. Selain itu, diet tipe Inuit modern mungkin mengandung banyak merkuri. Konsumsi merkuri yang berlebihan dapat menyebabkan keracunan merkuri, yang dapat menyebabkan mati rasa, tremor, masalah penglihatan, kejang dan masalah neurologis lainnya.
Makronutrien dalam Diet Tinggi Protein
Makan protein saja akan menjadi ide yang buruk, karena Anda membutuhkan lemak dan karbohidrat sebagai bagian dari diet sehat. Sementara karbohidrat sering mendapat reputasi buruk karena hubungannya dengan makanan olahan dan olahan, karbohidrat juga termasuk serat - nutrisi penting untuk sistem pencernaan Anda. Anda dapat menemukan karbohidrat dalam banyak makanan, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Menurut Mayo Clinic, karbohidrat biasanya merupakan sebagian besar zat gizi makro dalam makanan Anda. Ini berarti bahwa antara 45 hingga 65 persen kalori Anda harus berasal dari karbohidrat, yang menghasilkan orang yang mengonsumsi 12 hingga 20 persen kalori harian mereka dari protein.
Sebaliknya, diet tinggi protein biasanya melibatkan konsumsi antara 30 dan 45 persen kalori Anda dari protein. Karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada jumlah yang direkomendasikan, diet ini menghasilkan konsumsi 30 hingga 45 persen kalori Anda dari karbohidrat.
Diet tinggi protein tidak hanya cocok untuk menurunkan berat badan. Mereka bermanfaat untuk atlet dan penderita diabetes juga. Bergantung pada rasio makronutrien dari diet tinggi protein yang Anda pilih, itu juga dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Konsumsi Protein dan Penurunan Berat Badan
Meningkatkan asupan protein sambil mengurangi konsumsi makronutrien lain telah terbukti meningkatkan berat badan. Diet tinggi protein, rendah lemak juga telah terbukti:
- Kurangi lemak dan dukung penurunan berat badan
Khususnya, diet tinggi protein sering mampu mencapai banyak perbaikan kesehatan ini bahkan ketika orang yang mengikutinya terutama tidak banyak bergerak.
Menurut sebuah studi tahun 2015 di American Journal of Clinical Nutrition, antara 1, 2 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat badan adalah jumlah protein ideal untuk penurunan berat badan. Idealnya, ketika Anda mengonsumsi protein sebanyak ini, ia harus disebar dalam berbagai makanan dalam porsi 25 hingga 30 gram. Ini pada dasarnya berarti bahwa, sementara peningkatan jumlah protein dapat mendukung penurunan berat badan, Anda tidak boleh hanya makan protein.
Jumlah Diet Protein yang Direkomendasikan
Menurut Food and Drug Administration, kebanyakan orang harus mengonsumsi sekitar 50 gram protein per hari. Namun, Recommended Dietary Allowance (RDA) USDA untuk protein didasarkan pada berat Anda. Untuk menghitung AKG individu untuk protein, Anda dapat mengizinkan 0, 8 gram protein untuk setiap kilogram yang Anda timbang.
Pria Amerika rata-rata memiliki berat 195, 7 pound (atau 88, 77 kilogram), dan rata-rata wanita berbobot 168, 5 pound (atau 75, 21 kilogram). Berdasarkan RDA, ini berarti bahwa rata-rata pria harus mengonsumsi 71 gram protein setiap hari, dan rata-rata wanita harus mengonsumsi 60 gram. Untuk mengetahui RDA Anda untuk protein, yang perlu Anda lakukan adalah mengalikan bobot Anda dalam kilogram dengan 0, 8.
Beberapa orang, seperti wanita hamil, orang dewasa yang lebih tua dan atlet, membutuhkan lebih banyak protein daripada rata-rata. Misalnya, jika Anda aktif secara fisik, Anda mungkin perlu mengonsumsi antara 1 dan 1, 6 gram protein per kilogram berat, tergantung pada jumlah dan intensitas latihan Anda.
Makan Terutama Protein
Makan hanya protein dan sayuran akan sulit, tetapi bukan tidak mungkin. Namun, Anda harus sadar bahwa sulit untuk menghindari lemak karena banyak makanan secara alami mengandung lemak.
Sumber protein, terutama yang berasal dari produk hewani dan kelautan, biasanya mengandung sejumlah lemak. Telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan bahkan alpukat juga mengandung lemak. Kebanyakan orang cenderung memasak dengan sumber lemak juga - meskipun lemak ini mungkin berasal dari minyak nabati yang sehat. Untungnya, banyak dari ini adalah lemak sehat, seperti asam lemak omega-3 yang ditemukan pada ikan berlemak dan asam lemak omega-6 yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan biji-bijian.
Menurut sebuah studi tahun 2016 dalam Journal of Food Functionality, orang dapat mengkonsumsi hingga 3, 5 gram protein per kilogram berat badan. Namun, sebanyak 4, 4 gram protein per kilogram berat badan setiap hari mungkin aman bagi orang-orang tertentu yang aktif secara fisik.
Sumber Protein dari Makanan
Ada banyak sumber protein untuk pemakan daging, pescatarian, vegetarian dan vegan. Vegan adalah yang paling dibatasi karena protein mereka secara eksklusif berasal dari sumber nabati. Protein nabati yang baik meliputi:
- Kacang, kacang polong dan kacang-kacangan lainnya
- Gila
- Biji
- Tahu
- Tempe
- Seitan, yang terbuat dari gluten gandum vital
Selain sumber protein nabati ini, vegetarian juga memiliki sumber protein lain yang tersedia bagi mereka, termasuk:
- Telur, yang bisa berasal dari burung seperti ayam, bebek dan burung puyuh
- Produk-produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt
Banyak pescatarian makan susu dan telur. Mereka yang tidak hanya menghindari susu dan telur, tetapi akan tetap mengonsumsi sumber protein nabati. Semua pescatarian juga akan mengkonsumsi produk makanan laut seperti ikan, kerang dan moluska. Produk laut ini biasanya merupakan sumber protein utama mereka.
Orang yang makan daging memiliki sumber protein paling jelas yang tersedia untuk mereka. Selain semua makanan kaya protein lainnya, orang yang mengonsumsi daging dapat mengonsumsi protein berbasis hewani seperti:
- Daging sapi
- Babi
- domba
- daging domba
- Daging gim, seperti rusa, belibis, burung dan kelinci
- Ayam
- Turki
- Angsa
- bebek
