Meskipun Anda mungkin ingin mengurangi berat badan beberapa sentimeter dari pinggang Anda hanya dalam beberapa hari, penting untuk mendekati penurunan berat badan dengan pola pikir jangka panjang. Beberapa hal baik dicapai dengan mudah atau cepat - termasuk penurunan berat badan. Menjaga beberapa inci dari pinggang Anda membutuhkan perubahan gaya hidup, bukan perbaikan cepat.
Perbaikan bertahap dalam diet, olahraga, dan rutinitas tidur Anda akan membantu Anda mencapai tujuan tepat waktu. Jangan lupa untuk mempraktikkan sedikit kebaikan pada diri Anda sendiri - kemajuan jarang linier!
Apa sebenarnya lemak perut itu?
Tubuh kita menyimpan dua jenis lemak: subkutan dan visceral, menurut Harvard Health Publishing. Sebagian besar lemak di tubuh Anda adalah subkutan, yang merupakan lemak terlihat di bawah kulit Anda yang mungkin menggantung di sabuk Anda.
Lemak visceral hanya ditemukan jauh di bagian tengah tubuh, mengelilingi organ. Anda tidak bisa menyentuh lemak visceral, tetapi Anda bisa melihatnya berkumpul di sekitar perut. Meskipun tidak ada jenis lemak yang sehat berlebih, lemak visceral sangat buruk. Ini mencakup organ-organ vital seperti hati, pankreas dan usus, dan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi, di antara kondisi lainnya.
Sementara lemak visceral lebih berbahaya daripada subkutan, itu dapat ditumpahkan dengan metode yang sama, menurut Mayo Clinic. Makan makanan yang lebih sehat, berolahraga teratur, dan mengelola stres dan tidur adalah cara untuk membantu Anda kehilangan beberapa sentimeter dari pinggang Anda.
Kehilangan lemak bisa terjadi hanya dalam beberapa minggu, tetapi ingatlah untuk jangka panjang. Prioritaskan kesehatan Anda daripada penampilan Anda, dan berlatih metode yang akan menjaga lemak untuk selamanya. Mencoba untuk menurunkan berat badan secara drastis dalam beberapa hari dapat bekerja dalam jangka pendek tetapi pada akhirnya akan membuat berat badan kembali, menurut Harvard Health Publishing.
Potong Kalori untuk Menurunkan Inci dari Pinggang Anda
Ketika Anda ingin kehilangan beberapa sentimeter dari pinggang Anda, Anda perlu melakukan perubahan yang sehat untuk konsumsi kalori Anda. Kehilangan berat badan membutuhkan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Menurut Mayo Clinic, menciptakan defisit kalori yang aman dan berkelanjutan 500 hingga 1.000 kalori dapat membantu Anda langsing.
Defisit kalori bukan persamaan satu ukuran untuk semua. Gunakan penghitung kalori untuk melihat berapa banyak kalori yang tubuh Anda bakar setiap hari. Pertimbangkan berapa banyak kalori yang bisa Anda hilangkan setiap hari - dan pastikan itu berkelanjutan dalam jangka waktu yang lebih lama.
Tidak ada makanan ajaib atau olahraga yang dapat mengurangi lemak dari bagian tubuh mana pun. Tidak ada cara untuk mempercepat jumlah inci yang Anda kehilangan dari pinggang Anda. Tetapi saat lemak tubuh total Anda turun, lingkar pinggang Anda juga akan menyusut.
Buat Pilihan Makanan yang Cerdas
Kalori itu penting, tetapi kualitas makanan memainkan peran besar dalam penurunan lemak. Jenis makanan tertentu, seperti makanan olahan, terkait dengan konsumsi kalori berlebih. Untuk menghilangkan lemak tubuh, hindari lorong camilan di toko bahan makanan dan dekat dengan produk segar dan protein tanpa lemak.
Untuk memaksimalkan asupan kalori harian Anda sebanyak mungkin, isi buah-buahan dan sayuran yang tinggi serat dan rendah kalori. Serat memperlambat kecepatan makanan melewati sistem pencernaan Anda, membuat Anda kenyang lebih lama, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Makanan kaya serat lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan dan almond.
Protein adalah pemain kunci lain dalam penurunan berat badan. Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan ikan tinggi protein tetapi lebih rendah kalori daripada daging lainnya. Seperti halnya serat, mendapatkan protein yang cukup dapat membantu Anda tetap puas, mungkin karena efeknya terhadap ghrelin, hormon yang terlibat dalam memicu rasa lapar, menurut penelitian Juni 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition .
Latihan untuk Menurunkan Inci Sekitar Pinggang Anda
Sementara latihan isolasi seperti mengangkat kaki atau papan membantu membangun kekuatan inti, mereka tidak harus memotong pinggang Anda. Anda tidak bisa mengenali penurunan melalui olahraga, tetapi membuat rutinitas olahraga teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan total. Kemudian, ditambah dengan beberapa latihan inti, Anda dapat membangun bagian tengah yang terpahat.
Metabolisme Anda adalah proses di mana tubuh Anda membakar kalori, menurut Mayo Clinic. Bahkan jika Anda hanya berbaring di tempat tidur, metabolisme Anda menggunakan energi untuk membantu tubuh Anda bernapas atau mengedarkan darah. Kalori yang Anda bakar untuk tetap hidup adalah tingkat metabolisme basal Anda, sebagian besar ditentukan oleh komposisi tubuh. Semakin banyak massa otot dalam tubuh Anda, semakin tinggi tingkat metabolisme Anda.
Itu berarti latihan kekuatan adalah senjata yang efektif dalam memerangi lemak tubuh. Tembak untuk dua atau lebih sesi latihan beban per minggu, merekomendasikan Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Bangun latihan Anda di sekitar satu latihan majemuk berat, seperti deadlift atau squat, dan ditambah dengan dua atau tiga latihan tubuh total lainnya, seperti kettlebell swings atau dumbbell step-up.
Kurang Stres dan Tidur Lebih Banyak
Tidak jarang untuk mengatasi stres dengan makan (atau bahkan makan berlebihan) makanan yang menenangkan. Kortisol, hormon stres, meningkatkan nafsu makan Anda, terutama untuk makanan yang tinggi lemak atau manis, yang sarat kalori, menurut Harvard Health Publishing, dengan demikian menyabot tujuan penurunan berat badan Anda.
Stres juga dapat mempengaruhi tidur Anda secara negatif, yang dapat menyebabkan tubuh Anda menahan lemak, menurut Mayo Clinic. Kurang tidur juga bisa menyebabkan kemauan keras Anda, membuatnya lebih sulit untuk menolak makanan yang menggoda. Dan tentu saja kemampuan Anda untuk menghancurkan olahraga juga terganggu dengan kurang tidur.
Kurangi stres dan tingkatkan tidur Anda dengan olahraga teratur, hobi favorit, atau meditasi yang konsisten. Batasi waktu layar Anda sebelum tidur dan, terutama, dengarkan dan prioritaskan tubuh Anda (Anda hanya mendapatkannya!).
