Apa intensitas sedang dalam latihan kardio?

Ketika Anda merasa tidak ingin keluar tetapi tidak ingin menelepon dalam latihan Anda, selalu ada cardio intensitas sedang. Jadi apa yang memenuhi syarat? Setiap aktivitas fisik yang menjaga detak jantung Anda pada 50 hingga 70 persen dari denyut jantung maksimum Anda (yang bervariasi berdasarkan usia) selama durasi latihan.

Anda tidak perlu bunuh diri untuk membakar kalori. Kredit: bernardbodo / iStock / GettyImages

Karena Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan 150 menit olahraga seminggu (atau 30 menit sehari hampir setiap hari) dan bahwa anak-anak dan remaja mendapatkan 60 menit setiap hari, itu menakutkan untuk berpikir bahwa semua harus mengangkat beban atau menjalankan 5k.

Tapi jangan khawatir! Cardio intensitas sedang adalah hal yang menyenangkan, latihan dan gerakan harian umum yang mungkin membuat Anda berkeringat dan sedikit kehilangan nafas, tetapi bukan hal yang kuat yang membuat Anda basah kuyup dengan keringat dengan jantung berdebar di telinga Anda. Cardio intensitas sedang bisa dilakukan!

Hitung Denyut Jantung Intensitas Sedang Anda

Mari kita mulai dengan baseline Anda - detak jantung maksimal Anda. Sebenarnya cukup mudah untuk menentukan di mana target detak jantung Anda seharusnya mencapai cardio intensitas sedang. CDC memecahnya dalam persamaan mudah ini, berdasarkan denyut jantung maksimum usia Anda:

Kurangi usia Anda dari 220
Contoh: Yang berusia 50 tahun adalah: 220-50 = 170 denyut per menit (bpm)
Jadi untuk level 50 persen: 170 x 0, 5 = 85 bpm
Dan pada tingkat 70 persen: 170 x 0, 7 = 119bpm

Untuk orang berusia 50 tahun, detak jantung target untuk kardio intensitas sedang adalah antara 85 bpm dan 119 bpm.

Ukur Detak Jantung Anda

Sekarang setelah Anda tahu apa yang seharusnya , cari tahu apa sebenarnya itu saat Anda berolahraga. Jika Anda benar-benar berkomitmen untuk mencapai latihan kardio yang menyehatkan jantung dan membakar lemak ini, Anda harus memantau detak jantung Anda. Ada beberapa cara sederhana untuk melakukan ini.

Termudah: Tes Bicara

Jika Anda dapat berbicara, tetapi tidak bernyanyi, selama latihan, maka kemungkinan Anda telah mencapai target detak jantung untuk cardio intensitas sedang. Di sisi lain, jika Anda dapat mengobrol dengan mudah, Anda tidak bekerja cukup keras. Dan jika Anda hampir tidak bisa menggumamkan beberapa kata, Anda berada pada tahap intensitas yang kuat (yang Anda butuhkan sekitar 75 menit seminggu).

Lebih Mudah: Periksa Denyut Nadi Anda

Berhentilah bergerak dan letakkan kedua jari telunjuk dan jari tengah di leher atau pergelangan tangan di mana Anda bisa merasakan denyut nadi. Hitung ketukan selama 15 detik (Anda akan membutuhkan jam atau stopwatch) lalu kalikan angka itu dengan 4.

25 ketukan selama 15 detik x 4 = 100 bpm

Mudah: Pakai Monitor

Anda memiliki beberapa pilihan jika Anda ingin mendapatkan perlengkapan dan menginvestasikan sedikit (atau banyak) uang tunai.

Aplikasi gratis seperti Cardiio menggunakan kamera ponsel cerdas Anda untuk merekam denyut nadi dan mengembalikan detak jantung.
Mesin di gym biasanya dilengkapi dengan perangkat pemantauan, baik di rel tangan, melalui tali atau dengan manset jari. Tetapi Anda harus sadar bahwa ini biasanya yang paling tidak akurat.
Perangkat pintar seperti Apple Watch dan FitBit memiliki kemampuan bawaan untuk memantau detak jantung Anda.
Tali dada yang lebih tradisional dapat dikenakan selama latihan Anda untuk terus menerus, dan beberapa orang akan berpendapat kualitas terbaik, pemantauan jantung. Model yang lebih baru dapat terhubung dan mendorong data ke ponsel cerdas atau perangkat Anda.

Contoh Latihan Cardio Intensitas Sedang

Ingat, ini kardio moderat . Anda akan meningkatkan denyut jantung selama 30 menit, atau dalam 10 hingga 15 menit, tetapi Anda tidak akan merusak diri sendiri. Latihan kardio sedang biasanya sangat mudah diakses dan dapat dicapai bagi siapa saja yang bangun dan bergerak di siang hari.