Tidak peduli berapa pun usia Anda, penting untuk tetap bugar dan sehat. Penurunan otot yang berkaitan dengan usia adalah masalah yang umum, jadi lebih penting lagi di tahun-tahun selanjutnya untuk fokus membangun dan mempertahankan otot. Jika Anda berusia 40 tahun dan Anda ingin mendapatkan peningkatan otot yang besar, Anda perlu kombinasi yang tepat dari aktivitas kardio dan latihan kekuatan, bersama dengan diet tinggi protein dan banyak istirahat.
Gunakan Cardio untuk Meledakkan Lemak
Tujuan utama dari cardio bukan untuk membangun otot, tetapi untuk menghilangkan lemak, untuk menunjukkan otot-otot di bawah lapisan lemak yang Anda bekerja sangat keras untuk mendapatkannya. Aktivitas kardio adalah semua jenis latihan yang membuat detak jantung Anda meningkat dan meningkatkan jumlah oksigen dalam darah Anda, menghilangkan kalori dan membantu Anda menghilangkan lapisan lemak tubuh yang berada di atas otot Anda. Jalan cepat, jogging, lari, lompat tali, bersepeda, mendayung dan lompat adalah bentuk kardio yang sangat baik untuk pria berusia 40 tahun.
Menggabungkan Bobot untuk Keuntungan Besar
Latihan latihan kekuatan sangat penting jika Anda ingin menambah ukuran otot. Jika Anda berusia 40 tahun dan ingin mendapatkan otot, cobalah memegang halter di setiap tangan saat Anda melakukan squat - ini membangun otot di paha depan, paha belakang, dan glutes. Jangan fokus hanya pada satu area tubuh Anda, karena ini dapat mengakibatkan "ketidakseimbangan kekuatan dan kesulitan postur" di antara masalah lain, menurut American Council on Exercise. Anda akan ingin mengintegrasikan ikal dumbbell, baris, fly, dan kickback trisep, bersama dengan push-up, crunch sepeda dan papan. Cara terbaik bagi Anda untuk mendapatkan otot adalah dengan mengikuti rutinitas yang Anda angkat hingga otot Anda lelah - dua atau tiga set akan berhasil. Karena itu ukuran yang Anda cari, pertahankan jumlah berat maksimum yang dapat Anda tangani, dengan total repetisi yang lebih sedikit, untuk membangun kekuatan dan meningkatkan otot maksimal.
Buat Jadwal Latihan yang Efektif
Membuat jadwal latihan yang tepat adalah bagian integral dari mendapatkan massa otot tanpa lemak. Untuk menghindari cedera, mulailah dengan satu set delapan hingga 12 repetisi atau sampai kelelahan, dan secara bertahap lanjutkan hingga tiga set dengan 12 repetisi atau dua set dengan 20 repetisi untuk latihan bergantian. Jika Anda mencoba untuk mendapatkan otot, lakukan latihan latihan kekuatan pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan latihan kardio Anda - seperti 10 menit jalan cepat, 10 menit lompat tali, 10 menit di mesin dayung - di Selasa, Kamis, dan Sabtu.
Diet Tinggi Protein Membuat Perbedaan
Nutrisi memainkan peran utama ketika Anda mencoba untuk mendapatkan dan tetap bugar, terutama ketika fokus utama Anda adalah membangun otot. Protein sangat penting bagi tubuh karena mengandung asam amino, yang bertanggung jawab untuk kekuatan, perbaikan dan proses pembangunan kembali di dalam tubuh Anda. Makanan yang tinggi protein, seperti daging tanpa lemak, tahu, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu penting untuk dimasukkan dalam diet Anda. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein dalam diet Anda, Anda tidak akan mendapatkan otot yang Anda inginkan.
Hal-hal untuk Dipikirkan Sebelum Memulai
Seiring bertambahnya usia, Anda bisa menjadi lebih rentan mengalami cedera. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai dengan latihan baru, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan yang ada atau sedang berurusan dengan efek dari cedera masa lalu. Anda mungkin juga ingin bekerja dengan profesional kebugaran untuk membahas tujuan Anda dan mendapatkan bantuan untuk membuat rencana latihan pribadi yang paling efektif untuk diri sendiri.
