Banyak berolahraga, terutama wanita, ragu untuk melakukan terlalu banyak latihan lengan karena takut akan mendapatkan massa otot yang besar. Jika Anda ingin mengencangkan lengan tanpa terlihat oleh binaragawan, latihan pengulangan tinggi dan berat badan rendah adalah kuncinya. Ada beberapa latihan yang bernada tetapi jangan membesar-besarkan setiap bagian lengan Anda jika Anda menggunakan dumbbell yang berbobot lebih rendah daripada yang lebih berat.
Tip
Jangan biarkan rasa takut "menggembung" membuat Anda takut akan latihan beban. Gunakan bobot yang lebih rendah dengan pengulangan tinggi untuk mengencangkan lengan Anda.
1. Keriting bisep
Pilih bobot Anda untuk biceps curl. Pilih bobot yang cukup berat untuk menjadi tantangan, tetapi cukup ringan sehingga Anda bisa melakukan 15 hingga 20 ikal di setiap sisi dan masih bisa melakukan setidaknya lima.
- Pegang dumbbell dengan ringan di masing-masing tangan. Biarkan lengan Anda menggantung di samping tubuh Anda, siku lurus dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat lengan kanan Anda perlahan, putar lengan Anda saat Anda mengangkat. Lengan Anda memulai latihan yang menghadap pinggul Anda, tetapi saat Anda mengangkatnya, lengan harus mulai berputar searah jarum jam hingga bertemu dengan bisep Anda. Telapak tangan Anda harus menghadap ke bahu Anda.
- Turunkan lengan kanan Anda ke posisi semula. Ulangi di sisi kiri.
- Terus bergantian antara sisi kanan dan kiri. Targetkan 15 hingga 20 pengulangan di setiap sisi. Istirahatlah selama sekitar satu menit dan ulangi latihan ini. Targetkan tiga set 15 sampai 20 repetisi di setiap sisi dua kali seminggu untuk mengencangkan otot bisep Anda.
2. Triceps Kickbacks
Pilih bobot untuk kickback trisep yang cukup berat untuk menantang Anda, tetapi cukup ringan sehingga Anda dapat melakukan setidaknya 10 hingga 15 repetisi dengan kapasitas untuk melakukan setidaknya lima kali lagi.
- Mulailah berdiri tegak, memegang satu dumbel di tangan kanan Anda. Bawa kaki kiri Anda ke depan sekitar dua kaki, mendistribusikan berat Anda secara merata di antara tumit kedua kaki.
- Tekuk sedikit ke depan, jaga agar punggung lurus. Letakkan tangan kiri di paha kiri untuk menopang punggung dan menarik bahu Anda, menariknya ke belakang.
- Tekuk siku kanan Anda 90 derajat, dekatkan ke tulang rusuk Anda. Lengan bawah Anda harus menggantung dengan santai dari siku yang tertekuk.
- Perlahan-lahan mulailah meluruskan siku saat menghembuskan napas. Jaga agar lengan dan tubuh bagian atas Anda tetap diam.
- Mulailah menekuk siku saat menarik napas, kembalikan lengan ke posisi awal.
- Ulangi 10 hingga 15 kali di sisi kiri dan kanan Anda.
- Santai setidaknya satu menit dan ulangi. Lakukan setidaknya tiga set 10 hingga 15 pengulangan dua kali seminggu untuk mengencangkan trisep Anda.
3. Peningkatan Lateral
Pilih bobot Anda untuk kenaikan lateral. Pilih bobot yang menantang Anda, tetapi memungkinkan Anda melakukan setidaknya 20 repetisi dengan kemampuan untuk mengeksekusi lebih banyak jika Anda mau.
- Pegang satu dumbel di masing-masing tangan. Membungkuk sedikit dari pinggul Anda, pegang beban Anda di depan paha Anda, menjaga siku Anda sedikit tertekuk. Tekuk lutut sedikit untuk melindungi mereka dari cedera.
- Angkat lengan atas perlahan ke samping. Saat lengan Anda setinggi bahu, berhentilah sejenak. Tubuh Anda akan terlihat seperti "T."
- Turunkan tangan Anda perlahan. Ulangi 10 hingga 15 kali.
- Lengkapi setidaknya tiga set dengan satu menit istirahat di antara masing-masing. Tujuan melakukan bahu mengangkat setidaknya dua kali seminggu untuk mengangkat bahu tanpa membengkak.
