Minyak zaitun adalah bagian integral dari diet Mediterania yang sering disebut-sebut, diet yang didasarkan pada konsumsi sayuran dan buah-buahan segar, ikan, dan minyak tak jenuh. Meski gemuk, minyak zaitun memiliki sejumlah komponen yang nampaknya menurunkan risiko penyakit jantung. Istilah extra-virgin menggambarkan minyak zaitun berkualitas tinggi dengan rasa terbaik dan nutrisi maksimum. Menambahkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam diet harian Anda adalah ide yang bagus, terutama jika Anda menggunakannya untuk menggantikan lemak yang tidak sehat.
Nutrisi
Satu sendok teh minyak zaitun memiliki 40 kalori; semua kalori berasal dari lemak. Satu sendok teh mengandung 4, 5 gram lemak. Sebagian besar lemak, 3, 3 gram, adalah lemak tak jenuh tunggal omega-9, asam oleat. Minyak zaitun tidak memiliki kolesterol. Vitamin yang ditemukan dalam minyak zaitun termasuk vitamin yang larut dalam lemak E dan vitamin K. Satu sendok teh juga memiliki jumlah zat besi yang sangat sedikit. Minyak zaitun mengandung fitosterol, senyawa tanaman dengan efek estrogenik lemah yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol dan flavenoids yang bertindak sebagai anti-oksidan, yang disebut polifenol.
Manfaat
Polifenol memiliki sifat anti-oksidan yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Anti-oksidan mengais radikal bebas, molekul tidak berpasangan yang menyebabkan stres oksidatif dalam sel. Oksidasi menyebabkan kerusakan DNA sel. Kerusakan sel dapat menyebabkan kanker, penyakit jantung, peningkatan kolesterol dan proses penyakit lainnya. Lemak tak jenuh telah terbukti menurunkan tekanan darah, mengurangi lipoprotein densitas rendah, kolesterol "jahat", meningkatkan lipoprotein densitas tinggi, kolesterol "baik", dan trigliserida yang lebih rendah, yang semuanya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Minyak zaitun juga dapat membantu mengontrol gula darah, mengurangi risiko diabetes. Vitamin E dalam minyak zaitun, bersama dengan anti-oksidan, juga dapat mengurangi aterosklerosis, penumpukan plak di arteri yang disebabkan oleh kolesterol tinggi.
Rekomendasi
Lemak sehat membentuk sekitar 40 persen dari diet Mediterania. Manfaat diet mungkin berasal dari nutrisi lain dalam ikan, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan yang semuanya bekerja bersama. Mengganti minyak yang kurang sehat seperti margarin dan mentega dengan minyak zaitun alih-alih hanya menambahkan satu sendok teh minyak zaitun ke dalam makanan Anda akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan. Targetkan 10 hingga 25 persen kalori harian Anda dari lemak tak jenuh tunggal, Harvard School of Public Health menyarankan.
Peringatan
Hanya menambahkan satu sendok teh minyak zaitun extra-virgin ke dalam diet Anda jika Anda tidak makan makanan yang tepat jika tidak tidak akan membantu kesehatan Anda secara keseluruhan. Hanya menambahkan minyak zaitun ke makanan tidak sehat tidak membuatnya sehat. Karena minyak zaitun adalah lemak, makan terlalu banyak dapat meningkatkan asupan kalori Anda dan menyebabkan penambahan berat badan, meskipun 40 kalori dalam satu sendok teh kemungkinan tidak menyebabkan penambahan berat badan sendiri.
