Mendambakan es krim atau kue? Apakah Anda menemukan diri Anda melamun tentang cookie? Camilan ini memang terasa luar biasa, tetapi sarat dengan gula dan kalori kosong. Gula rafinasi telah dikaitkan dengan penyakit jantung, diabetes, peradangan kronis dan obesitas, di antara masalah kesehatan lainnya. Apakah Anda benar-benar ingin mengambil risiko ini?
Tip
Kue, kue, permen, jus, dan soda hanyalah beberapa jenis makanan yang kaya akan gula rafinasi.
Apa itu Gula Halus?
Sebagian besar makanan mengandung karbohidrat, termasuk gula. Satu-satunya pengecualian adalah daging, telur, ikan yang tidak diolah, dan beberapa produk susu. Pisang berukuran sedang, misalnya, mengandung 14, 4 gram gula. Senyawa alami ini sering disebut sebagai karbohidrat sederhana.
Gula rafinasi, di sisi lain, diekstraksi dari bit gula atau tebu dan kemudian ditambahkan ke berbagai produk, dari permen dan cokelat hingga minuman ringan. Nutrisi ini dengan cepat diserap ke dalam aliran darah, menyebabkan insulin dan lonjakan glukosa darah. Diperkirakan sekitar 74 persen makanan kemasan mengandung gula rafinasi. Sereal sarapan, roti, keripik kentang, bar energi dan jus buah komersial hanyalah beberapa contoh.
Gula yang diproses dalam makanan ini berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, hiperglikemia, dan gangguan metabolisme. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Scientific Reports, diet tinggi gula dapat meningkatkan risiko mengembangkan depresi dan gangguan mental. Studi lain, yang muncul dalam American Journal of Public Health pada tahun 2014, telah mengaitkan minuman manis dengan percepatan penuaan sel.
Sumber Gula Halus
Gula halus, juga disebut sebagai karbohidrat olahan, ditemukan dalam makanan dan minuman olahan. Sereal sarapan pagi, misalnya, dapat mengandung gula sebanyak 26 gram per cangkir. The American Heart Association merekomendasikan agar wanita membatasi asupan gula hingga 25 gram per hari, yang setara dengan 6 sendok teh. Jika Anda seorang pria, cobalah untuk tidak melebihi 38 gram gula tambahan setiap hari, yang setara dengan 9 sendok teh.
Berhati-hatilah karena banyak makanan yang tampaknya sehat hanyalah permen yang menyamar. Yoghurt buah, misalnya, memiliki sekitar 32 gram gula per sajian. Bahan licik ini sering terdaftar dengan nama berbeda pada label makanan, menciptakan kebingungan di antara konsumen.
Sirup emas, sirup jagung, gula kelapa, konsentrat jus buah, dan karamel adalah contoh gula halus. Bahkan, banyak makanan olahan bahkan tidak memiliki kata "gula" yang tercantum pada label. Bahkan bar protein atau minuman olahraga favorit Anda mungkin mengandung bahan ini dalam beberapa bentuk. Lain kali Anda pergi berbelanja, simpan daftar barang-barang bergula di rak-rak toko bahan makanan.
Kue dan Permen
Kue coklat, kue pendek, makaroni, dan permen lainnya dikemas dengan gula. Kecuali untuk merek organik, mereka mungkin juga mengandung bahan pengawet, penambah rasa dan bahan kimia lainnya. Kelemahan lain adalah tingginya kandungan lemak trans, yang berkontribusi terhadap penyakit jantung, stroke, dan diabetes.
Cookie kue pendek, misalnya, mengandung 146 kalori dan 6, 1 gram gula per ons, atau sekitar dua cookie. Jumlah yang sama dari kue kismis oatmeal, yang sama dengan sekitar satu kue , memiliki 125 kalori dan 9, 4 gram gula. Meskipun mengandung biji-bijian utuh, Anda akan mendapatkan serat kurang dari 1 gram per ons. Cookie chip cokelat sedang memberikan 148 kalori dan 9, 9 gram gula.
Namun, ini tidak berarti Anda harus menyerah cookie selamanya. Jangan ragu untuk menikmatinya sesekali - hanya jangan membuat kebiasaan dari itu. Pilihan lain adalah membuat kembali resep klasik menggunakan bahan-bahan yang lebih sehat. Tukar mentega dan margarin untuk minyak kelapa; ganti gula dengan stevia; ganti cokelat susu dengan cokelat hitam ekstra atau coklat mentah; tepung almond, tepung kelapa, tepung konjak dan tepung gandum merupakan alternatif yang sangat baik untuk tepung putih.
Sereal Sarapan dan Granola
Sereal granola dan sarapan adalah makanan gula yang paling populer untuk anak-anak dan remaja. Meskipun dipasarkan sebagai sehat, mereka dipenuhi dengan karbohidrat olahan. Pada tahun 2014, American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan percobaan klinis yang membandingkan efek dari biji-bijian utuh dan halus pada kadar gula darah, lingkar pinggang dan penanda sindrom metabolik lainnya. Prevalensi prediabetes berkurang pada subyek yang mengkonsumsi biji-bijian. Tingkat glukosa darah mereka juga lebih rendah. Para ilmuwan menunjukkan bahwa biji-bijian utuh lebih tinggi serat, vitamin, mineral, dan phytochemical dibandingkan dengan sereal olahan.
Sebuah studi yang lebih baru yang diterbitkan oleh American Journal of Clinical Nutrition pada 2017 menemukan bahwa makan biji-bijian olahan selama kehamilan dapat meningkatkan risiko anak-anak dari kenaikan berat badan dan obesitas di kemudian hari. Mengganti sereal sarapan dengan biji-bijian dapat menurunkan risiko ini sebanyak 10 persen. Gandum, gandum, gandum, gandum hitam dan biji-bijian lainnya lebih sehat dibandingkan dengan olahannya, dan tidak mengandung gula tambahan.
Soda dan Jus Buah Komersial
Minuman ringan, smoothie dalam botol, dan jus buah yang dibeli di toko rasanya begitu enak karena suatu alasan. Produk-produk ini penuh dengan gula, pemanis buatan dan rasa sintetis. Bahkan, jus buah yang tersedia di toko sebenarnya mengandung sedikit atau tidak ada buah. Menurut Susan Jebb, profesor diet dan kesehatan populasi di University of Oxford, minuman ini sama gulanya dengan minuman ringan tradisional.
Minuman yang dimaniskan dengan gula tidak hanya berkontribusi pada obesitas tetapi juga mempengaruhi kesehatan hati dan dapat menyebabkan penyakit hati berlemak nonalkohol dan diabetes. Diet soda, yang mengandung pemanis buatan, dapat menimbulkan risiko kesehatan juga.
Jika Anda menginginkan jus buah, makanlah seluruh buah sebagai gantinya. Ini akan memuaskan dahaga Anda, membuat Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan asupan nutrisi Anda. Segelas jus buah sesekali tidak berbahaya asalkan Anda tidak berlebihan. Teh herbal, air yang mengandung buah, air lemon dan jus sayuran adalah alternatif yang lebih sehat dari soda.
Hati-hati terhadap Gula Tersembunyi
Permen, kue kering, dan minuman ringan bukan satu-satunya sumber gula rafinasi. Bahan ini juga ditambahkan ke daging deli, saus BBQ, saus tomat, mustard dan bahkan makanan diet. Satu sendok makan saus barbekyu, misalnya, memiliki 5, 6 gram gula. Jumlah kecap yang sama mengandung 3, 4 gram gula.
Waspadai yogurt rasa, makanan siap saji, sup kalengan, selai, buah-buahan, minuman kopi, dan es teh. Produk-produk ini tinggi karbohidrat olahan dan memiliki sedikit nilai gizi. Jika Anda tidak menambahkan gula ke kopi di rumah, mengapa Anda membeli frappe atau latte macchiato? Yang terakhir hanya mengandung kalori kosong.
Pilih makanan dan minuman berlabel bebas gula , tanpa gula tambahan, atau gula rendah . Buat saus Anda sendiri, saus salad dan bar granola di rumah. Jika Anda memiliki gigi manis, tambahkan irisan buah dan kacang mentah ke dalam secangkir yogurt biasa. Anda akan mendapatkan suguhan mengisi yang lezat yang menawarkan rasa dan nutrisi.
