Kacang merah tidak biasa dikonsumsi seperti kacang-kacangan lainnya, seperti kacang hitam, buncis dan lentil, tetapi mereka sama sehatnya. Sering disebut kacang merah, karena mereka berbentuk seperti organ, kacang merah adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, protein nabati dan banyak vitamin dan mineral penting.
Nutrisi kacang merah dapat meningkatkan kualitas diet Anda, meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan, menjaga gula darah stabil dan menurunkan risiko kanker tertentu.
Kacang Merah Kaya akan Protein
Protein adalah komponen struktural utama tubuh Anda. Itu terbuat dari asam amino dan diperlukan untuk pembuatan sel, jaringan, organ, tulang dan kulit. Protein memainkan banyak peran penting lainnya dalam kesehatan, berfungsi sebagai:
- Antibodi melindungi tubuh dari infeksi
- Enzim untuk melakukan reaksi kimia dalam sel
- Utusan untuk mengirimkan sinyal antara sel, jaringan dan organ
- Transportasi untuk atom dan molekul kecil ke seluruh tubuh
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, 1 cangkir kacang merah matang mengandung 15 gram protein. Tunjangan diet yang direkomendasikan saat ini (RDA) untuk protein adalah sekitar 0, 8 gram per kilogram berat badan. Untuk orang dewasa dengan berat 150 pound, itu sekitar 54 gram per hari. Satu cangkir kacang merah akan memberikan 28 persen dari RDA.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan tergantung pada tidak hanya berat badan Anda tetapi seberapa aktif Anda. Karena protein membantu memperbaiki kerusakan otot dan membangun massa otot tanpa lemak, orang yang berolahraga - terutama mereka yang tahan berlatih secara teratur - membutuhkan lebih banyak protein daripada mereka yang kurang aktif. Protein dalam kacang akan membantu Anda mencapai tujuan apakah Anda tidak banyak bergerak atau sangat aktif.
Protein Hewani vs Protein Tumbuhan
Dunia nutrisi sering memperdebatkan kualitas protein dalam makanan hewani versus protein dalam makanan nabati. Ini karena sumber protein hewani yang "lengkap" dan sumber nabati yang "tidak lengkap" protein. Protein lengkap, seperti daging sapi, mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda. Protein nabati, di sisi lain, biasanya rendah atau hilang satu atau lebih dari asam amino ini.
Namun, ini tidak membuat mereka tidak memadai. Selama Anda mendapatkan asam amino ini dari makanan lain sepanjang hari, Anda mendapatkan cukup komponen protein ini. Jika Anda mengonsumsi produk hewani, mereka menyediakan semua asam amino Anda; jika Anda hanya makan makanan nabati, sumber protein pelengkap, seperti nasi, akan mengisi setiap celah.
Protein nabati memiliki manfaat lain - mereka lebih rendah lemak, terutama lemak jenuh. Faktanya, secangkir kacang merah mengandung kurang dari 1 gram lemak dan hanya sedikit lemak jenuh. Bandingkan dengan satu porsi daging merah tanpa lemak, yang memiliki 25 gram lemak dan 10 gram lemak jenuh dalam porsi 3 ons. Bahkan dada ayam tanpa lemak tidak dapat mengalahkan kacang merah untuk sumber protein rendah lemak dengan 3 gram lemak dan 1 gram lemak jenuh dalam 3 ons.
Lemak jenuh meningkatkan risiko penyakit jantung, serangan jantung, dan stroke. Menurut ulasan dalam International Journal of Epidemiology, makan lebih banyak sumber protein nabati, seperti kacang-kacangan, dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Nutrisi Kacang Merah Meningkatkan Kesehatan Anda
Selain kandungan proteinnya, manfaat kesehatan kacang merah berasal dari beragam nutrisi yang mendukung berbagai fungsi fisiologis yang penting bagi kesehatan. Kacang merah adalah sumber kaya lima nutrisi penting:
Serat makanan: Serat adalah bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Serat bergerak melalui sistem pencernaan Anda relatif utuh dan menambah kotoran ke dalam tinja, membantu mendorongnya melalui saluran pencernaan. Diet tinggi serat mencegah sembelit, dan ini dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda karena mengikat dengan kolesterol di saluran pencernaan Anda dan membawanya keluar dari tubuh Anda sebelum dapat diserap.
Menurut National Academy of Medicine, wanita membutuhkan 25 gram serat per hari, dan pria membutuhkan 38 gram per hari. Satu cangkir kacang merah menyediakan 11, 3 gram serat, atau sekitar 45 persen dari kebutuhan harian wanita dan 30 persen dari kebutuhan harian pria.
Zat Besi: Zat mineral adalah bagian penting dari hemoglobin, protein darah yang membawa oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Zat besi juga mendukung metabolisme dan membantu pertumbuhan, perkembangan dan fungsi sel, serta penciptaan beberapa hormon.
Kacang merah mengandung zat besi nonheme, bentuk yang ditemukan di semua makanan nabati. Makanan hewani mengandung zat besi heme, yang lebih tersedia secara hayati dan kurang dipengaruhi oleh komponen makanan lain yang dapat menghambat penyerapan zat besi. Namun, menurut Medical Journal of Australia, orang yang makan makanan nabati tidak berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan zat besi dibandingkan mereka yang makan makanan hewani.
Kacang merah memberikan 5 miligram zat besi per cangkir, yang merupakan 28 persen dari RDA untuk wanita, dan 63 persen dari RDA untuk pria.
Magnesium: Sebagai kofaktor di lebih dari 300 sistem enzim, magnesium memainkan peran penting dalam beragam reaksi biokimia yang mensintesis protein, mengatur tekanan darah, mempertahankan kendali gula darah dan mendukung fungsi otot dan saraf. Magnesium juga membantu produksi energi dan perkembangan tulang dan diperlukan untuk pengangkutan kalium dan kalsium ke dalam sel, yang sangat penting untuk fungsi otot dan jantung yang sehat.
RDA untuk magnesium masing-masing adalah 420 dan 320 miligram untuk pria dan wanita. Satu cangkir kacang merah menyediakan 80 miligram, atau 19 persen dari RDA untuk pria dan 25 persen dari RDA untuk wanita.
Fosfor: Fosfor terutama bertanggung jawab untuk pembentukan gigi dan tulang. Ini juga terlibat dalam produksi energi, pensinyalan sel dan pengaturan pH tubuh. Bekerja dengan vitamin B, fosfor mendukung fungsi ginjal, kontraksi otot, dan detak jantung normal.
Wanita dan pria membutuhkan 700 miligram fosfor sehari. Satu cangkir kacang merah menyediakan 251 miligram atau 36 persen dari kebutuhan harian.
Folat: Kacang merah adalah sumber folat yang sangat baik, vitamin B yang membantu produksi DNA dan pembelahan sel. Karena itu, sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan, terutama bayi dalam kandungan. Untuk alasan ini, wanita hamil disarankan untuk mendapatkan folat ekstra selama kehamilan untuk mencegah cacat lahir. Folat, seperti halnya kebanyakan vitamin B, juga memainkan peran utama dalam produksi energi.
Satu cangkir kacang merah mengandung 230 mikrogram folat, yang merupakan 57 persen dari AKG untuk pria dan wanita, dan 38 persen dari AKG untuk wanita hamil.
Kacang Bantu Mengatur Gula Darah
Kacang merah tinggi karbohidrat, dengan 40 gram per cangkir. Namun, ini adalah karbohidrat baik, yang disebut karbohidrat kompleks, yang kaya serat. Tidak seperti karbohidrat sederhana - seperti yang ada dalam permen dan makanan biji-bijian olahan - yang dicerna dengan cepat, tubuh Anda mencerna karbohidrat kompleks secara perlahan. Ini berarti bahwa karbohidrat memasuki aliran darah Anda dari waktu ke waktu, bukan sekaligus.
Karbohidrat yang dicerna dengan cepat menyebabkan aliran energi, yang tidak berlangsung lama. Setelah memakannya, Anda mungkin merasa lelah segera setelahnya. Karbohidrat yang dicerna perlahan menyebabkan tingkat energi stabil selama berjam-jam setelah makan. Ini mencegah kelelahan, dan itu membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga Anda bisa mengendalikan nafsu makan.
Indeks glikemik (GI) adalah skala yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat dan seberapa banyak makanan meningkatkan gula darah Anda. GI makanan dapat bervariasi, tergantung pada metode memasak, tetapi kacang merah umumnya memiliki peringkat yang sangat rendah, berkisar antara 19 hingga 25. Apa pun yang berusia di bawah 55 dianggap makanan IG rendah, artinya tidak akan mempengaruhi gula darah secara signifikan.
Kontrol gula darah sangat penting bagi penderita diabetes, tetapi semua orang dapat mengambil manfaat dari mempertahankan kadar gula darah yang stabil. Untuk penderita diabetes, mengelola kadar gula darah penting untuk mencegah hiperglikemia (gula darah tinggi) dan hipoglikemia (gula darah rendah). Keduanya dapat menyebabkan efek samping yang dapat membahayakan kesehatan Anda seiring waktu.
Untuk penderita diabetes dan nondiabetik, mempertahankan gula darah yang stabil dapat memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk energi berkelanjutan, kontrol nafsu makan dan penurunan atau pemeliharaan berat badan, dan suasana hati yang stabil.
Kacang Merah Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Manfaat kesehatan kacang merah termasuk manajemen berat badan dan penurunan berat badan, yang dapat mencegah obesitas dan penyakit terkait. Serat dan protein adalah dua elemen terpenting dari kontrol rasa kenyang atau nafsu makan. Sebuah tinjauan penelitian di The American Journal of Clinical Nutrition pada 2015 melaporkan bahwa partisipan dalam beberapa studi yang makan diet protein tinggi kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang makan diet rendah protein.
Karbohidrat mendapatkan rap buruk dalam hal penurunan berat badan, dengan banyak diet populer mengklaim bahwa memakannya menyebabkan kenaikan berat badan dan menghambat penurunan berat badan. Ada sedikit bukti untuk mendukung ini. Faktanya, diet tinggi karbohidrat kompleks dari kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat mengendalikan nafsu makan dan membantu penurunan berat badan, terutama karena kandungan seratnya yang tinggi dan skor GI yang rendah.
Diet berbasis nabati 16-karbohidrat, tinggi-lemak, rendah lemak menyebabkan partisipan dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Nutrients pada 2018 menurunkan berat badan dan memperbaiki komposisi tubuh dan resistensi insulin. Sebuah meta-analisis 2016 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa dalam 21 studi, diet yang termasuk makanan yang dikenal sebagai kacang - kacangan , seperti kacang merah, menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang tidak makan makanan termasuk pulsa.. Ini benar bahkan ketika diet tidak secara khusus diet penurunan berat badan dibatasi kalori.
Kacang Merah Mengurangi Risiko Kanker
Makan makanan yang sehat dapat mencegah banyak kondisi, seperti obesitas, yang dapat meningkatkan risiko kanker. Menurut American Institute of Cancer Research, kacang mengandung komponen penting lain yang juga dapat mengurangi risiko kanker, termasuk:
- Saponin dan lignan - bahan kimia tanaman yang dapat membantu mencegah pertumbuhan tumor
- Resistant starch - sejenis karbohidrat yang dapat melindungi sel-sel usus besar dan mencegah kanker usus besar
- Antioksidan - senyawa kimia dalam tanaman yang mencari radikal bebas potensial penyebab kanker
Kandungan serat dalam kacang merah juga mengurangi risiko kanker. Menurut Mayo Clinic, makan serat yang cukup kemungkinan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, termasuk kanker kolorektal. Sebuah tinjauan penelitian di Cancer Medicine pada tahun 2018 melaporkan hubungan antara asupan kacang tinggi dan risiko rendah kanker payudara hormon-reseptor-negatif, sejenis kanker payudara, di antara peserta perempuan dalam studi Kanker Payudara Area Teluk San Francisco.
Termasuk Kacang Merah dalam Diet Anda
Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 merekomendasikan agar orang dewasa makan 3 cangkir kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya setiap minggu. Makan 1 cangkir kacang merah - atau kacang jenis apa pun dan kacang-kacangan lainnya - beberapa hari seminggu akan membantu Anda mencapai tujuan itu.
Saat Anda kekurangan waktu, membeli kacang merah kalengan tanpa tambahan natrium dapat menambah salad. Sup kacang merah dengan banyak sayuran membuat makan malam yang memuaskan di malam yang dingin, dan kacang merah tumbuk dengan rempah-rempah dapat menggantikan kacang refried tradisional pada malam taco.
