Untuk penurunan berat badan, ahli kesehatan dan kebugaran memuji manfaat dari latihan kardio durasi lama, intensitas rendah atau sedang. Tiga puluh hingga 90 menit sehari latihan kardio intensitas sedang, seperti berlari, berenang atau bersepeda, dapat meningkatkan kebugaran, kesehatan, dan penurunan berat badan. Meningkatkan intensitas program latihan Anda dengan memasukkan kegiatan, seperti lari cepat, dapat berkontribusi secara signifikan terhadap kemajuan penurunan berat badan Anda.
Tangkapan
Sebuah studi tahun 1991 yang sering dikutip dalam "Metabolisme" menemukan bahwa ledakan singkat dari latihan intensitas tinggi menyebabkan kehilangan lemak yang lebih besar untuk jumlah usaha yang diberikan daripada olahraga dengan intensitas sedang. Studi ini menyarankan bahwa pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, dapat membakar sembilan kali lebih banyak lemak daripada kardio konvensional. HIIT melibatkan melakukan empat hingga enam pertarungan lari intensitas tinggi selama 1 hingga 3 menit, dipisahkan oleh periode pemulihan singkat dari kardio intensitas rendah, seperti berjalan. Hasil studi diperoleh melalui analisis yang berusaha untuk mengontrol secara statistik fakta bahwa mereka yang melakukan pelatihan intensitas tinggi menghabiskan lebih sedikit energi awal. Laju pembakaran lemak mereka yang sebenarnya hanya tiga kali lipat dari latihan kardio mapan, masih merupakan keuntungan yang terdengar luar biasa. Namun, tidak ada kelompok dalam studi 15 minggu ini yang benar-benar kehilangan banyak berat badan. Anggota kelompok HIIT kehilangan rata-rata hanya 0, 1 kg dalam 15 minggu.
Gain Berat Badan
Olahraga dapat menciptakan efek yang tampaknya paradoks. Mereka yang mencapai kebugaran yang lebih baik kehilangan lemak tetapi mendapatkan otot yang ramping dan padat. Mereka juga mengembangkan kapasitas yang lebih besar untuk menyimpan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk digunakan selama aktivitas. Glikogen terikat dengan air, jadi simpanan glikogen yang lebih besar berarti bahwa Anda untuk sementara waktu menambah berat air. Ini adalah berat badan yang sehat. Anda memiliki lebih sedikit lemak, lebih banyak otot dan lebih banyak cadangan energi sementara.
Penebusan
Semakin banyak penelitian terbaru menunjukkan bahwa interval lari cepat dan bentuk HIIT lainnya dapat menghasilkan berbagai manfaat kesehatan dan penurunan berat badan. Sebuah studi tahun 2005 yang diterbitkan dalam "Journal of Applied Physiology" menemukan bahwa enam sesi - tersebar dalam periode 2 minggu dan terdiri dari empat hingga tujuh sprint interval habis-habisan dengan periode pemulihan 4 menit - menghasilkan peningkatan kebugaran kardiovaskular yang setara dengan latihan kardio harian, satu jam, intensitas sedang. Demikian juga, pelatihan interval berlari menghasilkan peningkatan kebugaran kardiovaskular, penyimpanan energi, metabolisme lemak dan karbohidrat, dan daya tahan yang tidak proporsional tinggi dibandingkan dengan aerobik mapan.
EPOC Pembakaran Lemak
Berlari meningkatkan tingkat metabolisme Anda sehingga Anda terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi setelah latihan Anda. Afterburn ini, diukur sebagai konsumsi oksigen pasca-olahraga berlebih, atau EPOC, lebih besar setelah interval berlari daripada setelah cardio intensitas rendah. Intensitas latihan menentukan durasi dan besarnya EPOC. Latihan interval berlari cepat dapat meningkatkan tingkat metabolisme Anda sehingga Anda membakar 140 kalori lebih banyak dari yang dibakar setelah latihan aerobik intensitas rendah.
Angka-angka
Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan dari berlari tergantung pada seberapa banyak Anda menimbang dan seberapa sering, berapa lama dan seberapa intens Anda berolahraga - dan juga pada seberapa banyak Anda makan. Seseorang dengan berat 155 pon membakar 298 kalori dalam satu jam berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph; orang yang sama membakar 307 kalori berlari pada 10 mph selama 15 menit dan mendapat manfaat dari afterburn yang lebih besar secara signifikan setelah berlari. Cardio yang mantap meningkatkan nafsu makan Anda, tetapi berlari kencang mungkin mengurangi nafsu makan Anda, kata pakar kebugaran Tom Venuto dari BurntheFat.com. Sprint 30 menit dapat menambahkan 600 atau lebih kalori ke pengeluaran kalori harian Anda dan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.
Perhatian
Ada batasan untuk berlari. Anda tidak harus berlari lebih dari tiga atau empat kali per minggu, untuk memungkinkan pemulihan dari tekanan otot. Lepaskan satu hari penuh dari latihan tetapi lakukan cardio intensitas rendah atau sedang pada hari-hari yang tidak tercetak. Berlari bukan untuk semua orang. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum membuat perubahan signifikan pada program latihan Anda.
