Datang bulan musim gugur dan musim dingin, beberapa hal berubah. Apa yang Anda kenakan setiap hari, sebagai permulaan. Perjalanan pulang yang lebih gelap setelah bekerja, pasti. Juga ada dalam daftar? Pergeseran dalam rutinitas kebugaran Anda. Berita baiknya: Jika Anda seorang pelari, Anda tidak perlu mengorbankan miles di luar ruangan begitu suhu turun.
Berlari dalam cuaca dingin adalah aman, selama Anda mengambil pendekatan yang cerdas. Meskipun tampaknya tidak ada konsensus tentang seberapa dingin terlalu dingin untuk dijalankan di luar, gunakan akal sehat Anda dan pertimbangkan tujuan, kenyamanan dan keamanan Anda. Beberapa pelari menyebutnya berhenti ketika termometer mencapai 0 derajat Fahrenheit, tetapi jika Anda memiliki kondisi medis, lanjutkan dengan hati-hati dan periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Sebagian besar masalah yang dipicu oleh berlari dalam cuaca dingin melibatkan kesulitan bernafas, terutama pada mereka yang menderita asma atau asma yang disebabkan oleh olahraga, menurut American Council on Exercise (ACE). Terkadang udara musim dingin yang terhirup terlalu cepat dapat menyebabkan bronkokonstriksi karena kekeringan udara dan penurunan suhu.
Tip
Berlari dalam cuaca dingin bukanlah hal yang buruk jika Anda berpakaian dengan benar dan siap menghadapi elemen-elemen dengan aman. Namun, ketika kondisinya terlalu berbahaya, Anda selalu dapat berlari ke treadmill.
Mengurangi Masalah Pernafasan
Bergantung pada suhu udara atau angin dingin, bahkan pelari paling sehat pun dapat mengalami masalah pernapasan saat berolahraga di luar di musim dingin. Mengenakan topeng ski tipis atau knalpot saat berlari mengurangi efek dingin yang memburuk, karena bagian dalam topeng dihangatkan oleh napas Anda.
"Ketika suhu turun menjadi satu digit atau kurang, yang terbaik adalah bernapas melalui topeng atau syal atau keduanya, " kata Jim Frith, pelatih bersertifikat dan pendiri TopFitPros. "Ini menyiapkan udara sejuk untuk paru-paru. Jika mereka sakit karena dingin - bahkan ketika kamu dihangatkan dan bernapas melalui topeng atau syal - maka aku akan mengatakan itu terlalu dingin, dan kamu harus berlari di dalam."
Kiat ahlinya: Membungkus syal ringan di sekitar wajah dan hidung bagian bawah juga memberikan perlindungan yang memadai, tetapi tidak seefektif masker wajah. Ingat untuk bernapas melalui hidung daripada mulut Anda juga akan mengurangi potensi kesulitan bernafas. Dan lebih fokus pada daya tahan berlari daripada ledakan pendek, berlari cepat, untuk mengurangi jumlah udara dingin yang mengalir ke paru-paru Anda.
Selalu Pemanasan Pertama
Jangan menuju keluar pintu untuk berlari beberapa mil dalam suhu di bawah titik beku tanpa terlebih dahulu melakukan peregangan dinamis, kata Penn Medicine. Ketika udara cepat itu mengenai otot-otot yang belum dipanaskan dengan benar, kombinasi tekanan udara dingin dan berkurang menyebabkan jaringan sendi mengembang, membatasi gerakan dan mungkin memicu rasa sakit di kemudian hari.
Anda juga akan mengalami kejang dan kejang jika Anda menggerakkan otot-otot ke dalam sesi lari yang intens tanpa terlebih dahulu mengisi mereka dengan darah yang kaya nutrisi dan memberi energi oksigen yang dirangsang dengan latihan peregangan yang menyegarkan.
"Kebanyakan pelari tidak melakukan pemanasan dengan baik sepanjang tahun, dan itu sangat berbahaya ketika suhu dingin, " kata Matt Forsman, pelatih lari bersertifikat USATF dan RRCA. "Cobalah berlari di tempat (di dalam) selama beberapa menit. Ikuti ini dengan beberapa menit latihan gerak dinamis, seperti lutut, lutut tinggi, dan tendangan pantat."
Berpakaian untuk Berani Elemen
Ketika di luar sangat dingin, memakai lapisan membuat tubuh tetap hangat dan tidak mudah terserang radang dingin atau hipotermia. Cara terbaik untuk melapisi adalah dengan mengenakan bahan pelembap kelembaban pada kulit Anda, lapisan tengah isolasi dan kulit terluar, menurut National Ski Patrol.
Mengenakan topi mungkin merupakan cara terbaik untuk mempertahankan suhu tubuh yang baik, karena Anda kehilangan lebih banyak panas tubuh melalui kepala daripada bagian tubuh lainnya. Banyak pelari mengenakan pakaian polypropylene saat berlari karena bahan ini nyaman dan bagus untuk menjaga kering dan hangat.
"Ketika Anda bersiap untuk lari, berpakaianlah agar suhu 10 sampai 20 derajat lebih hangat daripada sebelumnya, " kata Frith. "Suhu tubuhmu akan naik dan ini perlu diperhitungkan. Suhu 'terasa seperti' atau 'rasa nyata' adalah yang digunakan di sini."
Pakaian lembut dan lembut seperti kaus dan celana juga cocok untuk pakaian lari cuaca dingin. Anda mungkin harus melakukan beberapa latihan lari untuk memutuskan berapa jumlah pakaian yang paling cocok untuk Anda dalam suhu tertentu. Juga, berhati-hatilah saat berlari di trotoar basah dan hindari berlari di salju dan es jika memungkinkan.
Tetap terhidrasi dengan baik
Anda akan tetap berkeringat di cuaca dingin, dan karena udara dingin jauh lebih kering daripada udara hangat, tetap terhidrasi dengan baik adalah komponen kunci lainnya untuk berjalan dengan aman di musim dingin. Tingkat pernapasan yang lebih tinggi juga melepaskan lebih banyak uap air yang diekstrak dari tubuh Anda.
Selain itu, mempertahankan hidrasi mengurangi risiko hipotermia dan kesulitan bernapas. Untuk menghindari dehidrasi, ACE merekomendasikan minum 8 ons cairan 20 hingga 30 menit sebelum lari, 7 hingga 10 ons setiap 20 menit saat berlari dan 8 ons 30 menit setelah Anda berlari.
