Ada banyak pilihan yang tersedia untuk protein shake. Dan Anda bisa membuatnya dengan bubuk protein whey untuk menurunkan berat badan atau menambah otot - semuanya terserah Anda.
Kuncinya adalah memastikan Anda menggunakan resep protein shake berkualitas untuk menurunkan berat badan atau menambah otot. Jika Anda mengganti makanan dengan shake, sangat penting untuk menggunakan bahan-bahan bergizi tinggi.
Apakah Protein Getar Sehat?
Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa protein shake tidak memiliki efek samping yang merugikan kesehatan Anda. Namun, sesuatu yang harus Anda waspadai, menurut sebuah studi dari edisi September 2017 dari _Journal of Dietary Supple_ments, terlalu sering menggunakan shake ini.
Terlalu umum bagi orang untuk mengganti terlalu banyak makanan dengan minuman protein. Tapi itu terlalu dekat dengan diet mode serba cair dan itu tidak akan membuat Anda bertahan lama. Sangat penting untuk memastikan Anda makan makanan biasa.
Jika sebaliknya, Anda memastikan untuk mencampur diet Anda dengan makanan padat dan protein shake, Anda akan baik-baik saja. Pertimbangan lain yang harus diperhatikan adalah apa yang Anda masukkan ke dalam getar Anda. Agar ini menjadi pengganti makanan sehat atau camilan, Anda harus membuatnya dengan bahan-bahan berkualitas. Anda juga perlu memutuskan untuk apa protein Anda dikocok.
Apakah Anda ingin mengganti makanan untuk menurunkan berat badan, atau apakah Anda menginginkan sumber nutrisi yang sangat baik untuk berolahraga? Tergantung pada tujuan yang Anda miliki, Anda akan membutuhkan bahan yang berbeda. Dan memilih yang tepat akan menentukan seberapa sehat goyang Anda.
Pentingnya Protein
Protein tidak hanya memberi Anda energi; ini adalah blok bangunan penting untuk otot Anda dan sangat penting untuk perbaikan jaringan. Lebih khusus, asam amino yang Anda temukan dalam protein yang Anda makan adalah apa yang membentuk blok bangunan sel. Dan sementara tubuh Anda menghasilkan asam amino juga, mereka tidak cukup untuk menopang tubuh Anda tanpa bantuan dari asam amino yang Anda makan.
Jadi tanpa asupan protein yang tepat tubuh Anda tidak akan memiliki bahan yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot. Bahkan ada bukti, yang diuraikan dalam sebuah studi dari Osteoporosis International edisi September 2014, bahwa protein meningkatkan kesehatan tulang bila dikombinasikan dengan asupan zat besi yang tepat. Sebagai penyedia untuk blok bangunan sel Anda, seharusnya tidak mengherankan betapa pentingnya protein untuk pembangunan keseluruhan dan perbaikan sistem tubuh Anda.
Sementara fungsi utama protein tidak menyediakan energi, setiap gram mengandung 4 kalori. Karena kalori adalah energi yang digunakan tubuh Anda untuk melakukan tindakan, protein memang memberi Anda energi.
Selain itu, ada bukti bahwa protein membantu membuat Anda kenyang lebih lama, yang bagus untuk orang yang melakukan aktivitas asing atau ingin menurunkan berat badan. Sebuah penelitian kecil terhadap 57 remaja yang ditampilkan dalam Obesity edisi Agustus 2015 menemukan bahwa sarapan tinggi protein bahkan lebih efektif untuk menurunkan berat badan daripada puasa karena pengaruhnya terhadap menekan nafsu makan.
Karbohidrat Membangun Otot
Karbohidrat adalah sumber energi yang besar; mereka menyediakan energi utama yang digunakan oleh tubuh Anda - glukosa. Tubuh Anda memecah karbohidrat dengan cepat, artinya makan karbohidrat sebelum berolahraga memberikan kekuatan cepat. Dan glukosa yang tidak digunakan tubuh Anda segera berubah menjadi glikogen, yang disimpan di hati dan otot rangka Anda.
Jenis karbohidrat terbaik adalah karbohidrat kompleks. Mereka tidak menyebabkan kerusakan yang bisa diproses oleh karbohidrat. Beberapa karbohidrat kompleks yang hebat termasuk lentil, quinoa, squash, dan gandum. Karbohidrat sederhana yang ingin Anda hindari adalah gula tebu, gula merah, dan sirup jagung.
Jika Anda berusaha meningkatkan otot, karbohidrat sangat penting untuk misi Anda. Glikogen, yang berasal dari karbohidrat, adalah jenis energi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan pelatihan ketahanan. Selama jenis latihan ini, Anda membakar glukosa Anda, yang berarti Anda harus memiliki cadangan glikogen untuk melanjutkan. Dan karena latihan ketahanan adalah bentuk terbaik pembentukan otot, Anda akan membutuhkan karbohidrat untuk membangun otot Anda.
Penurunan Berat Badan Melalui Penggantian Makanan
Membatasi kalori ditemukan sebagai cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dalam sebuah studi dari Journal of Research in Medicine Sciences edisi Maret 2014. Cara terbaik untuk membatasi kalori Anda adalah dengan mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan. Dietary Guidelines for Americans, edisi 2015-2020, menguraikan jumlah kalori yang disarankan untuk demografi berbeda yang memiliki tingkat aktivitas sedang.
Dietary Guidelines for Americans merekomendasikan agar wanita berusia 20-an memakan antara 1.800 dan 2.000 kalori sehari. Jadi, jika Anda membatasi kalori untuk menurunkan berat badan, Anda ingin makan kurang dari 1.800 kalori.
Getar pengganti makanan bisa menjadi cara yang bagus untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan sambil menjaga kalori Anda tetap rendah. Karena Anda memutuskan apa yang ada di dalamnya, Anda dapat bertindak seperti seorang ahli kimia yang meracik campuran sempurna dari makanan pengganti yang bergizi dan lezat.
Pilihan Bubuk Protein
Bubuk protein whey adalah makanan rendah protein berkalori rendah yang akan membantu mengisi semua makanan, dan tidak ada efek samping buruk yang terkait dengan jenis suplemen protein ini. Tentu saja, studi tambahan harus dilakukan untuk menyelidiki lebih lanjut efek dari bubuk ini pada kesehatan tubuh. Satu hal yang perlu diwaspadai adalah kemungkinan interaksi dengan obat-obatan Anda, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil risiko apa pun.
Spirulina adalah sumber protein kuat yang mengandung sekitar 60 persen protein. Ini bukan hanya sumber protein yang kuat - ia memiliki asam lemak esensial, beta-karoten dan mineral yang dibutuhkan tubuh Anda. Dalam sebuah penelitian kecil terhadap sekitar 50 anak-anak dari International Journal of Pediatrics edisi September 2016, hal itu membantu kekurangan gizi. Sementara studi tambahan diperlukan, spirulina adalah bentuk protein yang sangat bergizi.
Kedelai telah menjadi sumber protein yang kurang dimanfaatkan di Amerika Utara, menurut sebuah studi dari Nutrients edisi Desember 2016. Ini dikemas dengan protein dan hal-hal lain yang dibutuhkan tubuh Anda seperti asam lemak. Komponen penting lain dari protein kedelai adalah isoflavon, yang efektif dalam mengurangi hot flash. Ada banyak manfaat kesehatan lainnya yang beberapa studi telah menemukan isoflavon untuk menyediakan, tetapi mereka memerlukan penelitian lebih lanjut untuk verifikasi.
Buah untuk Goyang Protein Anda
Buah-buahan mungkin bahan yang paling populer dari protein shake, dan itu bukan hanya karena mereka adalah sumber mineral dan vitamin penting. Buah-buahan adalah karbohidrat kompleks, yang artinya sangat penting untuk semua resep protein shake untuk pertumbuhan otot. Anda mungkin berpikir itu hanya cara untuk membuat protein shake Anda terasa lebih enak, tetapi tanpa karbohidrat dari buah, shake Anda tidak akan lengkap.
Buah-buahan untuk ditambahkan ke smoothie Anda termasuk:
- Jambu biji - buah lezat dengan lebih dari 4 gram protein dan hanya 112 kalori
- Aprikot - mereka memiliki 1 1/2 gram protein, tetapi juga mengandung vitamin esensial seperti vitamin A dan C
- Alpukat - 2 gram protein dan 167 kalori dan merupakan sumber lemak sehat
- Blackberry - 1 1/2 gram protein dan hanya 43 kalori
- Grapefruit - hampir 2 gram protein hanya untuk 97 kalori dan banyak nutrisi penting lainnya seperti kalium, kalsium dan vitamin C
Jangan Lupa Sayuran Anda
Saat membuat resep protein shake untuk menurunkan berat badan dan menambah otot, ada lebih banyak sumber protein daripada bubuk. Jadi ketika Anda membuat protein kocok, pastikan Anda mencoba mengemasnya dengan sayuran berprotein tinggi.
Sayuran protein tinggi untuk protein shake Anda meliputi:
- Bayam - 30 persen protein dan hanya 7 kalori
- Asparagus - sayuran manjur dengan 3 gram protein dan hanya 27 kalori
- Kacang polong - 3 gram protein dan 42 kalori
- Daun brokoli - hijau daun kualitas lain dengan 3 gram protein dan 28 kalori
Kocok Protein Selai Kacang
Resep sederhana untuk shake protein selai kacang mungkin termasuk:
- Selai kacang
- Pisang adalah pemanis yang sangat baik untuk protein apa pun, dan riper semakin baik
- Bubuk kakao tanpa pemanis
- Susu atau pengganti susu favorit Anda, seperti susu kacang, susu kedelai atau susu almond
- Kayu manis untuk rasa dan karena itu dapat memperlambat rasa lapar Anda untuk makanan berikutnya
Atau Anda bisa menyalakannya dan menggunakan apel alih-alih pisang. Ada banyak pilihan di luar sana, dan tubuh Anda menyukai variasi.
