Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda umumnya ditemukan pada tanaman dan disebut-sebut sebagai lemak sehat, tidak seperti lemak trans, lemak jenuh, dan kolesterol. Organisasi seperti American Heart Association (AHA) mendorong orang untuk beralih ke makanan berdasarkan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda dari yang mengandung lemak jenuh dan lemak trans, yang umumnya lemak olahan atau berasal dari sumber lemak hewani seperti mentega atau produk daging. Makanan sering mengandung kombinasi berbagai jenis lemak.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda
Lemak tak jenuh tunggal terdiri dari rantai karbon dengan sepasang molekul karbon bergabung oleh ikatan rangkap. Semakin banyak ikatan rangkap, semakin padat lemaknya. Lemak tak jenuh tunggal umumnya cair pada suhu kamar, tetapi menjadi agak padat saat dingin. Lemak tak jenuh ganda memiliki dua atau lebih ikatan rangkap antara atom karbon dalam rantai karbon dari tulang belakang lemak. Mereka lebih padat daripada lemak tak jenuh tunggal tetapi kurang dari lemak jenuh. Hal ini membuat lemak tak jenuh ganda juga cair pada suhu kamar.
Keuntungan sehat
Baik lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda memiliki manfaat kesehatan yang berbeda. Ada bukti bahwa kedua jenis lemak mengurangi kadar kolesterol LDL dalam darah ketika dimasukkan dalam diet rendah lemak jenuh dan lemak trans, menurut AHA. Ini membantu menurunkan risiko penyakit arteri koroner dan stroke. Lemak tak jenuh tunggal memiliki manfaat tambahan yang tinggi vitamin E dan dalam membantu mempertahankan atau mengembangkan sel-sel dalam tubuh.
Asam Lemak Esensial
Tubuh Anda membutuhkan dua jenis asam lemak tak jenuh ganda - omega-3 dan omega-6s - dari makanan Anda, karena sel-sel Anda tidak dapat membuat asam lemak ini sendiri. Baik asam lemak omega-3 dan omega-6 berkontribusi pada fungsi otak. Asam lemak omega-3 juga mengurangi peradangan dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sumber makanan
Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam minyak zaitun, minyak kacang, minyak canola, alpukat, kacang-kacangan dan biji-bijian. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam banyak minyak nabati, termasuk minyak safflower, jagung, bunga matahari, kedelai dan biji kapas, serta dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Asam lemak omega-3 dapat ditemukan dalam biji rami, kenari, dan beberapa ikan berlemak, seperti salmon dan herring, sedangkan asam lemak omega-6 ditemukan dalam pecan, kacang Brazil, dan minyak wijen.
Kekhawatiran
Sementara mereka telah menunjukkan manfaat kesehatan, lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda masih merupakan lemak dan tidak boleh dikonsumsi berlebihan. Seperti semua lemak, mereka memiliki 9 kalori per gram. AHA mengatakan bukti tidak menunjukkan satu lebih baik dari yang lain untuk kesehatan. Lemak secara keseluruhan, termasuk kedua jenis ini, harus membuat kurang dari 25 persen hingga 35 persen total asupan kalori harian, kata AHA.
