Untuk kesehatan yang optimal (dan siapa yang tidak menginginkan itu?), Anda harus melakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular (alias kardio) hampir setiap hari dalam seminggu. Apakah Anda tua atau muda, langsing alami atau memiliki beberapa pound ekstra untuk kehilangan, cardio menjaga jantung Anda sehat dan membantu Anda mengelola berat badan Anda.
Tetapi cardio tidak selalu berarti melompat di atas treadmill atau elips di gym, dan itu tidak harus monoton. Ada banyak kegiatan yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda secara keseluruhan dan tetap bugar. Pilih satu atau dua (atau banyak) yang Anda suka dan lakukan secara teratur.
1. Berjalan / Hiking
Aktivitas yang Anda lakukan setiap hari untuk mendapatkan dari titik A ke titik B juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan dan tetap bugar. Berjalan sangat cocok untuk orang yang baru saja menjalani rutinitas kebugaran. Ini juga merupakan kegiatan yang baik untuk orang-orang yang melakukan latihan yang lebih intens dan menginginkan kegiatan yang lebih lembut untuk pemulihan atau pelatihan lintas hari.
Kunci untuk mendapatkan latihan kardiovaskular yang baik saat berjalan adalah berjalan cukup cepat sehingga Anda berkeringat dan merasa sedikit lelah. Bertujuan untuk setidaknya 100 langkah per menit hingga 130 langkah per menit (berlari biasanya dimulai sekitar 140 langkah per menit), menurut sebuah studi Januari 2019 dari International Journal of Behavioral Nutrition dan Aktivitas Fisik .
Anda dapat berjalan hampir di mana saja, baik di dalam treadmill di dalam ruangan (atur setidaknya satu persen, sebuah studi yang sering dikutip dari Journal of Sports Sciences edisi Agustus 1996) atau di jalan setapak di luar yang menyenangkan. Bonus: Mendaki bukit menantang otot-otot di kaki Anda dan glutes lebih daripada berjalan di tanah yang datar.
2. Lari / Jogging
Ada alasan mengapa Anda melihat begitu banyak orang berlari atau jogging. Tidak hanya itu cara yang bagus untuk tetap bugar dan langsing, tetapi juga terkait dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah dan peningkatan suasana hati. Seperti halnya berjalan, berlari, dan jogging adalah kegiatan menahan beban yang memperkuat tulang Anda dan dapat membantu mengelola dan bahkan membantu mencegah osteoartritis.
Satu-satunya perbedaan antara berlari dan jogging adalah kecepatannya. Kecepatan sekitar 4 hingga 5 mil per jam adalah kecepatan joging rata-rata, dan apa pun yang lebih cepat dari berlari atau berlari. Anda dapat berlari di luar ruangan di trotoar atau jalur sepeda, atau di dalam ruangan di atas treadmill. Anda juga bisa berlari di jalur alam. Permukaan lunak lebih mudah pada sendi Anda.
Untuk maju dari berjalan ke berlari, gantilah berjalan beberapa menit dengan berjalan beberapa menit. Terus tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk berlari, hingga Anda bisa berlari sepanjang waktu.
3. Bersepeda Indoor atau Outdoor
Bersepeda adalah kegiatan menahan berat badan lainnya, tetapi karena Anda duduk di atas sepeda, kaki Anda tidak terlalu berat, menjadikannya latihan berdampak rendah yang baik bagi orang-orang yang menderita sakit lutut.
Baik Anda suka bersepeda jauh di luar ruangan atau berkeringat di kelas bersepeda dalam ruangan, Anda akan membangun otot di kaki dan glute, serta otot perut, lengan, dan bahu. Bersepeda menanjak di luar ruangan atau meningkatkan daya tahan pada sepeda statis meningkatkan tantangan bagi otot dan sistem kardiovaskular Anda.
4. Berenang
Berenang memberikan semua manfaat kardiovaskular dari berjalan, berlari, dan bersepeda, tetapi karena tubuh Anda didukung oleh air, ada jauh lebih sedikit tekanan pada persendian Anda, menjadikannya pilihan dampak rendah yang cocok untuk segala usia, menurut penelitian dari Swim England yang diterbitkan pada Juni 2017. Dari dayung anjing dasar hingga serangan kupu-kupu yang menantang, berenang mudah dimodifikasi untuk disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun.
Berenang menggunakan hampir semua otot dalam tubuh Anda, jadi ini cara yang bagus untuk membangun kekuatan total tubuh dan otot. Selain itu, Anda dapat membakar sekitar 300 hingga 500 kalori dalam 30 menit, tergantung pada tingkat intensitas berat badan Anda, menurut Harvard Health Publishing. Anda bisa berenang di kolam renang indoor atau outdoor atau bermain di pantai, danau, atau kolam.
5. Mendayung
Mendayung adalah kegiatan berdampak rendah lainnya yang menantang dan menyenangkan. Ini menggunakan semua otot dalam tubuh Anda dan membangun kekuatan total tubuh dan definisi otot, sambil meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
"Ini adalah latihan yang fenomenal jika Anda mencari ledakan kardio yang memompa jantung tanpa dampak dari, katakanlah, berlari, " kata Kat Wiersum, instruktur pelatihan dayung dan interval di Studio Three di Chicago.
Mesin dayung biasanya lebih sulit ditemukan di pusat kebugaran daripada treadmill dan sepeda stasioner, tetapi semakin banyak pusat kebugaran mulai menawarkannya. Dan studio bermunculan di kota-kota besar yang menawarkan kelas dayung kelompok. Mirip dengan kelas bersepeda dalam ruangan, instruktur memandu Anda melalui rutinitas mendayung yang menyenangkan dan menantang.
Atau jika Anda lebih suka mendayung dengan cara kuno dan tinggal di dekat danau, Anda mungkin bisa bergabung dengan tim dayung. Anda tidak hanya akan mendapatkan latihan yang hebat, Anda juga akan bertemu orang-orang baru dan dapat menikmati alam bebas.
6. Menari
Mendapatkan latihan kardiovaskular yang hebat bisa semudah dan menyenangkan seperti menari. Di sebagian besar kota, Anda dapat menemukan berbagai studio tari dan kebugaran yang menawarkan kelas dalam berbagai gaya dansa, mulai dari balet hingga hip-hop.
Kembangkan bakat baru, serta kekuatan otot, keseimbangan yang ditingkatkan, fisik yang lebih ramping, dan kebugaran kardiovaskular yang lebih baik pada saat bersamaan. Selain itu, menari dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, menurut penelitian Juni 2016 yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine .
7. Bermain Olahraga
Namun, tidak semua kegiatan yang dianggap olahraga adalah kegiatan kardio yang baik. Misalnya, biliar dan bowling tidak memenuhi syarat. Carilah olahraga yang menaikkan detak jantung Anda dan membuat Anda berkeringat selama setidaknya 20 menit setiap kali. Bola voli, bola lunak, pagar, bola tangan, atau senam adalah beberapa ide lain, menurut Harvard Health Publishing.
8. Kickboxing
Menggabungkan teknik seni bela diri dengan gerakan kardio berenergi tinggi, kelas kickboxing menjadi semakin populer di pusat kebugaran dan studio mandiri. Menendang dan meninju membakar kalori, membangun kekuatan dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda.
Ini juga cara yang bagus untuk menghilangkan stres setelah seharian bekerja. "Saya pikir itu adalah bentuk terapi termurah di luar sana, " kata Katalin Rodriguez Ogren, sabuk hitam empat kali dan pemilik POW! Gym Chicago.
Anda dapat mengatur karung tinju di rumah, atau mendaftar untuk kelas kickboxing. Kelas biasanya akan melibatkan pelatihan teknik serta pembentukan kekuatan dan pengkondisian metabolik.
9. Pelatihan Kekuatan
Sementara latihan kekuatan biasanya dianggap terpisah dari kardio, itu bisa membuat detak jantung Anda melonjak jika Anda melakukannya dengan cara yang benar. Kuncinya adalah untuk mengambil sedikit atau tidak ada waktu istirahat di antara set.
Supersetting atau pelatihan sirkuit adalah dua cara untuk melakukan ini. Alih-alih melakukan semua set satu latihan dan beristirahat di antara set, lakukan satu set latihan satu lalu pindah langsung ke satu set latihan lain tanpa istirahat (itu superset). Pilih beberapa latihan yang berbeda dan lakukan satu set masing-masing (itulah latihan sirkuit). Beristirahat atau melakukan semacam cardio - jumping jacks atau jump roping, misalnya - di antara putaran.
Latihan plyometrics (alias plyo), yang melibatkan gerakan melompat dan meledak, juga bagus untuk membangun kebugaran kardiovaskular. Contohnya termasuk lompat jongkok, lompat kotak, bertepuk tangan push-up dan burpe. Campurkan beberapa dari ini ke dalam sirkuit latihan beban Anda atau lakukan seluruh latihan plyometrics dan Anda akan melihat betapa sulitnya hal itu.
10. Tangga Pendakian
Setiap kali Anda naik tangga, jantung Anda harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke otot-otot Anda. Penerbangan panjang atau beberapa tangga dapat meningkatkan detak jantung dan membuat Anda berkeringat, membakar 180 hingga 266 kalori dalam 30 menit dalam prosesnya.
Memanjat tangga sebagai aktivitas kardio memberikan latihan yang sangat baik, membangun kekuatan di kaki Anda, membakar kalori dan meningkatkan fungsi kardiovaskular. Kenakan sepatu kets Anda dan naiki tangga di apartemen atau gedung kantor Anda atau naiki pemanjat tangga di gym.
Aktifitas lain
Ada banyak kegiatan lain yang memenuhi syarat sebagai kardio, bahkan hal-hal yang Anda belum tentu anggap berharga.
- Memotong rumput, terutama jika Anda harus memotong bukit atau jika halaman Anda besar
- Daun mengepul
- Memotong kayu
- Membersihkan selokan
- Melompat dengan trampolin
- Hula hooping
- Melakukan jumping jacks atau lompat tali
- Bermain tag dengan anak-anak Anda
Apa pun yang Anda lakukan, kuncinya adalah melakukannya dengan cukup keras sehingga detak jantung Anda naik untuk jangka waktu yang lama (ingat pedoman 20 hingga 30 menit per hari).
