Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak dan seberapa cepat Anda bisa mendongkrak jumlah beban yang bisa Anda tekan, Anda mungkin akan bertanya pada diri sendiri beberapa pertanyaan. Yang pertama adalah, apa tujuan kebugaran Anda? Jika itu untuk menambah massa otot, maka Anda ingin melakukan pendekatan ini secara metodis. Selanjutnya, apa yang ingin Anda buktikan?
Meskipun meningkatkan beban Anda pada kecepatan tetap dapat menjadi tanda kemajuan dan metode untuk mencapainya, lebih penting untuk melihat gambaran yang lebih besar. Berada terlalu terburu-buru dapat menyebabkan cedera atau kelelahan, yang keduanya bisa menjadi kemunduran. Pikirkan kura-kura dan kelinci: lambat dan mantap memenangkan perlombaan!
Selamat datang di Muscle Beach
Yang mengatakan, banyak tergantung di mana Anda berada dalam perjalanan ini ke Pantai Muscle. Semakin baru Anda melakukan latihan angkat berat, semakin cepat kemungkinan Anda dapat menggunakannya, awalnya membuat kemajuan pesat di bulan-bulan pertama.
Sistem saraf-otot di salah satu sistem tubuh yang paling adaptif, dan dapat meningkatkan kekuatannya hingga 25 hingga 100 persen dalam tiga hingga enam bulan, menurut Jack H. Wilmore dan David L. Costill, penulis Fisiologi Olahraga dan Latihan. Namun, perlu dicatat bahwa banyak kemajuan dapat terjadi hanya dengan meningkatkan teknik dan keterampilan dalam menghasilkan tenaga.
Seorang pemula yang mulai dari 50 pound mungkin dengan mudah dua kali lipat dari itu di bulan pertama, sementara pelatih yang lebih berpengalaman mungkin harus berjuang untuk meningkat 10 hingga 15 pound dalam sebulan. Itu karena prinsip kelebihan beban, yang menyatakan bahwa untuk melakukan perubahan fisik, latihan harus dilakukan dengan intensitas yang lebih besar daripada yang digunakan tubuh untuk menangani. Saat Anda baru memulai, tidak perlu banyak stimulus ekstra untuk membuat serat otot baru.
Memukul Dataran Tinggi
Tubuh itu cerdas. Cepat atau lambat angka itu akan menentukan arah pengembangan apa yang sedang Anda coba ambil. Kemudian, seperti kuda poni cemberut, ia sepertinya berhenti di jalurnya dan menolak untuk melangkah lebih jauh, tidak peduli seberapa keras Anda menendang taji.
Itu sebabnya tantangan terbesar yang dihadapi kebanyakan orang setelah mereka mendapatkan kebugaran adalah dataran tinggi. Latihan resistensi meningkatkan kekuatan, menambah massa otot dan meningkatkan kepadatan tulang. Ini adalah sesuatu yang Anda ingin lakukan dengan benar dan membunuh diri sendiri mencoba untuk mencapai puncak tidak mendapatkan yang benar.
Bench Press Maximus
Pelatih berat badan serius bekerja dari persentase yang disebut 1RM mereka, yang merupakan jumlah maksimum berat yang dapat Anda angkat untuk satu rep. Mereka mengangkat persentase dari bobot itu untuk sejumlah repetisi yang didasarkan pada tujuan mereka. Sebagai contoh, seorang pelatih otot inti mungkin melakukan tiga sampai lima set hanya tiga repetisi dari 90 persen dari 1RM mereka.
Namun, ini belum tentu sesuatu yang harus Anda coba sendiri karena Anda dapat benar-benar mengacaukan diri sendiri. American College of Sports Medicine merekomendasikan untuk melakukan satu set lagi delapan hingga 12 repetisi berat yang telah membuat Anda kesulitan dengan beberapa repetisi terakhir. Itu pasti konservatif, tetapi Anda mendapatkan idenya. Setelah permainan Anda berjalan, Anda bisa menggunakan tabel rep Dewan Latihan Amerika untuk memetakan kursus dari sana.
: Cara Memulai dengan Angkat Berat
