Protein berfungsi sebagai blok bangunan dari semua sel tubuh Anda. Ini membantu memperbaiki dan membangun jaringan seluler baru, mengoksigenasi darah Anda dan memainkan peran tidak langsung dalam berbagai fungsi lainnya. Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien yang perlu Anda konsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mendukung kebutuhan energi Anda. Institute of Medicine mencantumkan asupan protein harian yang direkomendasikan sebagai 56 gram untuk pria dan 46 gram untuk wanita. Ini adalah jumlah dasar, dan binaragawan aktif mungkin membutuhkan lebih dari 100 gram protein per hari, menurut Universitas Columbia. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard melaporkan bahwa tidak ada formula "satu ukuran untuk semua" untuk asupan protein.
Recommended Dietary Allowance
Recommended Dietary Allowances untuk semua nutrisi ditetapkan oleh Institute of Medicine. RDA untuk protein untuk orang dewasa di atas usia 18 adalah 10 hingga 35 persen dari total kalori Anda. RDA untuk anak-anak berusia 4 hingga 18 tahun adalah 10 hingga 30 persen dari total kalori mereka. Anak-anak berusia 1 hingga 3 harus mengonsumsi 5 hingga 20 persen kalori mereka dari protein. Tidak ada AKG untuk protein untuk bayi.
Menghitung Kebutuhan Protein
Anda dapat menentukan kebutuhan protein Anda dengan terlebih dahulu menghitung total kebutuhan kalori Anda. Hitung kebutuhan kalori Anda menggunakan kalkulator online yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda. Rata-rata orang dewasa Amerika biasanya membutuhkan sekitar 2.000 kalori sehari. Jika 10 hingga 35 persen dari total kalori Anda harus berasal dari protein, maka Anda akan membutuhkan 200 hingga 700 kalori protein setiap hari. Protein mengandung 4 kalori per 1 gram, sehingga nilai kalori ini mencapai 50 hingga 175 gram protein per hari. Asupan protein 100 gram sehari akan sesuai untuk orang dewasa yang mengonsumsi sekitar 1.200 hingga 4.000 kalori sehari.
Protein Tidak Cukup
Tidak ada tingkat pasti di mana jumlah protein yang berlebihan dikaitkan dengan efek kesehatan yang merugikan, menurut IOM. Protein apa pun yang Anda konsumsi yang tidak dibutuhkan tubuh diekskresikan melalui limbah tubuh. Namun, terlalu sedikit protein dalam makanan disebut protein-energi kurang gizi, dan itu dapat menyebabkan kerusakan parah pada organ vital Anda, dehidrasi, masalah pembuangan limbah tubuh dan kemungkinan kematian. Diet yang terdiri dari protein 10 persen harus dianggap sebagai jumlah minimum yang diperlukan untuk menjaga kesehatan.
Sumber Protein
Protein ada di sumber hewani dan tumbuhan. Cara terbaik untuk memastikan asupan protein yang cukup adalah dengan mengonsumsi berbagai daging, biji-bijian, dan sayuran. Ikan dan unggas umumnya lebih baik daripada daging merah karena mereka memiliki kandungan protein yang sama tetapi jauh lebih sedikit lemak. Produk susu menawarkan banyak protein tetapi juga bisa tinggi lemak jenuh dan kolesterol. Cobalah mengonsumsi produk susu rendah lemak bila memungkinkan. Kacang-kacangan, kacang-kacangan dan produk gandum merupakan sumber protein nabati terbaik, terutama kedelai.
