Sayuran mentah dan matang menambah rasa, tekstur, dan banyak nutrisi untuk diet Anda. Sementara makan sayur mentah memberi Anda banyak vitamin dan mineral, memasak sayuran tertentu meningkatkan nutrisi. Rata-rata orang dewasa membutuhkan setidaknya empat hingga lima porsi sayuran setiap hari. Saat menyiapkan makanan Anda berikutnya, pertimbangkan apakah merebus atau mengukus sayuran Anda dapat meningkatkan asupan gizi Anda.
Metode Memasak
Beberapa metode memasak menghasilkan hilangnya nutrisi secara umum, menurut publikasi dari University of Kentucky. Merebus sayuran dan membuang cairannya menyebabkan hilangnya nutrisi, seperti halnya memasak sayuran untuk waktu yang lama. Sayuran kukus ringan membantu mempertahankan nutrisi sayuran dalam banyak kasus. Secangkir sayuran matang biasanya mengandung lebih banyak kalori daripada secangkir sayuran mentah karena penyusutan yang selama memasak.
Bayam dan Kale
Kale dan bayam menunjukkan peningkatan nutrisi tertentu ketika dimasak, menurut USDA Nutrient Data Laboratory. Kale yang dimasak memiliki 2, 5 gram protein, 0, 52 gram lemak, dan 2, 6 gram serat. Kangkung mentah memiliki kandungan protein dan lemak yang serupa tetapi hanya setengah serat. Nutrisi lain yang meningkatkan kangkung matang termasuk vitamin A, K dan beta-karoten. Kandungan protein bayam meningkat dari 0, 86 gram untuk 1 cangkir bayam mentah menjadi 5, 4 gram per cangkir matang. Mineral yang lebih terkonsentrasi dalam bayam yang dimasak termasuk kalsium, zat besi, magnesium dan kalium, dan vitamin yang meningkatkan bayam yang dimasak termasuk vitamin C, vitamin A, folat, beta-karoten dan lutein.
Zucchini, Wortel dan Brokoli
Zucchini, wortel, dan brokoli dapat memberi Anda antioksidan yang lebih vital ketika Anda merebus atau mengukusnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam edisi Januari 2008 dari "Journal of Agriculture and Food Chemistry." Menggoreng sayuran tidak hanya mengurangi sifat antioksidan dari sayuran, tetapi juga menambahkan lemak yang tidak perlu ke dalam diet Anda. Wortel yang dimasak mengandung lebih banyak vitamin A, lutein, dan vitamin K daripada wortel mentah. Satu cangkir brokoli yang dimasak mengandung lebih banyak likopen, vitamin A dan folat daripada brokoli mentah dan secangkir zucchini yang dimasak memberi Anda lebih banyak kalsium, kalium, vitamin A, beta-karoten dan vitamin K dari pada zucchini mentah.
Bawang
Bawang, yang merupakan cara rendah kalori untuk membumbui daging, sayuran, dan casserole, juga mengalami peningkatan nutrisi ketika dimasak. Secangkir bawang dimasak memiliki 1 gram lebih banyak protein daripada bawang mentah, konsentrasi kalsium dan selenium yang lebih tinggi, dan lebih banyak kolin, lutein, dan vitamin K daripada 1 cangkir bawang mentah. Kolin bertindak untuk membantu membran sel Anda memindahkan nutrisi ke dalam tubuh Anda, dan itu berperan dalam mengurangi peradangan, menurut Linus Pauling Institute. Lutein, fitokimia, membantu penglihatan dan kesehatan retina Anda.
Tomat
Tomat mengandung likopen tinggi yang, menurut laporan dari Harvard Medical School, membantu mengurangi kolesterol, mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh dan mencegah stroke. Memasak tomat melepaskan likopen yang membuatnya lebih mudah untuk diserap. Sebuah laporan dalam edisi 2012 "Nutricion Hospitalaria" menyatakan bahwa likopen juga lebih baik diserap dengan sedikit lemak, jadi jika tomat yang dimasak atau produk tomat terlalu asam untuk Anda, Anda bisa memotong tomat mentah dan menyiramnya dengan minyak zaitun untuk manfaat dari likopen juga.
