Kaki bagian bawah mengandung beberapa otot yang membantu menstabilkan sendi pergelangan kaki. Longus peroneal dan brevis adalah otot yang mengalir ke sisi lateral tulang kering. Otot-otot ini menggerakkan kaki ke bawah dalam gerakan yang disebut plantar flexion dan menggerakkan kaki ke luar dalam gerakan yang disebut eversion. Latihan untuk memperkuat otot-otot ini melibatkan gerakan ini dan mereka memerlukan beberapa alat.
Betis naik
Betis mengangkat bekerja peroneals bersama dengan gastrocnemius dan soleus, yang merupakan otot betis. Untuk melakukan betis, berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat ke atas ujung jari Anda dan tahan selama satu detik penuh. Perlahan turunkan kembali tubuh Anda dan ulangi. Untuk meningkatkan daya tahan dengan latihan ini, letakkan barbel berbobot di atas bahu Anda atau pegang satu set dumbel di samping Anda.
Kenaikan Betis Tinggi
Kenaikan betis yang ditinggikan berfungsi baik untuk peroneals dan betis Anda dengan bantuan langkah tangga atau langkah aerobik. Setelah menempatkan bola-bola dari kaki kanan Anda pada anak tangga, letakkan bagian atas kaki kiri Anda di atas otot betis kanan Anda. Angkat ke atas ujung jari Anda dan tahan selama satu detik penuh. Perlahan-lahan turunkan diri Anda sampai tumit Anda berada di bawah ketinggian anak tangga dan jari-jari kaki Anda mengarah ke atas. Tahan lagi sebentar dan ulangi. Setelah melakukan serangkaian repetisi, ganti sisi. Untuk meningkatkan resistensi, pegang dumbel di satu tangan. Jika Anda kehilangan keseimbangan saat melakukan latihan ini, letakkan tangan Anda di atas dinding atau kursi dengan ringan.
Angkat Betis Miring
Betis miring menaikkan sebagian besar penekanan pada peroneals dan mereka membutuhkan dua pelat beban. Setelah menempatkan pelat selebar bahu selebar satu sama lain, posisikan bola kaki Anda di atas piring dengan jari-jari kaki besar dan tumit tergantung di tepinya. Terus naik ke ujung jari kaki Anda dan rasakan bagian luar tulang kering Anda bekerja. Turunkan tumit Anda perlahan-lahan sampai hampir menyentuh lantai dan ulangi.
Eversi Pergelangan Kaki
Latihan eversi pergelangan kaki membutuhkan pita latihan elastis. Setelah mengamankan satu ujung band ke kaki sofa, kencangkan ujung lainnya ke kaki kanan Anda dan duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda. Pita harus kencang pada titik ini dan sisi kiri kaki Anda harus menghadap sofa. Jaga agar kaki Anda lurus, putar telapak kaki Anda ke arah kanan. Tahan sebentar, putar kembali dan ulangi. Setelah melakukan serangkaian repetisi, ganti sisi. Anda juga dapat meminta asisten mengambil ujung band alih-alih mengikatnya menjadi sesuatu.
