Protein whey adalah salah satu suplemen olahraga terlaris di seluruh dunia. Ini adalah pilihan favorit bagi penggemar kebugaran dari segala usia dan jenis, dari pejuang akhir pekan hingga binaragawan profesional hingga atlet yang memiliki daya tahan tinggi. Bahkan, tidak jarang bagi pelaku diet dan gym-goers mengganti satu atau lebih makanan dengan protein shake.
Tetapi apa yang terjadi jika Anda minum terlalu banyak protein whey? Apakah Anda akan menurunkan berat badan dan membentuk otot lebih cepat, atau itu hanya buang-buang uang? Dalam hal ini, pepatah lama "Less is more" tampaknya benar.
Tip
Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, kelebihannya diekskresikan dalam urin atau disimpan sebagai glikogen dan lemak. Ini juga dapat menyebabkan masalah pencernaan, terutama pada mereka yang intoleransi laktosa.
Apakah Whey Protein Benar-Benar Sehat?
Orang yang berbeda mengonsumsi protein whey karena alasan berbeda. Beberapa mengambil suplemen untuk membangun massa dan kekuatan. Yang lain minum protein shake untuk menjadi lebih ramping dan tetap kenyang lebih lama. Bukti klinis menegaskan manfaat diet dan kesehatan ini.
Sebuah makalah penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients membandingkan efek whey, kedelai dan leusin pada komposisi tubuh dan kekuatan otot. Suplemen protein whey telah terbukti meningkatkan jumlah sel-sel satelit otot rangka, yang dapat menyebabkan peningkatan kinerja atletik. Ini juga meningkatkan pertumbuhan otot dan meningkatkan waktu pemulihan, menjadikannya ideal untuk para atlet dan penggemar olahraga.
Selain itu, protein whey membantu mengurangi lemak tubuh dan menjaga massa tubuh tanpa lemak ketika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Studi lain, yang muncul dalam Obesity Surgery pada 2017, telah menemukan bahwa whey dapat mempercepat penurunan berat badan setelah operasi bariatric. Laktoferin dan laktalbumin , dua senyawa alami dalam protein whey, tampaknya meningkatkan kontrol glikemik, sensitivitas insulin, dan kesehatan metabolisme. Temuan ini menunjukkan bahwa protein whey mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes - dan mencegah orang dari mengembangkan penyakit ini sejak awal.
Efek Samping Protein Whey
Produk ini berasal dari susu yang mengandung laktosa . Karena itu, itu bukan pilihan terbaik bagi mereka yang tidak toleran laktosa atau alergi terhadap susu. Ketika dikonsumsi dalam dosis yang tepat, kemungkinan aman untuk orang dewasa dan anak-anak yang sehat.
Seperti yang ditunjukkan oleh WebMD, terlalu banyak protein whey dapat menyebabkan gangguan pencernaan, kelelahan, mual dan nafsu makan yang buruk. Kembung, diare, dan kram perut sering terjadi pada mereka yang mengonsumsi whey dalam dosis tinggi. Efek samping whey protein sebagian besar disebabkan oleh laktosa.
Menurut National Institutes of Health, sekitar 65 persen dari semua orang menderita intoleransi laktosa. Kondisi ini terjadi ketika tubuh Anda tidak menghasilkan cukup laktase, enzim yang memecah laktosa. Peneliti menyarankan bahwa itu mungkin juga memiliki penyebab genetik, karena cenderung berjalan dalam keluarga. Namun, beberapa merek whey protein mengandung sedikit atau tidak ada laktosa, sehingga mereka cenderung menyebabkan reaksi yang merugikan. Anda tidak boleh mengonsumsi protein whey jika alergi terhadap susu.
Apakah Whey Mempengaruhi Ginjal Anda?
Jika Anda minum protein kocok dua kali sehari atau lebih, Anda mungkin bertanya-tanya seberapa aman itu sebenarnya. Ada banyak rumor tentang efek samping bubuk protein pada ginjal. Yang benar adalah bahwa protein makanan tidak mempengaruhi fungsi ginjal. Sebuah studi 2014, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition, menegaskan bahwa asupan protein tinggi tidak memiliki efek negatif pada kesehatan ginjal pada orang tua.
Namun, kelebihan protein bisa merugikan mereka yang menderita penyakit ginjal kronis, menurut jurnal Current Opinion in Clinical Nutrition dan Metabolic Health. Para peneliti berpendapat bahwa terlalu banyak mengonsumsi protein dapat memperburuk kondisi ini.
Tammy Sanders, RD, LDN, CDE, di DaVita®, rantai klinik dialisis, merekomendasikan agar pasien dialisis menggunakan satu sendok protein whey per hari. Mereka dapat menambahkan beberapa kopi pagi mereka serta jus buah kalium rendah dan makanan penutup buatan sendiri. Tergantung pada mereknya, satu sendok memberikan sekitar 10 hingga 50 gram protein.
Protein Whey dan Kesehatan Hati
Berlawanan dengan kepercayaan umum, protein whey tidak akan merusak hati Anda. Anda mungkin pernah mendengar tentang atlet elit yang menderita penyakit hati atau meninggal karena sirosis. Namun, itu kemungkinan karena penggunaan steroid anabolik , yang menyebabkan hepatotoksisitas.
Namun, terlalu banyak protein whey dapat memperburuk penyakit hati yang sudah ada, seperti sirosis dan ensefalopati hati. Protein diet meningkatkan konsentrasi amonia, yang pada gilirannya, dapat mempengaruhi fungsi hati pada orang dengan masalah hati. Menurut sebuah studi 2014 di Hepatology International, kelebihan protein dapat memperburuk gejala ensefalopati hati hingga 35 persen dari sirosis. Lebih lanjut, sepertiga dari mereka yang menderita penyakit ini adalah protein yang tidak toleran.
Peringatan
Kecuali diarahkan oleh dokter atau ahli diet, diet tinggi protein tidak dianjurkan untuk orang dengan masalah hati atau ginjal yang ada karena dapat memperburuk gejala mereka.
Bagaimana dengan Penambahan Berat Badan?
Protein whey dan diet tinggi protein, secara umum, mendukung penurunan berat badan dan dapat meningkatkan komposisi tubuh. Mereka menekan nafsu makan dan membuat Anda kenyang lebih lama, meningkatkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Namun, minum terlalu banyak protein dapat memiliki efek sebaliknya.
Sama seperti karbohidrat, nutrisi ini menyediakan 4 kalori per gram. Satu sendok isolat protein whey menghasilkan sekitar 16 gram protein, 8 gram karbohidrat, dan 103 kalori. Konsentrat protein whey lebih tinggi dalam karbohidrat dan protein, sehingga memiliki lebih banyak kalori juga. Beberapa merek mengandung 20 hingga 25 gram protein per sendok.
Berapa Banyak Terlalu Banyak?
Asupan protein harian yang direkomendasikan - baik dari makanan dan suplemen - adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan dan 1, 2 hingga 1, 5 gram untuk orang dengan kelainan yang dapat menyebabkan pemborosan otot. Namun, tidak semua orang setuju dengan pedoman ini. Menurut ulasan 2016 di jurnal Food & Function, asupan protein yang tepat tergantung pada tingkat aktivitas Anda. Peneliti merekomendasikan:
- 1, 6 gram protein per kilogram berat badan untuk tingkat aktivitas tinggi
- 1, 3 gram protein per kilogram untuk tingkat aktivitas sedang
- 1 gram protein per kilogram untuk tingkat aktivitas minimal
Semakin aktif Anda, semakin tinggi kebutuhan protein Anda. Jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, kelebihannya diekskresikan dalam urin atau dikonversi menjadi glukosa dan disimpan sebagai glikogen dan lemak. Oleh karena itu, minum beberapa shake sehari tidak akan mempercepat kemajuan di gym atau membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat kecuali Anda sangat aktif.
Untuk hasil terbaik, konsumsilah protein whey sebelum dan / atau setelah pelatihan. Suplemen ini mencerna dengan cepat, sehingga sangat ideal sebelum berolahraga ketika tubuh Anda membutuhkan sumber energi yang cepat, serta pasca-latihan ketika digunakan untuk membangun dan memperbaiki otot.
