Tip
Jika kaki Anda sakit karena squat, berikan waktu pada otot Anda untuk pulih sebelum berolahraga kembali. Ketika Anda benar-benar kembali melakukan squat, pemanasan sebelum latihan dan tetap pada tingkat kesulitan yang tepat akan membantu mengurangi rasa sakit di masa depan.
Sakit Paha Setelah Jongkok
DOMS atau nyeri otot onset lambat dapat terjadi dalam 24 hingga 48 jam setelah melakukan squat Anda, kata Len Kravitz dari University of New Mexico. Biasanya menghilang setelah tiga hingga tujuh hari adalah hal biasa, tetapi dapat bertahan hingga 10 hari yang panjang. Sekarang jika kaki Anda sakit jongkok segera setelah berolahraga, Anda mungkin hanya memaksakan diri sendiri. Jika Anda merasa sakit, bukan hanya sakit pasca-latihan yang biasa, itu adalah cedera dan akan menjadi lebih buruk jika Anda tidak merawatnya.
Istirahat untuk Perbaikan
Paha yang sakit, dan otot apa pun yang Anda gunakan saat bekerja, perlu istirahat untuk memperbaiki diri. Meskipun ambang individual Anda dapat bervariasi, waktu minimum yang disarankan antara latihan adalah 48 hingga 72 jam. Itu dikuatkan oleh American Council on Exercise, yang menyatakan bahwa otot yang lebih besar - paha depan dan paha belakang - membutuhkan setidaknya 72 jam untuk pulih. Kelemahan akan menjadi hadiah Anda jika Anda terlalu sering melewati rasa sakit. Pelatihan yang berlebihan juga akan meningkatkan risiko cedera karena pengerahan tenaga pada otot, tendon, dan ligamen Anda.
Campur
Jika rasa sakit Anda terkait DOMS, latihan ringan dengan lebih sedikit berat atau lebih sedikit pengulangan dapat dilakukan dan mungkin menawarkan bantuan sementara dari rasa sakit Anda. Ganti segalanya dengan berjalan-jalan di treadmill atau mengendarai sepeda stasioner. Sebelum Anda menyadarinya, rasa sakit akan hilang dan Anda akan dapat mencapai jangkauan gerak penuh Anda lagi; dan lebih kuat dari sebelumnya. Cobalah memijat otot-otot kaki Anda serta merendamnya dalam air dingin selama 20 menit, beberapa kali sehari, untuk membantu mempercepat proses pemulihan.
Pemanasan dan Mulai Secara Bertahap
Satu ons pencegahan adalah bagaimana pepatah lama dimulai jadi lakukan pemanasan sebelum Anda melakukan squat. Itu harus mencakup pemanasan umum dan pemanasan spesifik menurut ExRx.net. Pemanasan umum, yang dapat mencakup senam atau jogging di treadmill selama 10 hingga 15 menit, dimaksudkan untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Pemanasan khusus berarti menggerakkan otot-otot Anda melalui rentang gerak yang akan Anda lakukan saat berolahraga, tetapi tanpa perlawanan ditambahkan.
Mulailah dengan perlahan jika Anda seorang pemula dan secara bertahap tingkatkan berat dan durasi latihan Anda. Meningkatkan ambang Anda secara bertahap akan memberi tubuh Anda waktu untuk menyesuaikan dan dapat membatasi jumlah rasa sakit yang Anda alami.
