Jika Anda memulai perjalanan penurunan berat badan, itu wajar untuk ingin melihat hasilnya dengan cepat. Meskipun menetapkan sasaran untuk menurunkan 10 pon sebulan mungkin sulit, itu bisa dilakukan jika Anda ingin menjalankan diet ketat dan rutin berolahraga. Dengan menggabungkan makan sehat dengan latihan kekuatan dan kardio di treadmill, penurunan berat badan bisa menjadi berkelanjutan dari waktu ke waktu.
Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk kehilangan 1 pon lemak tubuh, Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori - dan untuk menurunkan 10 pon, Anda harus membakar total 35.000 kalori. Itu menambahkan hingga 8.750 kalori per minggu atau 1.250 per hari.
Untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk penurunan berat badan individu Anda, pertama-tama gunakan rumus Harris-Benedict untuk menghitung tingkat metabolisme basal Anda - itulah jumlah kalori yang Anda butuhkan hanya untuk keberadaan .
- Untuk pria: 66+ (6, 2 x berat dalam pon) + (12, 7 x tinggi dalam inci) - (6, 76 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: 655.1 + (4, 35 x berat dalam pon) + (4, 7 x tinggi dalam inci) - (4, 7 x usia dalam tahun)
Sekarang gandakan angka itu dengan poin faktor aktivitas mulai dari 1, 2 hingga 1, 9 karena berkorelasi dengan tingkat aktivitas Anda. Jika Anda berolahraga keras, enam atau tujuh hari seminggu, kalikan BMR Anda dengan 1, 725 poin, atau gunakan kalkulator online untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda. Angka terakhir adalah total kalori Anda yang dibakar pada hari biasa dan adalah apa yang Anda butuhkan hanya untuk mempertahankan berat badan saat ini. Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan, Anda harus membuat defisit kalori - yang bisa Anda capai melalui olahraga dan diet rendah kalori.
Dasar-dasar Penurunan Berat Badan Treadmill
Berjalan dan berlari adalah aktivitas kardiovaskular yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh, meningkatkan suasana hati, menguatkan hati, dan memperpanjang hidup. Berjalan satu mil di atas treadmill memungkinkan Anda membakar sekitar 100 kalori dan membutuhkan waktu sekitar 20 menit dengan kecepatan sedang. Berlari akan membakar lebih banyak kalori dan memungkinkan Anda menempuh jarak yang lebih besar dalam waktu yang sama.
Seseorang dengan berat 160 pon yang berlari dengan kecepatan 5 mil per jam akan membakar lebih dari 600 kalori, misalnya. Satu jam jalan cepat untuk orang yang sama akan membakar sekitar setengah jumlah itu. Untuk menurunkan berat badan treadmill, berlari mungkin merupakan jalur tercepat menuju tujuan Anda.
Itu tidak berarti Anda harus berhenti berjalan dari rutinitas Anda jika itu sesuatu yang Anda sukai, atau jika terasa tidak enak di tubuh Anda untuk berlari setiap hari. Cukup berjalan lebih cepat dan menambahkan tanjakan dapat membuat latihan lebih menantang. Mulailah dengan tanjakan bertahap 1 hingga 5 persen, dan lanjutkan dengan tanjakan yang lebih besar saat Anda mendapatkan kekuatan dan daya tahan kaki.
Kombinasikan Latihan dan Diet
Selain berjalan atau berlari treadmill, fokuslah pada diet yang kaya akan buah dan sayuran berwarna, gandum utuh, protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak dan sejumlah kecil lemak sehat, seperti minyak zaitun dan alpukat. Usahakan mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori harian dari tambahan gula dan dari lemak jenuh.
Dengan mengisi piring Anda dengan berbagai makanan sehat, Anda tidak harus mengorbankan rasa. Anda juga akan mendapatkan nutrisi yang tepat untuk memicu latihan treadmill Anda. Usahakan untuk setidaknya empat porsi sayuran dan tiga porsi buah setiap hari, dan hindari karbohidrat olahan seperti tepung putih dan gula.
Dengan diet sehat dan olahraga teratur di treadmill, penurunan berat badan 10 pound dalam sebulan adalah mungkin. Namun, penurunan berat badan yang lebih bertahap dari 1 hingga 2 pon per minggu mungkin lebih berkelanjutan dalam jangka panjang. Pertimbangkan menambah latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk membangun otot tanpa lemak, yang memungkinkan Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat.
