Ingin tahu bagaimana cara menurunkan 3 pon seminggu tanpa merasa lapar dan kekurangan? Penurunan berat badan tidak harus menjadi perjuangan. Perubahan gaya hidup sederhana, seperti melepaskan soda dan menukar pati untuk sayuran berdaun hijau, bisa menghilangkan beberapa inci dari pinggang Anda dan meningkatkan kesehatan Anda.
Namun, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum memulai. Pertama-tama, penting untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda dan kemudian merencanakan makanan yang sesuai. Kedua, Anda perlu membersihkan pola makan Anda, mengurangi kalori kosong dan membuat pertukaran makanan pintar.
Juga, sebagian besar profesional perawatan kesehatan menganjurkan Anda mengincar berat badan tidak lebih dari 1 hingga 2 pon seminggu. Kehilangan terlalu banyak berat badan terlalu cepat dapat menyebabkan hilangnya massa otot, bukan lemak. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan apa pun.
Tidak Semua Kalori Sama
Penurunan berat badan tidak semua tentang kalori dibandingkan dengan kalori keluar. Meskipun benar bahwa kalori mendorong kenaikan atau penurunan berat badan, kualitas makananlah yang paling penting. Protein, karbohidrat dan lemak - tiga makronutrien dalam makanan - memiliki dampak langsung pada metabolisme, komposisi tubuh, kinerja olahraga dan kesehatan secara keseluruhan.
Seperti yang ditunjukkan oleh Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, kalori hanyalah salah satu bagian dari teka-teki. Dalam studi 20 tahun dengan lebih dari 120.000 peserta, mereka yang mengonsumsi biji-bijian olahan, daging merah, minuman manis, keripik, kentang putih, dan makanan olahan secara teratur mengalami kenaikan berat badan paling besar. Makanan olahan utuh dan minimal, seperti buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan, dikaitkan dengan penurunan berat badan.
Misalnya, 300 kalori dada Turki dan sayuran tidak sama dengan 300 kalori kentang goreng. Payudara dan sayuran Turki memberikan protein, serat, karbohidrat dan mikronutrien dosis tinggi yang kuat. Kentang goreng kebanyakan mengandung karbohidrat sederhana dan memiliki sedikit nilai gizi.
Satu porsi payudara kalkun hanya memiliki 125 kalori dan lebih dari 25 gram protein tanpa lemak. Ini juga memasok:
- 1, 8 gram lemak
- 13 persen dari DV (nilai harian) seng
- 6 persen dari DV magnesium
- 16 persen dari DV fosfor
- 47 persen dari DV selenium
- 14 persen dari DV vitamin B12
- 62 persen dari DV niacin
- 40 persen dari DV vitamin B6
Brokoli, kangkung, kubis, bayam dan sayuran lainnya sarat dengan serat dan fitonutrien. Satu cangkir kangkung matang, misalnya, menyediakan 36 kalori, 2, 5 gram protein dan 7, 3 gram karbohidrat, termasuk 2, 6 gram serat. Ini juga menawarkan 98 persen dari asupan vitamin A yang direkomendasikan setiap hari, 59 persen dari asupan vitamin C yang direkomendasikan setiap hari, dan 885 persen dari tunjangan vitamin K. yang direkomendasikan setiap hari.
Kentang goreng, di sisi lain, mengandung 166 kalori, 2, 5 gram protein, 5, 1 gram lemak, 27, 5 gram karbohidrat dan 2, 3 gram serat per porsi (sekitar 3 ons). Mereka secara signifikan lebih rendah vitamin dan mineral dibandingkan dengan makanan yang terdiri dari kalkun dan sayuran. Tergantung pada resepnya, makanan cepat saji yang populer ini dapat melebihi 331 kalori dan 11 gram lemak per sajian.
Kalori dalam kentang goreng dan makanan olahan lainnya bukan satu-satunya alasan untuk khawatir. Produk-produk ini dapat memengaruhi kesehatan kardiovaskular, membuat Anda berisiko terkena diabetes dan mengambil cuti bertahun-tahun.
Sebuah studi kohort Juni 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition telah mengaitkan konsumsi kentang goreng dengan kematian dini. Makan sesedikit tiga porsi per minggu dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 19 persen. Kentang rebus, panggang atau dihaluskan meningkatkan risiko ini hanya 4 persen.
Kurangi 3 Pound Seminggu
Apakah Anda ingin kehilangan 5, 10 atau 30 pound, makan yang bersih dapat membuat perbedaan dunia. Pastikan kalori harian Anda berasal dari makanan utuh, seperti buah-buahan segar, sayuran berdaun gelap, tomat, mentimun, ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan biji-bijian. Tukar minuman manis seperti cola, cappuccino, koktail dan jus buah untuk air putih, air yang mengandung buah, teh herbal tanpa pemanis dan smoothie hijau.
Jus buah, misalnya, mungkin tampak seperti pilihan yang sehat. Meskipun nilai gizinya tinggi, mereka bukan pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Minuman ini kaya akan fruktosa, gula alami yang berkontribusi terhadap obesitas, diabetes, sindrom metabolik, dan penyakit lainnya, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan dalam Journal of Obesity & Eating Disorders pada April 2017. Buah-buahan utuh, di sisi lain, mengandung makanan. serat, yang memperlambat pelepasan gula ke dalam aliran darah Anda.
Hanya karena makanan atau minuman tertentu sehat, tidak berarti mendukung penurunan berat badan. Selain itu, makanan sehat juga mengandung kalori. Jika Anda makan berlebihan, berat badan Anda akan bertambah. Meskipun Anda tidak boleh terobsesi dengan kalori, Anda juga tidak boleh mengabaikannya.
Membuat defisit kalori adalah suatu keharusan jika Anda ingin kehilangan 3 pound seminggu. Ada 3.500 kalori dalam satu pon lemak. Karena itu, Anda perlu membuat defisit 10.500 kalori untuk menurunkan tiga pound dalam tujuh hari.
Angka-angka ini tidak diatur dalam batu. Pengeluaran energi harian Anda tergantung pada beberapa faktor termasuk berat badan Anda, tingkat kebugaran, tingkat metabolisme dan hormon. Selain itu, sumber kalori mempengaruhi bagaimana mereka dicerna dan diproses, sebagaimana dicatat oleh para ahli di Harvard Health Publishing.
Namun, Anda dapat menggunakan aturan 3.500 kalori untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda. Dengan asumsi bahwa teori ini valid, Anda harus membakar 10.500 kalori ekstra atau memotong 10.500 kalori dari diet Anda untuk menurunkan 3 pon seminggu. Itu defisit sekitar 1.500 kalori per hari. Jika makanan harian Anda menyediakan sekitar 3.000 kalori, Anda harus tetap menggunakan 1.500 kalori atau berolahraga lebih banyak untuk membakar energi.
Peringatan
Hati-hati jangan sampai terlalu rendah saat menentukan kebutuhan kalori Anda untuk menurunkan berat badan. Menurut National Heart, Lung and Blood Institute, wanita tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari dan pria tidak kurang dari 1.500 kalori. Terlalu rendah dapat mengganggu kemampuan Anda untuk mendapatkan semua nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik.
Buat Defisit Kalori
Jadi apa cara tercepat untuk membakar kalori? Penerbitan Kesehatan Harvard memberikan beberapa perkiraan kasar dari energi yang dikeluarkan selama latihan. Berlari, bersepeda, berenang, panjat tebing, aerobik berdampak tinggi, dan latihan beban yang berat tampaknya paling efektif.
Misalnya, seorang individu dengan berat 155 pon akan membakar sekitar 223 kalori pada mesin Stair Step dalam 30 menit. Orang yang sama akan membakar 391 kalori di sepeda stasioner, 298 kalori saat bermain voli pantai, 372 kalori saat lompat tali dan 614 kalori saat berlari dengan kecepatan cepat selama setengah jam. Kegiatan sehari-hari dan pekerjaan rumah seperti berbelanja, berkebun dan menyekop salju juga membakar kalori.
Cara lain untuk meningkatkan pengeluaran energi Anda adalah pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT. Bentuk latihan ini, yang berganti-ganti antara aktivitas singkat dan intens dan periode istirahat, telah ditemukan untuk mengurangi lemak perut, lemak visceral, dan massa lemak total tubuh, seperti yang dilaporkan dalam sebuah makalah penelitian Februari 2017 di Sports Medicine . Selain itu, dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan fungsi kardiovaskular.
Untuk hasil terbaik, kurangi asupan kalori Anda dan lakukan olahraga teratur. Nutrisi dan aktivitas fisik sama pentingnya. Dengan menggabungkan keduanya, Anda tidak hanya akan menjadi lebih ramping tetapi juga menikmati kesehatan yang lebih baik dan menjaga berat badan.
Meskipun mungkin untuk menurunkan 3 pon seminggu, itu tidak berarti Anda harus mulai memakan kue dan es krim begitu Anda mencapai tujuan. Makan sehat adalah gaya hidup. Jika Anda berkomitmen untuk itu, Anda akan merasa lebih mudah untuk mempertahankan berat badan Anda dalam jangka panjang.
