Dulu Anda baru saja berjalan dari meja Anda ke pendingin air atau ke dan dari kereta bawah tanah (atau mobil Anda) sebelum dan sesudah bekerja. Namun berkat pelacak aktivitas, semakin banyak orang termotivasi untuk tidak hanya menghitung langkah harian mereka, tetapi juga membuat langkah mereka diperhitungkan.
Anda mungkin menggunakan istirahat makan siang untuk berjalan cepat di sekitar blok atau berjalan ke dan dari kedai kopi favorit Anda. Semua langkah itu bertambah! Tetapi jika Anda ingin memaksimalkan langkah harian dan latihan berjalan Anda, sambil membakar lebih banyak kalori dalam prosesnya, teruslah membaca.
Manfaat Berjalan
Sederhananya: Berjalan mudah dan dapat diakses. Berjalan tidak memerlukan keterampilan atau peralatan khusus, dan itu menjadikannya salah satu bentuk aktivitas fisik paling sederhana yang tidak akan menyebabkan tekanan tambahan pada sendi atau tulang Anda.
Selain itu, berjalan dengan cepat memungkinkan Anda untuk menikmati banyak manfaat yang ditawarkan oleh aktivitas fisik lain yang lebih berat, termasuk peningkatan mood, peningkatan energi dan manajemen berat badan. Dan siapa yang tidak menginginkan itu?
Cara Membakar Lebih Banyak Kalori
Bahkan pada intensitas yang relatif rendah, jalan cepat dapat membakar 120 hingga 200 kalori hanya dalam 30 menit. Tetapi bagaimana Anda bisa meningkatkan kalori yang Anda bakar saat berjalan? Berikut adalah beberapa opsi yang meningkatkan kekuatan otot serta meningkatkan latihan kardio Anda.
1. Menuju Bukit
Jika Anda berjalan di atas treadmill, tambah tanjakan. Atau jika Anda berada di luar ruangan, dengan sengaja mencari bukit. Berjalan menanjak meningkatkan usaha Anda, yang membakar lebih banyak kalori dan nada betis dan glutes Anda. Selain itu, berjalan menanjak meniru efek kardiovaskular berjalan tanpa tekanan pada sendi Anda.
2. Mempercepat Berbagai Hal
Sama seperti latihan kardio lainnya, meningkatkan kecepatan berjalan Anda juga akan menghasilkan peningkatan kalori yang terbakar. Bahkan, Anda akan beralih dari membakar 150 kalori dalam 30 menit berjalan 3, 5 mph menjadi 190 kalori selama 30 menit berjalan pada 4, 5 mph. Ini mungkin tidak tampak banyak, tetapi kalori ekstra itu akan menumpuk selama minggu, bulan, dan tahun.
Tidak dapat mempertahankan kecepatan yang lebih tinggi untuk waktu yang lama? Bangun untuk itu dengan melakukan interval (yaitu, ledakan singkat dari berjalan intensitas tinggi dengan periode pemulihan berjalan lebih lambat). Ini akan membuat jantung Anda memompa lebih cepat dan kondisi tubuh Anda untuk menangani serangan cardio intensitas tinggi di masa depan.
3. Tambahkan Latihan Membangun Kekuatan
Jika Anda sudah lama berjalan-jalan, mengapa tidak menambah kalori Anda dan mengalahkan kebosanan dengan menambahkan beberapa latihan kekuatan ke dalam campuran? Cukup melakukan latihan menekuk lutut, lutut tinggi, atau menendang pantat saat Anda berjalan dapat menambah tingkat kesulitan ekstra pada latihan Anda - semuanya sambil menargetkan lebih banyak otot inti Anda.
Maksimalkan Langkah Anda
Pelacak kebugaran sangat bagus untuk dua hal utama: Mereka memberi Anda aktivitas tingkat tinggi dan mendalam. Itu berarti Anda dapat melihat jumlah langkah Anda sehari-hari serta melihat tren yang muncul dalam jangka waktu yang lama, menjadikannya cara termudah untuk melihat kebiasaan Anda dalam tindakan.
Tetapi jika pelacak Anda telah berada di dalam kotak sejak Anda mendapatkannya, cobalah beberapa opsi ini untuk memanfaatkan pelacak Anda secara maksimal.
1. Rangkul Persahabatan Persahabatan
Mengapa tidak menantang teman atau rekan kerja Anda untuk melihat siapa yang dapat mengambil langkah terbanyak setiap minggu? Anda tidak hanya akan memiliki akuntabilitas bawaan, tetapi juga akan menerima motivasi ekstra. Pada akhirnya, Anda semua menang! Berjalan adalah dorongan suasana hati dan akan membuat percakapan bahkan lebih ramah di sekitar pendingin air.
Untuk mengatur kompetisi, peserta dengan jumlah langkah paling sedikit pada akhir minggu membeli putaran pertama (sehat!) Koktail pada jam senang Jumat. Atau, siapa pun yang memiliki langkah paling tidak bertanggung jawab atas lari kopi Jumat-pagi (untuk mendapatkan langkah-langkah tambahan, tentu saja).
2. Putus Hari Anda Setiap Jam
Banyak pelacak mengirim peringatan setelah aktivitas menetap yang lama. Untuk satu, pengguna Fitbit memiliki akses ke fitur yang disebut Aktivitas Per Jam. Setelah diaktifkan, Anda menetapkan sasaran penghitungan langkah Anda untuk setiap jam, dibandingkan hanya berfokus pada sasaran harian 10.000 langkah.
Putus setiap jam akan membuat Anda lebih sering bergerak, yang tidak hanya berdampak pada jumlah kalori Anda, tetapi juga menangkal efek negatif dari duduk sepanjang hari.
3. Unduh Aplikasi
Ada beberapa aplikasi hebat di luar sana yang akan membantu Anda mendapatkan lebih banyak dari langkah-langkah Anda. Misalnya, ketika Anda mengunduh Charity Miles, Anda bisa mendapatkan uang untuk amal pilihan Anda hanya dengan berjalan kaki!
Contoh Latihan Berjalan
Sudah siap membakar kalori ekstra? Kyle Golden, seorang pelatih kebugaran bersertifikat dan pendiri Work It Personal Training di Austin, Tex., Telah mengembangkan dua latihan berjalan - baik di dalam maupun di luar ruangan - yang dapat Anda masukkan dalam rutinitas mingguan Anda.
Kedua latihan hanya membutuhkan waktu 30 menit, membuatnya sempurna untuk jam makan siang Anda atau sebagai cara untuk bersantai setelah seharian bekerja. Pastikan untuk melakukan peregangan sesudahnya!
Latihan Interval Treadmill
Waktu: 35 menit
- 5 menit pemanasan, berjalan dengan kecepatan stabil tanpa tanjakan
- 2 menit berjalan dengan kecepatan 3, 5 mph atau lebih cepat atau meningkatkan kemiringan setidaknya 3 tingkat
- Pemulihan 30 detik dengan kecepatan lebih lambat
- Tantang diri Anda lagi dengan kecepatan yang lebih cepat, peningkatan kemiringan atau keduanya
- Ulangi selama 25 menit
- 5 menit pendinginan
Kick-Up Outdoor Walk
Waktu: 30 menit
- 5 menit pemanasan berjalan cepat
- 10 Menekuk lutut berjalan
- Jalan cepat 2 menit
- 1 menit jalan santai
- Lanjutkan siklus ini selama 20 menit
- 5 menit pendinginan
