Desain Program
Rencana latihan Anda harus disesuaikan dengan tingkat sepak bola Anda dan dimulai sekitar dua bulan sebelum pertandingan pertama. Elemen-elemen rencana perlu bekerja bersama untuk membantu kecepatan, fleksibilitas, ketangkasan, keseimbangan, kekuatan dan pelatihan inti Anda. Anda perlu membuat bagan terperinci tentang latihan apa yang akan dimasukkan ke dalam latihan Anda, berapa banyak set dan repetisi masing-masing dan hari apa yang harus dilakukan, berdasarkan masukan pelatih atau pelatih atau studi Anda sendiri tentang prinsip-prinsip pelatihan. Idealnya, Anda merevisi desain program ketika kompetisi mulai membangun dari permainan.
Pemula
Kelompok ini, yang termasuk pemain muda berusia 8 hingga 13 tahun dengan sedikit atau tanpa pengalaman pelatihan atau pemula sepak bola, jelas membutuhkan rencana latihan pramusim yang jauh lebih sederhana daripada pemain sepak bola yang lebih tua, tulis pelatih pengkondisian University of North Carolina Greg Gatz dalam "Complete Conditioning for Soccer. " Pelatihan kecepatan perlu fokus pada mekanik lari dasar. Latihan percepatan dapat meliputi lari menaiki tangga, landai atau bukit kecil.
Pelatihan kelincahan dan keseimbangan membantu pemain muda belajar cara berhenti dengan cepat dan gerak kaki yang tepat untuk mengubah arah. Ini bisa termasuk lompat tali, pengocokan maju dan mundur, langkah crossover dan squat satu kaki. Pekerjaan kekuatan dan kekuatan dapat melibatkan dua hingga tiga set 10 hingga 15 repetisi press, step-up, baris tubuh, dan pelintir bola obat berdiri. Elemen pengkondisian adalah intrinsik untuk latihan ini, terutama jika dilakukan dengan interval istirahat minimal.
Menengah
Pemain sepak bola usia 14 hingga 17 dapat melanjutkan pekerjaan kebugaran dasar dengan lebih banyak kompetisi sepak bola ditambahkan ke campuran, kata Gatz. Bor kecepatan dapat menambahkan tahanan ringan seperti rompi berbobot atau kabel tahanan. Tambahkan latihan plyometrik seperti hop dan melompat. Latihan kelincahan dapat berkembang menjadi menggunakan latihan gerak kaki yang rumit dengan tangga kelincahan. Pekerjaan kekuatan mulai mencakup squat dumbbell, lunges, step-up dan squat jump. Inti tubuh, yang sangat penting untuk keberhasilan atletik, dapat bekerja dengan ekstensi belakang, rotasi dudukan obat, dan pemotongan dudukan obat vertikal. Frekuensi yang disarankan adalah dua atau tiga kali seminggu di pramusim, turun menjadi satu atau dua kali seminggu ketika musim dimulai. Pengkondisian dapat mencakup angkutan 300-yard, latihan dribble-and-shoot dan Fartlek atau pelatihan interval serupa.
Maju
Atlet yang berusia 18 tahun atau lebih telah menguasai bentuk-bentuk pelatihan sebelumnya dan bahkan bisa lebih siap untuk bersaing berdasarkan pekerjaan pramusim. Pekerjaan kecepatan dapat mencakup penarik kereta luncur, lari kurva S dan berlari yang menggabungkan putaran 180 derajat dan melaju lagi. Pekerjaan kelincahan melibatkan lari cepat antara dua tangga kelincahan setengah ukuran dan mengocok rintangan mini. Squat satu kaki, bertelanjang kaki atau dengan mata tertutup, membantu keseimbangan. Latihan kekuatan sekarang menambah deadlift Rumania, ikal stabilitas kaki dan squat punggung barbell serta latihan dumbbell tingkat menengah. Sprint dan satu-lawan-satu permainan membantu pengkondisian.
