Anda telah memukul gimnasium, mengerjakan inti Anda dan mengangkat beban - tetapi Anda masih belum mendapatkan perut rata dan rata yang selalu Anda inginkan. Apa yang menyebabkannya?
Banyak orang menginginkan inti yang ketat, tetapi mencapai itu bisa sulit. Jika Anda ingin melepaskan lapisan lemak di atas perut Anda, proses ini sebenarnya melibatkan lebih dari sekadar menargetkan bagian tengah tubuh Anda selama latihan. Di sini, kami mengetuk ahli untuk memecahnya.
: 4 Hal Besar yang Menyebabkan Belly Fat - dan Yang Dapat Anda Lakukan untuk Mengalahkan Mereka
Pikirkan Beyond Your Belly
Hal pertama yang perlu Anda ketahui adalah bahwa Anda tidak dapat menargetkan kehilangan lemak hanya dari perut Anda, kata Lesley Bell, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih kesehatan otak di Pacific Neuroscience Institute di Providence Saint John Health Center di Santa Monica, California. Dengan kata lain, jika Anda ingin kehilangan lemak di dekat perut, Anda harus mengurangi lemak di seluruh tubuh Anda.
"Sebuah mitos yang sangat umum tentang latihan kekuatan disebut sebagai 'pengurangan tempat, ' yang berarti jika Anda mengerjakan satu area tertentu dari tubuh Anda, lemak akan mencair dari tempat tertentu, " katanya kepada LIVESTRONG.com. "Sayangnya, itu bukan cara kerjanya. Pengurangan lemak adalah proses keseluruhan dan tergantung pada berapa banyak kalori yang dikonsumsi dan dibakar."
Genetika Anda juga memainkan peran besar dalam cara tubuh Anda menyimpan dan mendistribusikan lemak, menurut tinjauan Maret 2014 di Diabetologia . Wanita, misalnya, cenderung menyimpan lebih banyak lemak subkutan dan memiliki lebih banyak lemak di tubuh bagian bawah. Wanita juga memiliki tingkat lemak tubuh yang secara alami lebih tinggi daripada pria, jadi mungkin lebih mudah bagi pria untuk memiliki perut yang terlihat daripada wanita.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan raih tujuan Anda!
Ingat: Ada 2 Jenis Lemak Perut
Jika Anda ingin menghilangkan lemak, penting juga bagi Anda untuk memahami perbedaan antara dua jenis lemak utama dalam tubuh. Tubuh Anda sebenarnya memiliki dua jenis lemak: lemak visceral, kadang-kadang disebut lemak "keras", dan lemak subkutan, atau "lunak".
Bell menjelaskan bahwa lemak subkutan adalah jenis lemak yang bisa kita lihat dan rasakan. Itu terletak tepat di bawah kulit dan memiliki beberapa di antaranya diperlukan untuk bertahan hidup. Menurut Bell, lemak subkutan memberikan lapisan perlindungan ekstra, yang membantu mengatur suhu tubuh, menciptakan penghalang antara kulit dan tulang dan berfungsi sebagai tempat penyimpanan energi yang tidak terpakai.
Lemak visceral, di sisi lain, terletak jauh di perut, mengelilingi organ-organ Anda, dan menimbulkan ancaman yang lebih besar bagi kesehatan Anda. Ini melepaskan hormon dan senyawa inflamasi yang disebut sitokin, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi, menurut Harvard Health Publishing.
Makan Jalan Anda untuk Abs Lebih Baik
Anda pernah mendengar ungkapan bahwa perut dibuat di dapur, bukan? Yah, ada alasan bagus untuk itu. Meskipun olahraga itu penting karena berbagai alasan, termasuk meningkatkan metabolisme dan menjaga kesehatan jantung, aktivitas fisik saja tidak akan membakar lemak berlebih, terutama pada perut Anda.
Sebaliknya, cara paling efektif untuk menghilangkan lemak tubuh adalah dengan makan makanan yang sehat dan memiliki defisit kalori secara keseluruhan untuk membakar lemak ekstra.
"Setiap rencana penurunan berat badan akan membutuhkan 'keseimbangan energi negatif', yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, " Kristi Veltkamp, RDN, ahli diet dengan Spectrum Health di Michigan, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. "Rencana terbaik adalah yang bisa diikuti jangka panjang dan memungkinkan nutrisi seimbang yang mendukung fungsi tubuh yang tepat, seperti diet Mediterania."
Bell dan Veltkamp juga merekomendasikan strategi nutrisi yang akan membantu tubuh Anda mengoptimalkan kemampuan pembakaran lemaknya dan melindungi dari penumpukan lemak di masa depan. Misalnya, Anda dapat:
- Makan lebih banyak serat, lemak sehat dan protein. "Dengan mengonsumsi makanan yang seimbang, tubuh Anda tidak hanya akan merasa lebih kenyang lebih lama, tetapi juga akan menerima nutrisi yang dibutuhkan untuk menghindari mengidam dan makan berlebihan yang menyebabkan penumpukan lemak, " kata Bell. Selain itu, makan lemak sehat dapat meningkatkan HDL, yang memerangi kolesterol tinggi secara keseluruhan.
- Bawa kacang. "Kacang adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein sambil mengurangi lemak hewani, " kata Veltkamp. "Kacang juga mengandung serat, mineral, dan fitonutrien." Dia merekomendasikan membidik setidaknya setengah cangkir per hari.
- Konsumsi lebih sedikit lemak trans, gula dan karbohidrat sederhana. Menurut Bell, makanan dengan tambahan gula dan karbohidrat sederhana (pikirkan: permen, minuman bersoda, sereal) menyebabkan lonjakan gula darah Anda, yang akan membuang keseimbangan hormon Anda dan menempatkan tekanan yang tidak perlu pada pankreas. Selain itu, dia mengatakan bahwa lemak trans (sering ditemukan dalam makanan dengan umur simpan yang panjang, seperti keripik kentang dan makanan yang dipanggang) telah dikaitkan dengan jumlah lemak visceral yang lebih tinggi.
- Minumlah lebih sedikit alkohol. "Alkohol memiliki sedikit nilai gizi, tetapi masih menambah kalori dalam diet kita, " Bell menunjukkan, jadi dia merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih sedikit alkohol jika kehilangan lemak adalah tujuan Anda. Dan karena alkohol mengalami dehidrasi, minuman beralkohol juga akan memperlambat metabolisme Anda dan menyebabkan peningkatan lemak secara keseluruhan. Kedengarannya seperti alasan yang baik untuk melewatkan mabuk itu, kan?
- Tambah protein. Veltkamp menjelaskan bahwa ketika Anda mengurangi kalori, tubuh Anda mulai menggunakan protein dan otot untuk energi, sehingga meningkatkan asupan protein Anda akan membantu mencegah kehilangan otot. "Ingat, kami ingin kehilangan lemak tubuh, " katanya. "Banyak orang kehilangan otot dengan diet berat dan berpikir mereka berhasil menurunkan berat badan tetapi sebenarnya kehilangan banyak otot."
Tip
Jika Anda memotong kalori untuk menurunkan berat badan, sasaran harian Anda harus mendapatkan 1, 3 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Ingatlah bahwa satu kilogram sama dengan 2, 2 pon - jadi orang yang beratnya 180 pon, misalnya, harus mencoba makan sekitar 106 gram protein setiap hari.
Tingkatkan Lemak Anda dengan Olahraga
Mengurangi lemak visceral dan subkutan tergantung pada gaya hidup Anda, Bell menjelaskan. Dan, katanya, penelitian telah menunjukkan bahwa meskipun mereka dapat mengurangi ukurannya, sel-sel lemak tidak berkurang jumlahnya. Dengan kata lain, Anda dapat mengecilkan sel-sel lemak, tetapi mereka tidak pernah sepenuhnya hilang. Tetapi kabar baiknya adalah bahwa lemak visceral berespons baik terhadap diet dan olahraga.
Bell merekomendasikan untuk menggabungkan latihan aerobik dan latihan kekuatan sebagai cara untuk melawan lemak paling efektif.
"Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa latihan aerobik dalam jumlah sedang adalah salah satu cara paling bermanfaat untuk mengurangi lemak, " katanya. Dan meskipun Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas aerobik per minggu, dia mengatakan bahwa memulai dengan berjalan kaki saja bisa membuat perbedaan dalam mengurangi perkembangan lemak berbahaya yang tidak diinginkan.
Latihan kekuatan, meskipun tidak seefektif menghilangkan lemak seperti latihan aerobik, kata Bell, juga akan membantu tubuh Anda menjadi lebih efisien dalam memetabolisme karbohidrat dan lemak. "Karena itu, kami mengurangi risiko penyakit seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, " tambahnya.
Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan latihan kekuatan semua kelompok otot utama Anda setidaknya dua hari per minggu.
Perkuat Otot Perut Anda
Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengurangi lemak di perut, Anda dapat melakukan latihan khusus yang akan membantu mengencangkan perut dan membangun inti yang lebih kuat. Dengan begitu, ketika Anda mengurangi lemak dari tubuh Anda, Anda akan memiliki otot perut yang lebih jelas untuk ditampilkan.
: 10 Kettlebell Core-Memperkuat Inti
Bell merekomendasikan empat latihan berikut sebagai cara efektif untuk memperkuat inti Anda:
Pegangan papan: Bangkit di siku dan kaki Anda dan pastikan bahu, pinggul, dan tumit Anda semua dalam garis lurus. Selipkan dagu Anda sehingga leher Anda dalam posisi netral dan Anda melihat langsung ke lantai. Peras paha depan, paha dan bahu Anda, lalu cobalah untuk memegang posisi ini setidaknya selama satu menit.
Peluncuran roda: Berlutut di atas matras dengan kaki tidak bersilang dan jari-jari kaki di tanah. Dengan menggunakan peluncuran roda ab, tarik napas dalam-dalam dan kencangkan inti Anda, gerakkan roda menjauh dari lutut dengan lengan sedikit ditekuk. Jatuhkan dada Anda sedekat mungkin ke tanah, lalu buang napas, kocok, dan tarik roda ab kembali ke lutut. Ulang.
Berlutut kabel crunches: Latihan berbobot ini memungkinkan Anda untuk mengontrak sebagian besar perut Anda jika dilakukan dengan benar. Menggunakan mesin kabel dan tali untuk berpegangan, berlutut di atas tikar tepat di bawah pegangan. Pilih berat Anda pada mesin kabel sehingga terasa cukup berat, tetapi dapat dicapai. Sambil berlutut dan memegang tali di belakang kepala (di sebelah telinga), tarik napas dalam-dalam dan rentangkan tulang belakang sehingga bagian atas kepala bergerak ke arah langit-langit, lalu buang napas dan kunyah ke arah lutut Anda. Tahan selama dua detik, lalu perlahan-lahan lepaskan kembali ke tulang belakang netral. Ulang.
Tolak sit-up bangku: Kunci kaki Anda ke bangku dan berbaring. Ambil napas dalam-dalam, rentangkan lengan di atas dan memanjangkan tulang belakang, lalu buang napas dan duduk. Cobalah untuk tidak membulatkan tulang belakang, tetapi tetaplah bagus dan tinggi, mencapai ujung jari ke langit-langit. Berbaring perlahan dan terkontrol, lalu ulangi. Jika Anda dapat mencapai ini tanpa berat, cobalah untuk maju dengan memegang dumbbell atau bola obat.
Meskipun latihan ini bagus untuk membangun kekuatan inti, perlu diingat bahwa gerakan inti saja tidak akan membuat perut Anda terlihat.
"Melakukannya tidak berarti Anda akan terlihat seperti Zach Efron di film, " kata Bell. "Anda dapat memiliki inti yang kuat tetapi tidak dapat melihat perut Anda karena terkubur di bawah lapisan lemak ekstra."
Kurangi Tingkat Stres Anda untuk Menurunkan Lebih Banyak Lemak
Seiring dengan aktivitas fisik dan nutrisi yang baik, salah satu cara Anda dapat membantu menumpahkan lemak berlebih di tubuh Anda adalah dengan mengurangi tingkat stres Anda. Yup, benar juga. Meskipun banyak dari kita menganggap stres hanya sebagai bagian normal dari kehidupan sehari-hari, terlalu banyak stres dalam jangka waktu yang lama justru dapat menyebabkan perubahan fisik dalam tubuh yang akan meningkatkan cadangan lemak Anda.
Lemak visceral dalam perut Anda secara signifikan dipengaruhi oleh tingkat stres. Saat Anda stres, tubuh Anda melepaskan kortisol, yang Bell sebut sebagai "hormon stres." Meskipun pelepasan kortisol adalah proses normal dalam jangka pendek, jika kadar kortisol Anda tetap tinggi untuk jangka waktu yang lama, Anda akan mengalami lebih banyak masalah kehilangan lemak dan mengalami masalah kesehatan.
"Kortisol meningkat ketika kita merasa kewalahan dengan cara apa pun, " Bell menjelaskan. "Ini adalah respons alami tubuh kita terhadap stres fisik dan psikologis dan tujuan utamanya adalah untuk melestarikan karbohidrat agar digunakan untuk organ yang lebih vital, seperti otak. Namun, jika kortisol menjadi terlalu tinggi, bagaimanapun, itu dapat menyebabkan gejala seperti makan berlebihan., depresi dan penambahan berat badan."
Menurut sebuah studi Februari 2017 yang diterbitkan dalam Obesity , paparan kortisol jangka panjang memiliki dampak yang signifikan terhadap akumulasi lemak dalam tubuh.
"Kortisol sebenarnya menyebabkan lemak disimpan atau diambil dari area lain tubuh untuk disimpan di area perut, " catat Veltkamp. "Ini juga menyebabkan lebih banyak pengembangan sel lemak dan meningkatkan glukosa darah dan penekanan insulin."
Di atas semua itu, kadar kortisol yang meningkat akan meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda mendambakan lebih banyak makanan padat energi (baca: makanan berkalori tinggi kenyamanan), sehingga Anda akan merasa lebih lapar dan makan lebih banyak, tambah Veltkamp.
Secara keseluruhan, stres = buruk bagi tubuh Anda, jadi penting untuk mengurangi tingkat stres Anda untuk kesehatan Anda secara keseluruhan dan terutama jika Anda secara khusus berusaha mengurangi lemak dalam tubuh Anda. Untuk mengurangi stres, Bell merekomendasikan untuk memasukkan latihan menenangkan seperti meditasi, yoga, atau bahkan hanya pernapasan panjang sepanjang hari.
Dan jangan mengabaikan pentingnya nutrisi dalam membantu Anda mengelola stres Anda. Veltkamp memberi tahu LIVESTRONG.com bahwa apa yang Anda makan dapat berdampak besar pada tingkat stres Anda. Dia menyarankan untuk menghindari diet tinggi biji-bijian olahan, gula, daging dan lemak merah dan sebagai gantinya bertahan lebih banyak buah-buahan, sayuran, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian, karena makanan tersebut berhubungan dengan berkurangnya depresi dan kecemasan, menurut penelitian pada Oktober 2019 di PLOS One .
Anda juga dapat mengurangi tingkat stres Anda dengan mencoba beberapa metode yang didukung sains berikut:
- Declutter lingkungan Anda. Sebuah studi September 2017 di Current Psychology mengaitkan kekacauan dengan penurunan kepuasan hidup pada orang dewasa. Marie Kondo tempat Anda dan bernafas sedikit lebih mudah!
- Pergi ke luar. Sebuah studi Juni 2019 dalam Scientific Reports menemukan bahwa menghabiskan setidaknya 120 menit seminggu di luar di alam meningkatkan kesejahteraan dan kebahagiaan.
- Kurangi waktu Anda di media sosial. April 2015 penelitian dari Computers in Human Behavior mengungkapkan bahwa ada korelasi langsung antara pengalaman stres dan penggunaan Facebook.
- Tidur yang cukup. "Penelitian telah membuktikan bahwa meningkatkan tidur Anda dari enam jam atau kurang per malam menjadi antara tujuh dan delapan dapat membantu mengurangi lemak visceral sekitar 26 persen, " kata Bell. "Apa pun yang kurang dari itu dapat menyebabkan peningkatan kenaikan berat perut." (Kortisol adalah penyebab di sini lagi, karena tubuh Anda cenderung melepaskan hormon ketika Anda kurang tidur.)
Pada akhirnya, seperti yang diingatkan Bell kepada kita semua, satu-satunya cara untuk memiliki perut yang kuat dan terlihat adalah dengan sangat disiplin dalam gaya hidup Anda, mengurangi tingkat stres Anda dan memperhatikan jumlah kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan. Veltkamp juga menyarankan agar kehilangan lemak, Anda harus fokus pada jangka panjang.
"Terlalu banyak orang mencari jalan keluar yang mudah atau perbaikan cepat, " catat Veltkamp. "Satu-satunya hal yang akan membuat perbedaan jangka panjang adalah membuat perubahan sehat yang akan bertahan lama."
Dia menambahkan bahwa jika apa yang Anda ikuti tidak dapat dipertahankan untuk jangka panjang - seperti pil, suplemen, atau diet ekstrem - maka penurunan berat badan Anda juga tidak akan bersifat jangka panjang.
"Perubahan gaya hidup tidak trendi, atau selalu mudah, tetapi itu satu-satunya hal yang benar-benar berhasil, " katanya.
