Codfish adalah makanan rendah lemak dan padat nutrisi yang dapat memberi Anda banyak manfaat kesehatan. Selain menjadi sumber protein, vitamin dan mineral yang baik, kandungan asam lemak omega-3 telah terbukti membantu mencegah penyakit kronis umum. Tidak lagi bertanya-tanya apakah cod adalah tambahan sehat untuk diet Anda; manfaat gizi keseluruhan dari makan ikan kod pasti lebih besar daripada risiko keamanan pangan potensial.
Tip
Cod adalah rendah kalori, rendah lemak dan lemak jenuh, dan rendah sodium dibandingkan dengan makanan hewani lainnya. Memasukkan ikan cod dalam makanan Anda dapat membantu melindungi Anda dari risiko kardiovaskular, radang sendi, dan penyakit Alzheimer.
Apa itu Codfish?
Cod adalah ikan putih yang rasanya ringan dengan daging pearlescent. Kedua spesies ikan cod mendiami lautan berbeda. Ikan cod Pasifik banyak ditemukan di Samudra Pasifik dekat Alaska, Kanada dan Jepang, sementara ikan cod Atlantik hidup di perairan Atlantik Utara yang dingin dan dalam. Cod Atlantik adalah ikan yang lebih besar dengan rasa yang sedikit lebih manis dari pada cod Pasifik. Ini biasanya jenis yang mungkin Anda miliki dengan keripik ikan 'n' dan merupakan jenis yang paling sering dimakan.
Berapa Banyak yang Harus Saya Makan?
FDA merekomendasikan mengganti beberapa daging atau unggas dengan dua hingga tiga porsi ikan per minggu - sekitar 3, 5 ons per porsi. Mengkonsumsi sekitar 8 ons ikan per minggu akan memberikan rata-rata 250 miligram asam lemak omega-3 per hari, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan dapat membantu meningkatkan kondisi peradangan, kata National Institutes of Health.
Konten Macronutrient dari Cod
Ada beberapa perbedaan nutrisi antara Pasifik dan Atlantik cod, dan untuk analisis ini, 100 gram, sekitar 3, 5 ons porsi - porsi seukuran kelapa sawit - segar Atlantik cod mentah akan digunakan.
Pedoman diet untuk orang Amerika merekomendasikan asupan harian antara 1.600 hingga 2.400 kalori untuk wanita dewasa dan 2.000 hingga 3.000 kalori untuk pria dewasa, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Dibandingkan dengan salmon, cod Atlantik lebih rendah kalori karena cod adalah ikan tanpa lemak. Bahkan, cod lebih rendah kalori daripada daging, ayam, dan banyak jenis ikan berminyak lainnya. Cod mentah hanya mengandung 82 kalori per porsi, sehingga tidak akan banyak berkontribusi untuk uang saku harian Anda. Jika Anda memasak ikan dengan tepung roti atau mentega, kandungan kalori akan lebih tinggi.
Cod tidak mengandung karbohidrat, membuatnya menjadi tambahan ideal untuk diet rendah karbohidrat Anda. Namun, itu berarti bahwa ia tidak memiliki serat makanan. Pastikan untuk memasukkan banyak sayuran kaya serat atau salad dengan makanan ikan Anda.
Dengan 54 miligram sodium, memberikan 2 persen dari nilai harian Anda (DV) per porsi, cod dianggap rendah garam. Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan agar Anda membatasi asupan garam harian hingga 2.300 miligram per hari.
Kaya akan Fosfor dan Mineral
Codfish sangat kaya akan fosfor, dengan 203 miligram memasok 20 persen DV per 100 gram. Fosfor dibutuhkan untuk energi dan bekerja dengan kalsium untuk membantu membangun tulang Anda.
Selenium penting untuk fungsi tiroid Anda dan untuk produksi DNA dan juga melindungi tubuh Anda dari radikal bebas. Codfish memasok 47 persen DV selenium per porsi.
Cod juga merupakan sumber potasium dan magnesium yang baik, masing-masing memasok 9 dan 8 persen DV. Mineral lain dalam ikan cod adalah besi, seng dan kalsium.
Maksimalkan Vitamin B Anda
Cod kaya akan vitamin B, terutama vitamin B12, dengan 0, 9 mikrogram atau 15 persen DV. Vitamin B lainnya dalam satu porsi cod termasuk 12 persen DV untuk B6, 10 persen DV untuk niacin, 5 persen DV untuk thiamin, 4 persen untuk riboflavin dan 2 persen untuk asam pantotenat. Tubuh Anda membutuhkan kelompok vitamin B untuk fungsi fisiologis vital, termasuk pemeliharaan sel, saraf, fungsi otak, dan pembentukan sel darah merah.
Cod menyediakan 9 persen DV untuk vitamin D yang membantu penyerapan kalsium untuk kesehatan tulang Anda. Minyak hati ikan kod adalah salah satu sumber makanan terkaya vitamin D dan digunakan secara luas dalam suplemen. Selain itu, cod mengandung antioksidan vitamin C dan E untuk mendukung sistem kekebalan tubuh Anda.
Dikemas dengan Protein
Protein memainkan peran penting dalam tubuh Anda untuk perbaikan, pemeliharaan, dan pertumbuhan tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan sel. Pria harus mengusahakan 56 gram, dan wanita membutuhkan 46 gram protein setiap hari. Ikan dikemas dengan protein, dan ikan kod menawarkan 18 gram dan rata-rata 36 persen DV hanya dalam satu porsi.
Protein dalam cod adalah protein lengkap, menawarkan semua asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh Anda sendiri. Kombinasi unik protein berkualitas tinggi dalam ikan kod diperiksa sebagai bagian dari studi yang diterbitkan dalam Nutrients pada tahun 2018. Para peneliti mengamati bahwa orang yang makan ikan kod memiliki tingkat rasa kenyang yang lebih besar dan lebih lama dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi daging sapi atau ayam.
Rendah Kandungan Lemak
Cod adalah ikan tanpa lemak dan hanya menyumbang 1 persen DV lemak dengan 0, 7 gram per porsi. Jumlah lemak jenuh dapat diabaikan tetapi, dengan 43 miligram kolesterol — 14 persen DV - mungkin menjadi perhatian bagi sebagian orang.
USDA belum menetapkan batas jumlah kolesterol yang harus Anda sertakan dalam diet Anda, tetapi, jika Anda memiliki penyakit kardiovaskular, disarankan Anda membatasi asupan Anda.
Codfish mengandung lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda sehat jantung (yang mengandung omega-3) yang dapat membantu ritme jantung moderat, menurunkan tekanan darah Anda, menyeimbangkan kolesterol Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung, kata Medline Plus.
Asam lemak omega-3
Asupan harian yang direkomendasikan untuk asam lemak omega-3 berbeda menurut usia dan jenis kelamin. Pria dewasa membutuhkan 1, 6 gram dan wanita dewasa membutuhkan 1, 1 gram - lebih banyak jika mereka hamil atau menyusui.
Omega-3 memainkan peran penting dalam tubuh Anda, melakukan fungsi-fungsi seperti menjaga sistem kardiovaskular, paru, kekebalan dan endokrin. Ini adalah nutrisi yang terutama bertanggung jawab atas reputasi ikan untuk kesehatan jantung.
Bisakah Cod Mencegah Penyakit Alzheimer?
Penyakit Alzheimer biasanya merupakan kondisi terkait usia yang dihasilkan dari degenerasi otak dan kerusakan mental. Studi telah menunjukkan bahwa mengkonsumsi ikan mungkin memiliki efek positif pada pengurangan perkembangan Alzheimer. Para peneliti di University of Pittsburgh menemukan bahwa mereka yang makan ikan hanya seminggu sekali memiliki risiko lebih rendah mengalami gangguan kognitif ringan, yang sering mengarah pada Alzheimer.
Studi 2014 melacak 260 pria dan wanita yang tidak memiliki Alzheimer atau masalah memori serius. Setiap peserta makan ikan satu hingga empat kali seminggu. Selama periode lima hingga 10 tahun, pemindaian otak MRI mengungkapkan kelestarian materi otak yang lebih besar di berbagai bidang seperti hippocampus, yang sangat penting untuk daya ingat.
Hasil menunjukkan hampir lima kali lipat penurunan risiko Alzheimer atau gangguan kognitif yang terkait dengan konsumsi ikan. Kesimpulan penelitian, yang diterbitkan dalam American Journal of Preventive Medicine, merekomendasikan makan ikan panggang atau panggang sebagai bagian dari kebiasaan makan sehat seumur hidup untuk manfaat perlindungan otak. Dari catatan, ikan goreng tidak memberikan hasil yang sama.
Apakah Cod Baik untuk Sendi?
Artritis reumatoid adalah kondisi autoimun progresif yang menyebabkan peradangan pada sendi dan dapat menyebabkan kelainan bentuk dan imobilitas yang menyakitkan, terutama di jari, pergelangan tangan, kaki, dan pergelangan kaki. Mengkonsumsi cod atau ikan lain dalam jumlah yang cukup dapat dikaitkan dengan pengelolaan radang sendi artritis reumatoid.
Laporan sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal medis Arthritis Care & Research menyimpulkan bahwa semakin banyak ikan yang Anda konsumsi, semakin baik kontrol Anda terhadap radang sendi.
Para peneliti membandingkan efek dari mengkonsumsi ikan yang tidak dikeringkan pada 176 orang dengan rheumatoid arthritis. Temuan adalah bahwa mereka yang makan lebih dari dua porsi ikan per minggu memiliki efek paling positif dalam mengendalikan radang sendi mereka.
Bagaimana Ikan Membantu Hati Anda
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian bagi pria dan wanita. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengatakan bahwa sekitar 610.000 orang Amerika meninggal karena penyakit jantung setiap tahun. Sudah diketahui bahwa makan ikan memiliki dampak positif pada kesehatan jantung.
Pada 2018, Nutrients menerbitkan sebuah penelitian yang meneliti kontribusi nutrisi yang dikonsumsi ikan terhadap penyakit kardiovaskular dan sindrom metabolik. Sindrom metabolik merupakan indikator masalah kesehatan yang sering diakibatkan oleh lemak berlebih di sekitar pinggang, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi dan kolesterol HDL rendah. Masalah-masalah ini meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Studi ini mendasarkan bukti pada penelitian sebelumnya. Baik ikan berlemak dan ikan tanpa lemak (cod) digunakan dalam analisis. Para peneliti menemukan bahwa ikan berlemak memiliki tingkat asam lemak omega-3 dan vitamin D yang lebih tinggi, sedangkan ikan tanpa lemak memiliki lebih banyak yodium dan taurin.
Taurin menekan peradangan dan terbukti menurunkan tekanan darah. Yodium diperlukan untuk fungsi tiroid, dan cod mengandung yodium 10 kali lebih banyak daripada ikan berlemak seperti salmon.
Kesimpulan dari penelitian ini, yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients, menyarankan hubungan antara konsumsi ikan dan pengurangan penyakit jantung yang menyebabkan stroke dan kematian jantung koroner mendadak. Rekomendasi tersebut adalah memasukkan ikan tanpa lemak, seperti ikan cod, dalam makanan Anda sebagai sumber protein, vitamin D, yodium, selenium, dan taurin, yang semuanya ditemukan memiliki sifat yang menargetkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.
Keamanan Pangan dan Pola Makan
Seperti makanan busuk lainnya, mikroorganisme dalam ikan dapat menyebabkan penyakit yang disebabkan oleh racun yang terjadi secara alami. Reaksi yang merugikan terhadap makan ikan cod mungkin karena panen yang tidak tepat, penanganan, penyimpanan atau persiapan. Ikan yang dimakan mentah atau dimasak sebagian mewakili bahaya tertinggi.
Risiko lain yang terkait dengan pencemaran lingkungan dapat diakibatkan dari memakan ikan dari air yang terkontaminasi oleh pencemar. Selalu periksa sumber ikan Anda sebelum memakannya.
Apakah Ada Bahaya Dari Kontaminan?
Informasi yang saling bertentangan seringkali menimbulkan kekhawatiran tentang akumulasi merkuri dan dioksin pada ikan. Merkuri secara alami ada di lingkungan sebagai akibat dari aktivitas gunung berapi dan erosi batuan dan terakumulasi di lautan karena polusi industri seperti manufaktur dan pertambangan.
Hampir semua ikan mengandung setidaknya beberapa tingkat kontaminan dan racun. Namun, menurut American Institute for Cancer Research, kadar kontaminan terlalu rendah untuk membahayakan jika dimakan sesuai dengan pedoman pemerintah.
Dan menurut sebuah laporan di Nutrients, yang meneliti data gabungan manfaat kesehatan versus paparan kontaminan, para peneliti sepakat bahwa dua hingga tiga porsi ikan setiap minggu menimpa setiap risiko kesehatan potensial.
Haruskah Wanita Hamil Makan Cod?
Wanita yang sedang hamil sering membatasi jumlah ikan yang mereka makan karena khawatir akan bahaya merkuri. Tetapi penelitian menunjukkan ada sedikit kebutuhan untuk khawatir.
Sebuah studi tahun 2016 mengevaluasi efek kadar merkuri pada wanita hamil dengan penekanan pada hasil bayi mereka. Temuan, yang diterbitkan dalam International Journal of Hygiene dan Environmental Health, tidak menunjukkan efek negatif pada berat lahir, lingkar kepala, tinggi atau risiko kelahiran prematur dengan wanita yang makan ikan dan memiliki kadar darah merkuri moderat.
Bahkan, hasil penelitian menetapkan bahwa konsumsi ikan dapat memiliki manfaat kesehatan perlindungan bagi bayi baru lahir. Wanita didorong untuk makan setidaknya dua porsi ikan per minggu selama kehamilan. FDA setuju, menyatakan bahwa ikan, sebagai sumber protein, dapat membantu pertumbuhan dan perkembangan anak Anda.
Wanita usia subur - 16 hingga 49 tahun - harus makan dua hingga tiga porsi ikan seminggu. Cod terdaftar sebagai salah satu pilihan terbaik. Selain itu, anak-anak usia 2 tahun ke atas harus mengonsumsi satu atau dua porsi ikan seminggu.
