Punggung bawah yang kencang bisa menjadi sinyal bahwa ada sesuatu yang hilang dalam rutinitas lari Anda.
Karena tulang belakang manusia sepertinya tidak pernah sepenuhnya setuju dengan hal bi-pedal keseluruhan, tindakan berlari membutuhkan persiapan yang benar dan pendinginan untuk menjaga tubuh tetap seimbang. Kalau tidak, Anda kemungkinan akan mengalami konsekuensi, seperti sesak di punggung bawah. Dan itu adalah awal dari peradangan dan kemungkinan besar rasa sakit.
Berikut ini adalah langkah pencegahan dan paliatif yang harus diambil oleh pelari saat otot punggung bawah mulai menarik dan memberontak.
Selalu Pemanasan
Otot-otot berada pada kondisi terbaiknya ketika dipasok dengan darah dan oksigen. Ini membutuhkan sedikit waktu untuk terjadi, jadi sebelum mulai beroperasi secara penuh, pastikan untuk santai secara bertahap.
Menjaga kecepatan berjalan cepat atau jogging mudah selama lima atau 10 menit akan mempersiapkan otot Anda untuk bertindak dan memungkinkannya untuk memanjang secara bertahap. Hal ini mengurangi kemungkinan mereka semakin bertambah atau menjadi kejang dalam menanggapi stres mendadak.
Pemanasan terbaik dimulai dengan tamasya berintensitas rendah 10 menit diikuti dengan beberapa peregangan dinamis (yaitu, penendang pantat, lunge dan squat.) Dinginkan dengan cara yang serupa, memungkinkan darah secara bertahap berkumpul kembali ke inti Anda dari tubuh Anda. anggota badan.
Yoga untuk Peregangan…
Meskipun peregangan statis tidak terlalu membantu sebelum lari yang sebenarnya, menjaga paha belakang Anda, obliques dan glutes memanjang dengan lembut akan melakukan banyak hal untuk menjaga punggung bawah Anda bebas dan mudah. Melakukannya setelah berlari sangat membantu, dan begitu juga melakukannya pada hari-hari Anda yang tidak berjalan, setelah pemanasan yang lembut.
Ketika paha belakang tegang, panggul tidak sejajar, kadang-kadang memberi tekanan pada saraf akar di sekitar lumbar disk. Yoga adalah penangkal hebat kecenderungan ini.
Pose lengkung ke depan yang sederhana, apakah duduk atau berdiri, akan membantu memperbaiki ini sendiri. Pose Fire Log membantu menyejukkan otot piriformis liar, salah satu penyebab utama nyeri skiatik. Dan jangan meremehkan kekuatan Anjing Downward-Facing Dog tua yang baik, yang mengendurkan paha belakang dan juga meregangkan otot-otot spinae erektor yang mengapit kedua sisi panjang tulang belakang.
… dan Kekuatan Inti
Otot-otot inti Anda memainkan peran kunci dalam mobilitas punggung bawah Anda, serta keseimbangan dan gaya berjalan Anda. Melatih abdominus transversal, yang merupakan otot perut paling dalam, dapat meningkatkan nyeri punggung bawah dan meningkatkan mobilitas. Salah satu cara terbaik untuk melakukannya: Pose papan. Untuk melakukan Plank, masuk ke bagian atas push-up dan tahan selama 30 hingga 90 detik.
Ini, bagaimanapun, tidak membuat Anda lolos dari melakukan sit-up, yang bahkan untuk praktisi yoga dan tentu saja untuk pelari cukup tidak dapat dinegosiasikan.
Taktik Penyelamatan
Ketat di punggung bagian bawah juga merupakan tanda bahwa Anda terlalu berlatih. Langkah pertama: mundur selama beberapa hari, atau sampai Anda merasa keluar dari zona bahaya.
Jika ketidaknyamanan mencegah Anda dari duduk atau berbaring dengan nyaman, Anda ingin mengambil beberapa langkah paliatif. Bantalan pemanas yang diaplikasikan pada area ketat meningkatkan aliran darah ke otot yang terlalu ketat dan membantu mereka rileks. Beberapa chiropractor merekomendasikan pergantian panas dengan kompres dingin untuk mengejutkan otot karena kejang.
Beberapa penghilang rasa sakit yang dijual bebas bisa lebih membantu daripada yang lain. Tylenol mungkin mengurangi rasa sakit tetapi tidak akan melakukan apa pun untuk peradangan. Namun, anti-inflamasi non-steroid (NSAID) seperti ibuprofen atau naproxen, sebenarnya membuat Anda berada di jalan menuju penyembuhan dengan mengurangi peradangan.
: Apakah Berjalan Baik atau Buruk untuk Sakit Punggung
